6 Low-Impact-Übungen für Menschen über 50

Geburtstag zu haben bedeutet, dass Sie die Dinge gut machen. Aber das Altern bringt eine Menge Herausforderungen mit sich – wie verringerte Muskelmasse, niedrigere Stoffwechselraten und verringerte Flexibilität –, die Sie nicht in Ihre Lebensqualität einbeziehen möchten.

Deshalb sollten funktionelle Übungen, also Bewegungsabläufe, die sich auf wichtige Weise in den Alltag übertragen, im Trainingsalltag ganz oben stehen.

Ein alltagsnahes Bewegungstraining kann hilfreich sein, um die Fähigkeit zu erhalten, allgemeine Aktivitäten des täglichen Lebens wie das Tragen von Lebensmitteln oder das Treppensteigen auszuführen. Sie können Menschen auch dabei helfen, an Freizeitaktivitäten ohne die üblichen körperlichen Einschränkungen oder Schmerzen teilzunehmen. Funktionelles Krafttraining hilft Ihnen, das Leben in vollen Zügen und zu Ihren eigenen Bedingungen zu leben.

Probieren Sie diese sechs besten funktionellen Übungen aus, damit Sie sowohl beim Training als auch im Leben stark bleiben. Sie sind alle stoßarm, also schonend für Ihre Gelenke und sorgen dafür, dass Sie sich ohne Schmerzen frei bewegen können.

Low-Impact-Funktionsübungen für Senioren

Kelchhocke

• Greifen Sie eine schwere Hantel an einem Ende auf Brusthöhe.
• Beginnen Sie mit etwas mehr als hüftbreitem Fußabstand. Die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen.
• Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, um in eine Kniebeuge zu sinken, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie mit guter Technik bequem gehen können).
• Drücken Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, um in die stehende Position zurückzukehren.

Du kannst die Goblet-Kniebeuge gegen die Bodyweight-Version austauschen oder die Übung mit einem Stuhl versuchen.

Bauern Schritte

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand. Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, damit Sie beim Gehen eine gute Haltung bewahren können.
• Aktivieren Sie Ihren Kern, ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück und stehen Sie aufrecht.
• Machen Sie einen Schritt nach vorne und gehen Sie los. Gehen Sie zügig und halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, die Schultern zurück und den Kopf hoch.
• Gehen Sie für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Schritten weiter.

Wenn Sie schon einmal einen Haufen Einkaufstüten vom Auto in die Küche getragen haben, haben Sie eine Trageübung gemacht. Es ist eine der besten funktionellen Übungen, die Ihre Fähigkeit verbessert, stark auf den Beinen zu bleiben, indem Sie Ihren Kern stärken. Es ist eine schonende Bauchübung, die dem Plank sehr ähnlich ist.

Kurzhantel Kreuzheben

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
• Gehen Sie von den Hüften aus und machen Sie die Knie weicher, wenn die Hüften weit genug sinken, um die Gewichte in Richtung der Mitte der Schienbeine zu senken.
• Deine Wirbelsäule sollte gerade und lang sein, die Brust nach oben und offen, die Schultern zurück.
• Aktivieren Sie alle Ihre Kernmuskeln, um diese Position zu halten, während Sie Ihre Füße in den Boden drücken, als ob Sie versuchen würden, den Boden mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen von sich wegzudrücken, um die Gewichte nach oben und hinten zu heben.
• Kehren Sie die Bewegung um, um die Gewichte kontrolliert abzusenken, und wiederholen Sie die Übung.

Sie haben wahrscheinlich öfter Kreuzheben gemacht, als Sie denken: Ihr Enkelkind hochheben, schwere Pakete von der Tür hochheben und Ihren Hund hochheben. Das Kreuzheben zwingt Sie dazu, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern zu aktivieren, was zum Schutz Ihres Rückens beiträgt.

Hantelreihe

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Oberschenkeln. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und drehen Sie sich um mindestens 45 Grad (bis zu 90 Grad) nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken flach halten. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen zum Boden, die Handflächen zeigen zueinander.
• Bringen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen und heben Sie die Hanteln entlang Ihres Unterbauchs.
• Konzentrieren Sie sich beim Heben der Gewichte darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen.
• Senken Sie den Rücken ab, um mit der Kontrolle zu beginnen.

Die Stärkung des oberen Rückens kann uns wirklich dabei helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren. Je mehr wir uns beugen, desto schwieriger ist es zu atmen; wir schneiden buchstäblich unsere Atemwege ab. Das Kurzhantelrudern eignet sich besonders gut für ältere Erwachsene, da es sich um eine Zugbewegung handelt, die das Öffnen von Türen nachahmt. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie diese Übung auch im Sitzen mit einem Widerstandsband durchführen.

Fortschritte

• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften.
• Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust stolz, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und bringen Sie Ihr vorderes Knie in eine Linie mit Ihrem Knöchel.
• Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, bis Ihre Vorder- und Hinterbeine einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Fahren Sie durch die vordere Ferse, um wieder nach oben zu kommen, und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Ausfallschritte eignen sich nicht nur hervorragend zur Stärkung des Quadrizeps, der zur Pflege der Knie beiträgt, indem die Kniescheibe richtig in der Oberschenkelrille ausgerichtet bleibt, sondern sie können auch eine Herausforderung für das Gleichgewicht darstellen.

Es hat sich gezeigt, dass Übungen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, nicht nur Ihr Sturzrisiko verringern, sondern auch Ihr Risiko, sturzbedingte Verletzungen zu erleiden.

Drücken Sie de banca con mancuernas

• Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf eine Hantelbank (oder auf den Boden). Halte die Gewichte mit deinen Armen direkt vor deiner Brust. Stelle deine Füße fest auf den Boden und spanne deine Bauchmuskeln an.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hanteln so weit wie es bequem ist oder bis sie auf einer Linie mit Ihrer Brust sind.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben auf Ihre Brust.