Egal, ob Sie kräftige Quads oder straffe Oberschenkel aufbauen möchten, diese Synonyme implizieren dasselbe: Sie möchten starke, schlanke Beine. Aber wenn Sie Stunden auf dem Laufband oder Ellipsentrainer verbringen und sonst nichts tun, gehen Sie falsch vor.
Krafttrainingsübungen sind der beste Weg, um einen schlankeren Körper zu formen. Egal, ob Sie Gewichte zur Hand haben oder nicht, diese fünf Übungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen.
Hüftstoß
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen und die Unterseite Ihrer Schulterblätter auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Sofakissens ausrichten.
- Bringe deine Beine vor dich, die Füße flach auf den Boden und die Knie hoch.
- Halten Sie Ihren Hals lang, drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um sie auf einen Tisch zu legen.
- Wenn Sie nach oben gehen, bringen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern in das Sofa.
- Halten Sie hier einen Moment inne und lassen Sie sich dann wieder auf den Boden fallen.
- Wiederholungen: 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen
Dies sollten Sie vor allem in Ihrem Gesäß spüren. Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur brennt, schiebe deine Fersen etwas näher an deine Hüften. Wenn Ihre Quads brennen, schieben Sie Ihre Fersen etwas weiter von Ihren Hüften weg.
Kniebeugen Sie zu einem Bein
- Stellen Sie sich vor Ihr Sofa oder Ihren Stuhl und strecken Sie Ihre Arme in einer Linie mit Ihren Schultern vor sich aus.
- Halten Sie Ihren Kern gestützt, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und strecken Sie es direkt vor Ihrem Körper aus.
- Rollen Sie Ihre Hüften zurück zum Sitz und beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihren Körper in Richtung Sofa.
- Tippen Sie mit Ihrem Hintern sanft auf die Couch oder den Stuhl, drücken Sie dann in Ihre rechte Ferse und kommen Sie wieder zum Stehen.
- Führe hier alle Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.
- Wiederholungen: 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen
Wenn dies zu schwierig ist, können Sie auf Ihre linken Zehen kommen und so wenig Gewicht wie möglich auf Ihrem linken Bein halten.
Seitlicher Ausfallschritt
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten.
- Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach links (ungefähr einen Meter).
- Schicken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie um etwa 90 Grad.
- Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie dann gegen Ihre linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren.
- Mache alle Wiederholungen auf deiner linken Seite und wiederhole dann auf deiner rechten Seite.
- Wiederholungen: 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen
Bulgarische Hocke
- Stehen Sie drei Fuß vom Rand Ihrer Hantelbank, Couch oder Stuhl entfernt und schauen Sie weg.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß an die Kante des Sitzes, wobei Sie Ihre Zehen darunter krümmen.
- Beuge dein linkes Bein, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie hier einen Moment inne.
- Drücken Sie in Ihre linke Ferse, um in die stehende Position zurückzukehren, und halten Sie Ihr rechtes Bein die ganze Zeit über auf der Couch.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf dem linken Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.
- Wiederholungen: 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen
Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, können Sie beim Kniebeugen ein Paar Kurzhanteln seitlich am Körper halten. Haben Sie keine Kurzhanteln zur Hand? Dann können Sie auch andere Gegenstände verwenden, die Sie zu Hause haben.
Kniesehnencurl im Liegen
- Legen Sie sich mit den Füßen auf Schiebern, Tellern oder einem langen Handtuch auf den Boden, die Arme an Ihren Seiten.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und bringen Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung hier.
- Beginnen Sie langsam, Ihre Füße auf dem Handtuch nach außen und weg von Ihrem Körper zu schieben.
- Wenn Ihre Beine dann vollständig gestreckt sind, bringen Sie sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholungen: 3 Serien von 8 bis 12 Wiederholungen