Müssen Sie den Unterkörper trainieren und wissen nicht, welche Übungen Sie machen können? Nachfolgend zeige ich dir 6 Übungen, die deinen Trainingsalltag komplett variieren und neue Reize in deiner Muskulatur erzeugen. Du wirst einige Fitnessgeräte brauchen, also ist es gut für dich zu wissen, wie man sie benutzt. Ich bin mir sicher, dass sich viele noch nicht getraut haben, zu einer Kettlebell oder TRX zu greifen.
Ich warne Sie, dass es sich um ziemlich intensive Übungen handelt, die sich jedoch an jede körperliche Verfassung anpassen lassen. Mit den folgenden zusammengesetzten Bewegungen werden Sie Muskeln verbrennen und Ihre Kraft verbessern.
Offset-Kettlebell-Swing
Der Kettlebell Swing ist eine der klassischsten Übungen, die man mit der Kettlebell ausführen kann. Die Schwungbewegung lässt uns den Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps stärken, während der Kern und der Rücken stark bleiben. Ohne Zweifel die zusammengesetzte Übung, bei der die meisten Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Um ihm etwas mehr Intensität zu verleihen, fügen Sie einen Vorwärtsversatz hinzu.
https://www.youtube.com/watch?v=6wakowdTr_w
Kniesehnen auf TRX
Eine sehr interessante Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist diejenige, die wir Ihnen unten beibringen. Stellen Sie Ihre Fersen auf die Stütze des TRX. Damit er nicht zu hoch ist, berechnen Sie ihn im Stehen auf Höhe Ihrer Waden. Wenn Sie sich hinlegen und Ihre Füße auf der instabilen Oberfläche ruhen, heben Sie Ihre Hüften leicht an und bringen Sie abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust. Ich warne Sie, dass es sich um eine ziemlich intensive Übung handelt, daher ist es möglich, dass Sie bei der Ausführung Krämpfe erleiden, wenn Sie überlastete Kniesehnen haben.
Seitliche Hocke
Klassische Kniebeugen sind großartig, aber wie wäre es, wenn wir die Arbeit an Ihren Adduktoren erhöhen? Spreizen Sie Ihre Beine doppelt so breit wie Ihre Hüften und senken Sie sich in eine Hocke. Bewegen Sie sich nach rechts, ohne die Füße vom Boden abzuheben, sodass ein linkes Bein vollständig gestreckt ist, während das andere in eine Ausfallschrittposition gebracht wird. Bewegen Sie sich langsam auf die andere Seite, ohne Ihre Füße zu bewegen.
Sprint
Das Laufband ist eines meiner Lieblingsgeräte. Es hat eine charakteristische geschwungene Form, die dazu beiträgt, die Schritte viel ergonomischer zu machen als auf einem normalen Laufband. In diesem Fall wird die Geschwindigkeit von Ihnen bestimmt, es ist nicht die Maschine, die sie programmiert. Haben Sie keine Angst vor einem Sturz, denn das ist ziemlich unwahrscheinlich. Versuchen Sie, nicht an den Extremen festzuhalten, um während des Sprints keine seltsamen Körperhaltungen einzunehmen.
Steigern Sie Sprengstoffe
Wenn Sie Angst vor Kistensprüngen haben, kann dies eine gute Lösung sein. Wählen Sie eine mittelgroße Box und machen Sie explosive Erhöhungen mit beiden Beinen. Du musst intensiv an deinem Quadrizeps arbeiten, also versuche deine Fußsohlen gut auf der Kiste abzustützen.
Kniebeuge an der Wand
Abschließend werde ich Ihnen eine völlig andere Art von Kniebeugen beibringen als die, die Sie bisher gemacht haben. Legen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und kleben Sie Ihre Fersen daran, aber mit einer kleinen Erhöhung (als ob Sie auf Zehenspitzen wären). Senken Sie sich langsam ab und halten Sie Ihren Rücken in Kontakt mit der Wand, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren. Sie ist der Frontkniebeuge sehr ähnlich, aber die meiste Kraft wird mit dem Quadrizeps ausgeübt.