Foam Rolling ist eine beliebte myofasziale Entspannungsmethode unter Kraftsportlern und der allgemeinen Bevölkerung, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und die Mobilität zu verbessern. Aber wenn Sie dieses Tool nur zur Selbstmassage verwenden, unterschätzen Sie seinen Nutzen.
Die Art und Weise, die Schaumstoffrolle zu verwenden, ist dank der Köpfe kreativer Trainer gewachsen. Sie können damit Ihre Muskeln massieren, aber Sie können damit auch die Hebetechnik und Bewegungsmuster verbessern.
Wann verwendet man den Foam Roller?
Schaumstoffrollen werden am besten zum Aufwärmen, Abkühlen oder zwischen den Sätzen von Kraftübungen verwendet. Dies sind die Vorteile von jedem.
Durante el Calentamiento
Wenn Sie inaktiv sind, wird das Foam Rolling die Durchblutung Ihrer Muskeln fördern, Muskelsteifheit reduzieren und Ihren Körper auf das bevorstehende Training vorbereiten.
Zwischen den Übungen
Wenn Sie eine Kraftübung durchführen, die Mobilität erfordert, kann das Drehen Ihrer Muskeln dazu beitragen, dass die Muskeln flexibel bleiben, und die aktiveren Übungen oben können die richtige Technik verstärken. Führen Sie zum Beispiel einbeiniges Kreuzheben zwischen Kreuzheben-Sätzen durch.
beim Abkühlen
Rollen nach dem Training wird Sie nicht davon abhalten, Muskelkater zu bekommen. Wenn Sie jedoch einen heilenden Blutfluss zu Ihren arbeitenden Muskeln bringen, können Sie Schmerzen lindern und Ihre Herzfrequenz verlangsamen.
Die Vorteile des Schaumrollens
Reduziert Muskelschmerzen
In einer im Journal of Athletic Training veröffentlichten Studie berichteten Männer, die nach dem Training mit gebeugten Beinen rollten, von einer Abnahme des Post-Workout-Gefühls. Sie benutzten eine Rolle für 20 Minuten nach dem Training und erneut 24 und 48 Stunden später.
Verbessern Sie den Bewegungsbereich Ihres Gelenks
Indem Sie Muskelanhaftungen in den Faszien reduzieren, verbessern Sie die Elastizität des Muskels und helfen Ihnen, zu Ihrer idealen Länge zurückzukehren. Dadurch kann das Gelenk vor dem Training einen größeren Bewegungsbereich durchlaufen, damit Sie alle Teile der Bewegung stärken können.
bei schmerzen helfen
Foam Rolling kann helfen, Schmerzen und Muskelverspannungen zu lindern. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, Schmerzen zu vermeiden, indem Sie Ihren Körper während der Fahrt in eine ungünstige Position bringen. Wenn es mehr als Muskelschmerzen sind, dann ist es ein Zeichen dafür, dass es zu viel ist.
Geben Sie Feedback zur richtigen Technik
Bei Hüftgelenks- und Überziehübungen ist die Schaumstoffrolle ein gutes Werkzeug, um eine gute Technik zu erlernen, bevor Sie die Stange treffen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, Ihr oberer Rücken nicht beansprucht wird oder sich Ihr unterer Rücken wölbt, wird Ihnen die Schaumstoffrolle dies mitteilen.
Die besten Foam Roller-Übungen
Kalb freigeben
Foam Rolling, das die Wadenmuskulatur rollt, wird oft vernachlässigt, weil es schmerzhaft ist. Dieser Bereich wird oft eng, wund und überarbeitet, und Schmerzen und übermäßige Enge können die Beweglichkeit des Knöchels beeinträchtigen. Wenn Sie Knöchelverletzungen haben, dann sind Sie anfällig für Wadenzerrungen und Ihre Technik bei Kniebeugen ist möglicherweise nicht ideal. Da der Wadenmuskel den Knöchel beugt, kann das Lockern dieses Bereichs die Knöchelbewegung verbessern, und nur wenige Übungen lösen die Wade besser als diese.
Machen Sie vor dem Training 15 Drehungen an jedem Wadenmuskel.
Schaumstoffrolle für den oberen Rücken
Dein Rücken besteht aus vielen Muskeln, die bei Zugbewegungen und einer gesünderen aufrechten Haltung eine Rolle spielen. Dieser spezielle Bereich verträgt Schaum gut, da die Rippen und Schulterblätter Ihre inneren Organe vor Quetschungen schützen. Wenn Sie direkt vom Schreibtisch ins Fitnessstudio gehen, lohnt es sich, nach einer Zeit der Immobilität etwas Zeit darauf zu verwenden, die Durchblutung dieses Bereichs zu fördern, um die Körperhaltung zu verbessern und die Bewegung der Schulterblätter zu fördern.
Machen Sie 15-20 langsame Drehungen vor dem Training. Sie können auch Sätze von fünf bis zehn Drehungen zwischen Sätzen von Überkopfbewegungen ausführen, wie z. B. Überkopfdrücken.
Schaumstoffrolle für Hüftbeuger
Die Mobilität der Hüftbeuger spielt eine Schlüsselrolle beim Kniebeugen und Kreuzheben, da sie notwendig sind, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen. Bewegliche Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, zu laufen, zu springen, tief zu hocken und Ihre Beine durch einen größeren Bewegungsbereich zu stärken. Und es gibt keinen besseren Weg, um die Mobilität der Hüftbeuger für das Training vorzubereiten und zu verbessern, als durch Rollen. Wenn Sie ein oder zwei Minuten in diesem Bereich verbringen, wird Ihr Unterkörpertraining verbessert.
Führen Sie 15 girps als Teil Ihres Unterkörperaufwärmens durch.
Pullover in Foam Roller
Diese Kurzhantel-Pullover-Variante wird auf einer Schaumstoffrolle ausgeführt, wodurch Sie gezwungen sind, eine strenge Form und Spannung beizubehalten, damit Sie nicht umfallen. Dies ist auch eine großartige Variante, um sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio auszuführen, wenn Sie keine Bank haben, da Foam Rolling eine ähnliche Steigerung Ihres Bewegungsbereichs bewirkt. Du kannst Kettlebells, Kurzhanteln oder eine Hantelscheibe verwenden.
Machen Sie während Ihres Brusttrainings drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.
Hüftgelenk mit Schaumstoffrolle
Es gibt nicht viele Kreuzheben-Aufwärmübungen, die keine belastete Langhantel beinhalten, außer dieser. Sie schieben nicht nur das Hüftgelenk ein, sondern aktivieren während der Bewegung auch Ihren Latissimus und den oberen Rücken, was für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule während des Kreuzhebens unerlässlich ist. Es ist auch insgesamt rückenschonender, da die Bewegung vollständig entlastet wird.
Tun Sie dies vor dem Kreuzheben für acht bis zehn Wiederholungen.
Seite auf Schaumstoffrolle bügeln
Side Planks fordern bereits deine Core-Muskulatur heraus. Wenn Sie sie zur Hand haben und bereit sind, zu einer schwierigeren Variante überzugehen, machen Sie Seitenplanken auf einer Schaumstoffrolle. Der Grund dafür ist, dass es ein Element der Instabilität hinzufügt und die Rotatorenmanschetten rekrutiert, die die dynamischen Stabilisatoren der Schultern sind. Und stärkere Rotatorenmanschetten helfen Ihnen, im Fitnessstudio mehr Gewicht zu heben.
Diese Übung birgt ein gewisses Risiko, seien Sie also vorsichtig. Machen Sie es am Ende Ihres Trainings für drei Sätze von 10-20 Sekunden auf jeder Seite.
Einbeiniges Kreuzheben mit Schaumstoffrolle
Das Herunterdrücken der Schaumstoffrolle auf Ihren Fuß hilft dabei, das Einbeingelenk herzustellen, und gibt sofortige Rückmeldung über die richtige Gelenktechnik. Diese Übung fungiert als Regression zum einbeinigen Kreuzheben mit Gewicht und hilft Ihnen, Ihre Technik anzupassen, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
Wenn Sie einbeinige Übungen geplant haben, dient dies als großartiges Aufwärmen. Machen Sie sechs bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.