Mit ein wenig Kreativität und Bewegungsspielraum können Sie zu Hause ein lohnendes Cardio-Workout erstellen. Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder auffällige Ausrüstung, um zu Hause eine gute Schwitzsession zu haben. Mit diesen einfachen Körpergewichtsübungen können Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Kalorien verbrennen, ohne jemals einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen.
Die besten Cardio-Übungen ohne Sprünge oder Material
Ihr Cardio-Training sollte schnell und herausfordernd sein. Wenn Sie Pausen einlegen, geben Sie Ihrem Herzen und Ihrer Lunge Zeit, aufzuholen, indem Sie die Intensität Ihres Trainings verringern. Das Ziel ist es, ein Training zu erstellen, das einfach zu befolgen ist, sodass Sie nicht oft aufhören müssen.
Glücklicherweise sind Körpergewichtsübungen im Allgemeinen für Anfänger sicher und leicht zu erlernen. Vergessen Sie nicht, Ihr Cardio-Training mit einem Aufwärmen zu beginnen. Mit kalten Muskeln in eine intensive Trainingsroutine zu gehen, ist ein Rezept für eine Katastrophe, da es das Verletzungsrisiko erhöht. Und stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Turnschuhe tragen.
Bevor Sie Ihre Trainingsroutine entwerfen, wählen Sie einen Bereich in Ihrem Haus mit genügend Platz zum Bewegen. Sie sollten in der Lage sein, sich hinzulegen und sich von einer Seite zur anderen zu bewegen. Sie können eine Yogamatte platzieren und ein paar Meter an den Seiten lassen. Integrieren Sie dann eine oder alle dieser Cardio-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Ihre Heimtrainingsroutine.
Kletterer
Kletterer starten auf einem hohen Brett mit den Händen unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie es, zu gehen oder Ihre Hüften zu senken. Ziehen Sie ein Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann schnell die Beine, bringen Sie ein Bein zurück und das andere nach oben. Bringen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Knie über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Ellbogen.
Leiter Sprints
Wenn du zu Hause (oder in der Nähe eines Parks) Zugang zu einer Treppe hast, nimm die Treppe eine nach der anderen so schnell du kannst. Gehen Sie dann wieder, damit Sie nicht stolpern. Wiederholen Sie dies für 10 Minuten oder bis Sie zu müde sind, um fortzufahren.
Kniebeugen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulter- oder hüftbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Rollen Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie sehen, wie Ihre Knie über Ihre Zehen gleiten, schieben Sie Ihr Gesäß eher nach hinten, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen.
Pushups
Beginnen Sie auf einem Brett mit den Händen unter den Schultern und den Füßen auf dem Boden. Ändern Sie, indem Sie Ihre Knie senken oder dies schräg tun. Senken Sie Ihre Brust und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen oder Knien, bis Ihre Nase nahe am Boden ist (oder soweit es Ihre Beweglichkeit und Kraft zulassen). Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper.
Eisen
Begib dich in eine Liegestützposition mit deinen Unterarmen auf dem Boden anstatt mit deinen Händen. Stehen Sie auf, sodass nur Ihre Füße und Unterarme den Boden berühren. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen.
Fortschritte
Stehen Sie mit Ihren Händen auf Ihren Hüften oder hinter Ihrem Kopf. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und setzen Sie Ihren Vorderfuß auf. Beuge dann beide Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben. Halten Sie das meiste Gewicht auf Ihrem vorderen Bein und lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre vorderen Zehen hinausgehen. Drücken Sie Ihren vorderen Fuß nach hinten, um aufzustehen, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Gesäßbrücke
Legen Sie sich mit erhobenen Knien auf den Boden, die Füße flach auf den Boden und die Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Hüften, Knie und Schultern eine Linie bilden. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln angespannt, halten Sie sie einige Sekunden lang und senken Sie Ihren Rücken.
Spürhund
Der Vogelhund beginnt auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern. Heben Sie Ihren rechten Arm vor sich, richten Sie sich auf und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich. Halten Sie für ein paar Sekunden und kehren Sie auf alle Viere zurück. Wechseln Sie dann Arme und Beine ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Muschelschale
Legen Sie sich mit geraden Unterarmen auf die Seite und stützen Sie Ihren Bizeps unter Ihrem Kopf ab. Beugen Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel mit gestapelten Knien und Hüften. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Halten Sie Ihre Knie einige Sekunden lang offen und schließen Sie sie. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.