Übungen mit geringer Belastung belasten Ihre Gelenke kaum bis gar nicht und können Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und Ihre Gesundheit zu schützen, während sie den Verschleiß minimieren. Egal, ob Sie zu den älteren Erwachsenen gehören, die in Ihrem Alltag aktiver sein möchten, oder ob Sie sich Sorgen um Ihre Eltern oder Großeltern machen, wir sagen Ihnen alles, was Sie über Low-Impact-Übungen wissen müssen.
Was ist Low Impact Training?
Ob eine Aktivität niedrige oder hohe Auswirkungen hat, hängt von der Kraft ab, die sie auf Ihren Körper ausübt. Dieser Typ bezieht sich auf diejenigen, die die Gelenke nicht wesentlich belasten. Ihre Füße berühren nicht bei jedem Schritt den Boden, sodass Sie weniger wahrscheinlich Druck oder Schmerzen in Gelenken wie Ihren Knöcheln oder Knien verspüren.
Gehen ist wohl das, was die meisten von uns mit gelenkschonenden Aktivitäten verbinden, aber es gibt viele andere Möglichkeiten. Wassergymnastik, Schwimmen , Crosstrainer , Radfahren , Yoga und sogar viele Kraftübungen eignen sich hervorragend . Alles, was mit vielen Sprüngen oder Stößen verbunden ist, ist hingegen gelenkschonend, wie zum Beispiel Laufen, Plyometrie, Basketball oder Skifahren.
Schonende Trainingsformen sind zwar schonender für den Körper, aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass sie leichter oder weniger intensiv sind. Es ist ein Irrtum zu glauben, dass schonendes Training, insbesondere für ältere Erwachsene, automatisch mit geringer Intensität einhergehen muss. Schonendes Training kann in jeder Intensität durchgeführt werden.
Zum Beispiel ist Gehen eine Übung mit geringer Belastung, egal wie schnell, aber Sie können es intensiver machen, indem Sie Ihr Tempo erhöhen oder eine Steigung hinaufgehen. Beim Krafttraining geht es nicht darum, mit den Gelenken auf den Boden zu schlagen oder zu springen, aber es kann ein intensives Training sein, wenn du schwer hebst, deine Wiederholungen erhöhst und die Pausen zwischen den Sätzen einschränkst.
Welche Vorteile bringt es älteren Menschen?
Gerade für Menschen ab 60 gibt es viele gute Gründe, jeden Tag aktiv zu sein. Und wenn Sie sich an Übungen halten, die Ihre Gelenke nur minimal belasten, können Sie die meisten Vorteile erzielen.
Verhindern Sie eine altersbedingte Gewichtszunahme
Die Pfunde summieren sich mit zunehmendem Alter etwas leichter. Aber Bewegung hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Muskelmasse zu erhalten, was eine gesündere Körperzusammensetzung fördern kann. Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr auf natürliche Weise ab und ist eine wichtige Determinante bei der Festlegung unseres Stoffwechsels im Ruhezustand oder der Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag im Ruhezustand verbrennen.
Der Schlüssel ist, regelmäßig aktiv zu sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, pro Woche mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität zu machen, plus mindestens zwei Sitzungen für Krafttraining.
Sie ermöglichen es Ihnen, das zu tun, was Ihnen am besten gefällt
Wenn Sie in Form bleiben, können Sie leichter an täglichen Aktivitäten teilnehmen, sowohl an denen, die Sie tun müssen, als auch an denen, die Sie tun möchten. Egal, ob Sie auf den Boden kommen, mit den Enkelkindern spielen, Spaziergänge in der Natur machen, tanzen oder ruhig die Treppe hinaufsteigen – Bewegung ist der Schlüssel.
Aber das bedeutet nicht, dass Sie einen Marathon laufen müssen. Schonende Übungen wie Gehen und funktionelle Kraft- und Gleichgewichtsübungen können helfen, die täglichen Aufgaben zu vereinfachen.
Laut einer im Februar 2020 im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichten Übersicht ist ein tägliches Gehprogramm, das Kraft- und Gleichgewichtsübungen umfasst, bei älteren Erwachsenen, die als relativ gebrechlich galten, mit weniger Behinderungen verbunden.
Reduzieren Sie das Sturzrisiko
Übungen mit geringem Aufprall, die das Gleichgewicht, die Koordination und die Kraft des Unterkörpers fördern, wie Ausfallschritte und Planken, können Ihnen helfen, ein Ausrutschen und Stolpern zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise an Kraft in Ihren Schienbeinmuskeln verlieren, ziehen Sie Ihre Füße eher nach und haben ein höheres Risiko, beim Gehen auf Teppichen zu stolpern.
Schmerzen lindern
Schonende Übungen verursachen nicht nur seltener Gelenkschmerzen oder -knirschen, sondern können auch bereits bestehende Schmerzen lindern. Dies gilt insbesondere bei Arthrose (dem Abbau des Knochenknorpels), die häufig ab dem 50. Lebensjahr beginnt.
Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Schwimmen und leichte Kräftigungsübungen wirken gegen Steifheit und halten die Gelenke flexibel. Dies liegt daran, dass Übungen mit geringer Belastung dazu beitragen, die Muskeln stark zu halten, um die Gelenke zu stützen und die Belastung auf sie zu reduzieren.
Sie halten deine Knochen stark
Wenn Sie älter werden, machen sitzende Lebensweise, niedrigere Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel und hormonelle Veränderungen Ihre Knochen weniger stark. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Ihre Aktivität mit geringer Belastung das Gewicht trägt, was bedeutet, dass sie auf dem Boden gegen die Schwerkraft ausgeführt wird. Gehen ist eine der besten gewichtstragenden Aktivitäten, aber Wasseraktivitäten wie Schwimmen sind nicht gewichtstragend. Wenn Sie Wassergymnastik als Ihr Hauptfitnessprogramm betreiben, achten Sie darauf, mindestens zwei Tage pro Woche an Land zu trainieren.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Maschinen, Hanteln und Kettlebells sind weitere hervorragende Möglichkeiten, die Knochen an die Belastung durch höhere Gewichte zu gewöhnen und sie dadurch stärker und widerstandsfähiger zu machen.
Die besten Low-Impact-Übungen für ältere Erwachsene
Ältere Erwachsene sollten eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft-, Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen anstreben . Es gibt viele gelenkschonende Alternativen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.
Zu gehen
Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu erhalten und die Beweglichkeit im Alter zu bewahren. Sie können mit einem gemütlichen Spaziergang beginnen oder die Intensität steigern, indem Sie das Tempo erhöhen oder Nordic-Walking-Stöcke verwenden . Die Stöcke aktivieren Oberkörper und Rumpfmuskulatur und erhöhen tendenziell die Gehgeschwindigkeit.
Schwimmen oder Wassergymnastik
Erwägen Sie Runden im Pool, Gehen auf dem Wasser oder einen Gruppenfitnesskurs (wenn es sicher ist, zum Gruppentraining zurückzukehren). Diese sind der Schwerelosigkeit am nächsten, während Sie sich noch auf dem Planeten Erde befinden. Sie sind ideal, wenn Sie Arthrose oder andere Gelenkprobleme haben, die Probleme bei Übungen an Land verursachen.
Fahrrad fahren
Radfahren stärkt die Beinmuskulatur und steigert die Ausdauer. Wenn Sie unsicher im Gleichgewicht sind oder lieber zu Hause trainieren möchten, können Sie ein Heimtrainer- Fahrrad benutzen oder Ihr Rennrad an einem Fahrradständer befestigen. Durch die Unterstützung des Körpers mit der Rumpfmuskulatur können Sie Ihre Körpermitte trainieren. Vermeiden Sie es, Ihr Oberkörpergewicht auf den Lenker zu verlagern.
Low-Impact-Krafttraining
Gewichtheben , Übungen mit Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Vierfüßlerstand sind alle geeignet. Vermeiden Sie jedoch Krafttrainingsübungen, die Springen oder das Fangen schwerer Gegenstände beinhalten.
Wenn Sie Widerstand hinzufügen, wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie 8-12 Wiederholungen ausführen können und die letzten 2-3 Wiederholungen schwer zu absolvieren sind.
Yoga oder Tai Chi
Beide können helfen, Sie geschmeidig zu halten und Ihre Bewegungsfreiheit zu schützen, was besonders wichtig ist, wenn Sie an Arthritis leiden. Tai Chi ist im Allgemeinen eine Übung mit geringer Intensität, was es sehr anfängerfreundlich macht. Du kannst Yoga mit einer niedrigen Intensität praktizieren und von dort aus steigern.