Die besten Bodyweight-Übungen für den unteren Rücken

Die meisten von uns neigen dazu, den unteren Rücken zu vergessen, weil wir es vorziehen, die „sichtbaren“ Muskeln wie Beine, Arme und den oberen Rücken zu stärken. Ein starker und gesunder unterer Rücken ist jedoch entscheidend für die korrekte und sichere Durchführung der Übungen. Darüber hinaus beugt es Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen vor, die Sie durch eine falsche Bewegung beim Krafttraining erleiden können.

Kreuzheben oder Kniebeugen sind die beiden häufigsten Bewegungen, um diese Muskeln zu strecken. Doch wie kann man mit Bodyweight-Übungen stärker werden? Die gute Nachricht ist, dass es einige Calisthenics-Workouts gibt, die Sie machen können. Darüber hinaus trainieren diese Bewegungen auch Ihre Gesäßmuskeln und Hüften.

Warum ist es wichtig, die Lendenwirbelsäule zu stärken?

Rückenschmerzen sind bei 60-80 % der Erwachsenen das häufigste chronische Schmerzproblem. Obwohl viele Erkrankungen Rückenschmerzen verursachen können, ist eine unzureichende Kernkraft ein häufiger ursächlicher Faktor.

Langes Sitzen und sitzende Tätigkeiten können zu muskulären Dysbalancen und einer Schwächung der Rumpfmuskulatur führen und somit das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen. Daher kann langes Sitzen folgende Auswirkungen haben:

• Die tiefen Kernmuskeln sollen längere Kontraktionen aushalten, um die Wirbelsäule zu stützen und zu stabilisieren. Wenn wir den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzen, der Kern bleibt inaktiv. Dies führt zu einem verringerten Signal vom Gehirn zum Kern, das ihm sagt, dass er sich „einschalten“ und die Wirbelsäule bei Bedarf schützen soll.
• Der Psoas major, einer der stärksten Hüftbeuger, entspringt der Lendenwirbelsäule. Längeres Sitzen kann diesen Muskel verkürzen und den unteren Rücken chronisch belasten.
• Die Gesäßmuskeln, die die kräftigen Streckmuskeln der Hüfte sind, verlängern und schwächen sich und erzeugen das, was als "Gesäß Amnesie«. Diese Muskeln sind nicht in der Lage, ihre Aufgaben bei normalen Aktivitäten des täglichen Lebens zu erfüllen, und zwingen andere Muskeln, wie z. B. die im unteren Rücken, zur Kompensation.

Bodyweight-Übungen für den unteren Rücken

Obwohl wir es vermeiden sollten, uns hinzusetzen, ist dies kein realistischer Gedanke. Einige spezifische Übungen können helfen, das Risiko von Rückenschmerzen zu minimieren. Nachfolgend zeigen wir dir die effektivste Art mit Körpergewicht den Rücken zu stärken.

Kreuzschmerzen sind eine häufige und schwächende Erkrankung. Mit einer richtigen Routine können Sie Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur stärken und das Verletzungsrisiko verringern. Dieses Training kann nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden: zu Hause, im Fitnessstudio oder im Büro.

Plancha

Wir wissen, dass nichts die Kernstabilität so verbessert wie ein Board. Wenn Sie es intensiver machen möchten, wählen Sie eine instabile Oberfläche. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihre Unterarme oder Füße auf einen Fitball legen oder einen Arm oder ein Bein heben. Hüfte und Schultern müssen immer in einer Linie bleiben. Wenn Sie es leichter machen möchten, platzieren Sie stattdessen Ihre Hände oder Unterarme auf einer Bank, einem Tisch oder einem Geländer in einer Höhe, die herausfordernd ist, aber dennoch die richtige Form beibehält.

• Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und gehen Sie mit den Füßen einen nach dem anderen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Drücken Sie Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Ihren Kern zusammen, während Sie sich durch Ihre Zehen und Unterarme vom Boden abdrücken.
• Führen Sie ein bis drei Sätze für 30 bis 60 Sekunden aus oder so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Seitenplatte

Obwohl der klassische Plank hilfreich ist, um das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu reduzieren, kann der seitliche Plank sogar noch vorteilhafter sein, da er eine Aktivierung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln erfordert. Es ist wichtig, diese Muskeln zu stärken, da sie helfen, Rotationsbewegungen der Wirbelsäule zu kontrollieren. Wenn Sie es einfacher machen möchten, lassen Sie ein Knie für zusätzliche Unterstützung auf den Boden fallen oder suchen Sie eine erhöhte Oberfläche, auf der Sie Ihre Hand oder Ihren Unterarm ablegen können, um die Herausforderung für Ihren Kern zu verringern.

• Beginnen Sie mit Ihrem Ellbogen, der direkt unter Ihrer Schulter positioniert ist.
• Arbeiten Sie sich mit gestapelten oder versetzten Füßen durch die unteren schrägen Bauchmuskeln nach oben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie Ihre Schultern und Hüften gestapelt.

lumbale Verlängerung

Stellen Sie sich Ihren Bauch als eine Kiste vor. Um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, müssen alle Seiten der Box stark und stabil sein. Back Extensions, auch bekannt als Superman, helfen, die hintere Seite zu stärken.

• Während Ihr Unterkörper auf einem Tisch oder einer hohen Bank ruht, lassen Sie Ihren Oberkörper zum Boden hängen.
• Drücken Sie Ihren gesamten Kern zusammen und strecken Sie Ihren Oberkörper, bis er eine Linie mit Ihren Beinen bildet.
• Achten Sie darauf, eine Dehnung über 180 Grad zu vermeiden (wobei Ihr Oberkörper höher als Ihre Beine ist), um die Druckkräfte auf Ihre Lendenwirbelsäule zu begrenzen.
• Langsam absenken und wiederholen.

Gesäßbrücke

Schwache Gesäßmuskeln tragen zu Schmerzen im unteren Rücken bei, indem sie die Arbeit in den unteren Rücken verlagern. Die Gesäßmuskeln unterstützen Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Kniebeugen und Kreuzheben, aber wenn sie nicht genügend Kraft haben, trägt der Rücken die meiste Last.

• Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit Ihren Armen an Ihren Seiten.
• Drücken Sie fest durch Ihre Füße und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben und eine gerade Linie von den Fersen zu den Schultern zu schaffen.
• Halten Sie zwei Sekunden lang und senken Sie sich langsam ab.
• Führen Sie ein bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
• Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie diese Übung auf einem Bein ausführen, während Sie Ihre Hüften auf einer Höhe halten.

Spürhund

Sie haben diese Übung wahrscheinlich schon im Fitnessstudio gesehen, aber um sie richtig auszuführen, muss Ihr Kern stabil bleiben, während sich Ihre Arme und Beine bewegen.

• Beginnen Sie in einer vierfüßigen Position mit einem angespannten Bauch.
• Heben Sie langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein auf die Höhe des Oberkörpers.
• Ihre Hüften und Schultern sollten weiterhin zum Boden zeigen.
• Senke dich langsam ab und wiederhole 10-15 Wiederholungen oder halte die oberste Position für 15-30 Sekunden.
• Ein- bis dreimal auf jeder Seite wiederholen.

Toter Käfer

Der tote Käfer (oder toter Käfer) kann in den ersten paar Wiederholungen ziemlich einfach erscheinen. Tatsächlich ist es der vorherigen Übung ziemlich ähnlich, obwohl es umgekehrt gemacht wird. Um es gut zu machen, muss der Bauch aktiviert sein, ihn langsam bewegen und vermeiden, den Rücken vom Boden abzuheben.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Decke auf den Rücken.
• Heben Sie dann Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie um 90°, sodass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
• Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, sodass Ihr Rücken so flach wie möglich auf dem Boden aufliegt; Sie sollten nicht in der Lage sein, eine Hand zwischen Ihren Rücken und den Boden zu bekommen, und Sie müssen dies jederzeit aufrechterhalten.
• Senken Sie langsam Ihren rechten Arm hinter Ihren Kopf und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach vorne und atmen Sie dabei aus.
• Fahren Sie fort, bis sich Arm und Bein knapp über dem Boden befinden, und achten Sie darauf, den Rücken nicht anzuheben.