Es gibt verschiedene Arten von Athleten im Fitnessstudio, und ich bin sicher, dass Sie es auch bemerkt haben. Es gibt diejenigen, die sich darauf konzentrieren, nur den Oberkörper zu trainieren (als ob sie ein Croissant wären) und das Gesäß und die Beine völlig vernachlässigen. Ohne verallgemeinern zu wollen, sind die meisten, die diese Art von Training machen, Männer; und es ist nicht mehr nur eine frage der ästhetik, sondern der gesundheit. Die Stärkung der unteren Spannung ist notwendig, damit unser Körper das gesamte Gewicht richtig tragen kann und genug Kraft hat, um aufrecht zu bleiben.
Im unteren Teil des Körpers finden wir zwei sehr wichtige Gelenke: das Knie und die Hüfte. Und was ist die Verbindung zwischen den beiden? Quadrizeps. Es ist ein Muskel, der hauptsächlich auf dem Knie ruht und der von den Hüftbeugern unterstützt wird. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie den Quadrizeps mit 4 Grundübungen stärken und an jede körperliche Leistungsfähigkeit anpassen können.
Kniebeugen
Kniebeugen sind die am stärksten auf den Unterkörper ausgerichtete Übung schlechthin. Es gibt viele Variationen dieser Übung, aber eine der intensivsten für den Quadrizeps ist die Isometrie. Lehne deinen Rücken gegen eine Wand und gleite mit deinem Körper nach unten, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang und versuchen Sie, Ihre Hände nicht auf Ihren Beinen zu ruhen, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt.
explosive Schritte
Holen Sie sich eine Schublade von etwa 50 cm (oder mehr). Machen Sie explosive Anstiege, damit der Quadrizeps die Kraft des Impulses ausübt. Fußsohlen gut abstützen, nicht auf Zehenspitzen steigen.
Fortschritte
Eine weitere Übung, die angezeigt ist, um den Widerstand des Quadrizeps zu erhöhen, sind die Schritte. Es gibt viele Varianten: mit Sprung, mit Gewicht, vorwärts, rückwärts, mit Verdrängung... Machen Sie diejenige, die Ihren körperlichen Fähigkeiten am besten entspricht und versuchen Sie, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Versuchen Sie auch, das hintere Bein tief abzusenken (fast den Boden zu berühren), um eine gute Beugung zu gewährleisten.
Quadrizeps-Erweiterung
Als ich an Übungen dachte, die Sie machen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, kam mir in den Sinn, eine Quadrizepsdehnung mit Hilfe eines Gummibandes zu machen. Es ist eine sehr empfehlenswerte Übung für Menschen, die gerade eine Knieverletzung hinter sich haben oder die dieses Gelenk stärken müssen, ohne übermäßiges Gewicht hinzuzufügen.
Auf die gleiche Weise können Sie die Extensionsgeräte verwenden, die Sie im Fitnessstudio finden. Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht zu tragen, denn wenn Sie keinen starken Quadrizeps haben, beschädigen Sie Ihr Knie und üben Kraft mit dem unteren Rücken aus.