Niemand möchte ein Plateau erreichen, wenn Sie einen runderen Hintern formen möchten, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Fortschritt ins Stocken gerät, zumal es wahrscheinlich schon eine Weile her ist, seit Sie einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt haben, könnte es Zeit für ein wenig sein Tritt in den Hintern.
Hier kommen diese fünf Übungen ins Spiel. Wenn es ein Kraftplateau ist, das Sie beunruhigt, integrieren Sie diese Bewegungen in Ihre Trainingsroutine für den Unterkörper; Du wirst deinen Hintern am nächsten Morgen spüren.
Die besten Übungen, um den Gesäßmuskel zu Hause zu trainieren
Sumo-Rebound-Kniebeuge
- Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander und Ihre Füße um 45 Grad nach außen gedreht.
- Rollen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um in die Hocke zu gehen. Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen.
- Kehren Sie die Bewegung um, um sich halbwegs in eine stehende Position zu heben.
- Senken Sie Ihren Rücken zum Boden der Kniebeuge.
- Drücken Sie in Ihre Fersen und kommen Sie zurück zum Stehen. Das ist eine Wiederholung!
Um diese Bewegung noch schwieriger zu machen, kannst du ein Gewicht (Hantel, Kettlebell) auf Brusthöhe halten.
abduzierter Hüftstoß
- Setzen Sie sich auf den Boden mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf der Kante eines Sofas, Stuhls oder einer Bank.
- Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, knapp außerhalb der Hüftbreite. Zeigen Sie mit Ihren Zehen.
- Halten Sie Ihren Nacken lang, drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Wenn Sie nach oben kommen, sollten sich Ihr Nacken und Ihre Schultern in Richtung der Bank bewegen.
- Halten Sie hier einen Moment inne und senken Sie dann langsam Ihren Rücken.
Um etwas mehr Intensität hinzuzufügen, platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien und konzentrieren Sie sich darauf, es gestreckt zu halten, während Sie sich durch Ihre Wiederholungen arbeiten.
Bulgarische erhöhte Kniebeuge
- Stellen Sie sich drei Fuß vor eine Stufe oder ein dickes Buch.
- Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und heben Sie Ihren rechten Fuß auf das Buch oder die Stufe.
- Beugen Sie Ihre Knie, senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie um 90 Grad.
- Drücken Sie in Ihre rechte Ferse, um in einer geteilten Kniebeuge zum Stehen zurückzukehren.
- Sobald die 45 Sekunden abgelaufen sind, wechseln Sie die Seite.
Kreuzheben mit steifen Beinen und angehobenen Zehen
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Fußballen erhöht auf einer Hantelscheibe oder einem Buch.
- Halten Sie ein Gewicht (Kurzhantel, Kettlebell, schwerer Rucksack oder Wasserkrug) in Ihren Händen.
- Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Sie eine leichte Bewegung in Ihren Knien zulassen.
- Bewegen Sie die Hüften weiter, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne und kehren Sie die Bewegung um, um in eine stehende Position zurückzukehren.
Wenn Sie die kleine Biegung in Ihren Knien beibehalten, können Sie wirklich auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielen.
Pistolenstuhlhocke
- Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder ein Sofa.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich.
- Landen Sie auf Ihrer linken Ferse, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lehnen Sie sich langsam im Stuhl zurück, wobei Sie Ihren Rücken flach halten.
- Berühren Sie mit Ihrem Hintern sanft den Stuhl, drücken Sie dann gegen Ihre linke Ferse und kehren Sie die Bewegung um, um in die stehende Position zurückzukehren.
Fühlst du dich sehr stark? Lassen Sie den Stuhl fallen und versuchen Sie eine einbeinige Kniebeuge ohne Hilfe.