Sie können nur Ihre Beine heben und Planks machen, bevor Ihre Bauchmuskeln für eine neue Herausforderung bereit sind. Das Hinzufügen einer Klimmzugstange zu Ihrer Routine ist ein todsicherer Weg, um Ihrem Kerntraining etwas mehr Energie zu verleihen.
Wenn Sie Kernkraft aufbauen möchten, verdienen diese sechs hängenden Bauchmuskelübungen einen Platz in Ihrem Training.
Die besten Bauchmuskelübungen an der Stange
Knie zur hängenden Brust
- Beginnen Sie, mit einem Überkopfgriff an einer Klimmzugstange zu hängen, die Hände schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Körper stabil, beugen Sie Ihre Knie und heben Sie sie an, bis Ihre Beine einen 45-Grad-Winkel bilden.
- Atmen Sie tief durch und halten Sie die Knie so lange wie möglich oben.
- Senke deine Beine kontrolliert ab und vermeide es, sie durch die Schwerkraft fallen zu lassen.
- Zeit: so lange wie möglich mit guter Technik.
Kniende Kreise
- Hängen Sie sich im Obergriff an die Klimmzugstange und die Handflächen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie und hebe sie an, sodass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Zeichne einen großen Kreis mit deinen Knien in der Luft.
- Zeichnen Sie weiter etwa fünf große Kreise und halten Sie dabei Ihren Oberkörper so stabil wie möglich.
- Senken Sie Ihre Beine für einen Moment kontrolliert ab.
- Wiederholen Sie dies und zeichnen Sie Kreise in die entgegengesetzte Richtung.
Zehenberührung an der Stange
- Hängen Sie sich mit Ihren Handflächen in einem schulterbreiten Griff an eine Stange.
- Heben Sie langsam Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück.
- Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Zehen die Stange berühren.
- Senken Sie Ihren Rücken kontrolliert in die Ausgangsposition.
Geben Sie Ihr Bestes, um Schwingungen mit diesem Bohrer zu vermeiden. Heben und senken Sie Ihre Beine stattdessen nur so hoch, wie Sie es kontrollieren können.
hängendes Fahrrad
- Hängen Sie sich mit einem Überkopfgriff an eine Klimmzugstange, die Handflächen schulterbreit auseinander.
- Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an und halten Sie Ihren Oberkörper fest.
- Treten Sie langsam mit den Füßen in kleinen Kreisen, als würden Sie Fahrrad fahren.
Medizinball-Beinheben
- Halte einen leichten Medizinball oder eine Hantel zwischen deinen Füßen.
- Hängen Sie sich mit einem Überkopfgriff an eine Klimmzugstange, die Handflächen schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie den Ball oder das Gewicht zusammen und heben Sie Ihre Beine so hoch wie Sie können, wobei Sie Ihre Knie gerade halten.
- Halte deine Bauchmuskeln angespannt, während du das Gewicht langsam und kontrolliert absenkst.
Bleiben Sie für diese Übung bei einem Ball oder einem Gewicht von 1 bis 2 Pfund. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, können Sie das Gewicht am Anfang der Übung angehoben halten und es für 3 Sekunden absenken.
Isometrische L
- Hängen Sie sich mit einem Überkopfgriff an die Stange, die Handflächen schulterbreit auseinander.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Beine mit gestreckten Knien an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie hier für 20 Sekunden.
- Senken Sie Ihre Beine kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung.
Um den Schwung in Ihrem Körper zu begrenzen, aktivieren Sie Ihren Latissimus, indem Sie Ihre Schultern nach hinten und unten von Ihren Ohren wegziehen.