Die Rücken groß Sie dienen zwei Hauptzwecken: der Unterstützung der Wirbelsäule bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und sie lassen Sie mit Westen größer aussehen. Viele Kraftsportler haben jedoch Probleme, ihren Latissimus zu aktivieren, da er bei den täglichen Aktivitäten nicht viel verwendet wird; erfordert eine bewusste Anstrengung. Die Rücken untere Ihnen fehlt es oft an Kraft und Entwicklung, vor allem weil viele Menschen den Bewegungsumfang ihrer Oberkörperzugbewegungen verkürzen.
Hier sind fünf der besten Übungen für den unteren Latissimus für die allgemeine Rückenentwicklung, Kraft und Ästhetik.
Was sind die Lätzchen?
Dies sind die breitester Muskel im menschlichen Körper und sie sind relativ dünn und bedecken fast alle Rückenmuskeln des hinteren Torsos, mit Ausnahme der Trapezmuskeln. Der Latissimus geht vom Schulterblatt und den Dornfortsätzen der Wirbel der Brustwirbelsäule bis hinunter zur Lendenwirbelsäule aus, die den unteren Latissimus oder die thorakolumbale Faszie bildet. Sie werden in den Humerus (Oberarmknochen) eingesetzt, der viele Schulter- und Armbewegungen antreibt. Der Latissimus ist an fünf verschiedenen Punkten verbunden, darunter Wirbelsäule, Becken, Rippen, Schulterblatt und Oberarmknochen.
Als einer der größten Muskeln des Oberkörpers sind diese an vielen Oberkörperbewegungen beteiligt:
- Tvertikales Verhältnis: Klimmzüge, Klimmzüge und Latziehen.
- TRation horizontal: Reihenvariationen wie die gebogene Reihe.
- ExErweiterung de Schultern: Pullover und Pullover mit ausgestreckten Armen.
Alle diese Übungen beinhalten Schulteradduktion, Schulterstreckung und Schulterinnenrotation, bei denen der Latissimus eine wichtige Rolle spielt. Da sie am Humerus (Arm) und der Wirbelsäule befestigt sind, spielen sie eine gute Körperhaltung.
Schwache, gestreckte Lats sind die Folge abgerundete Schultern durch zu viel Sitzen oder durch Überentwicklung der Brustmuskulatur.
Die Vorteile des Trainings Ihres Latissimus
Optisch träumt fast jeder Trainierende von einem V-förmigen Oberkörper und breiten Schultern. Und um diesen Look zu erreichen, müssen Sie Ihren Latissimus hart und schwer trainieren, kombiniert mit einer guten Ernährung für eine schmalere Taille.
Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, auch wenn sie nicht direkt trainiert werden. wenn du ein machst hocken, der Latissimus wird aktiviert (zieht die Stange nach oben in Richtung des oberen Rückens) und hält Sie in einer aufrechten Haltung, damit Ihre Kniebeuge nicht zu einem „Guten Morgen“ wird.
Für unter Kontrolle totWenn sie stark und engagiert sind, bleiben Sie in der Scharnierposition in einer neutralen Wirbelsäule und halten die Stange beim Ziehen nahe bei Ihnen. Je weiter die Stange während des Zugs entfernt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihre Wirbelsäule runden.
Während der Presse de Bank, bieten die angebrachten Lats eine stabile Basis zum Pressen und unterstützen eine effiziente Pressing-Trajektorie. Außerdem spielen sie eine Rolle bei der Kraftübertragung vom Beinantrieb auf die Brust.
Die besten Übungen zur Stärkung des Rückens
Seitlicher Pulldown mit breitem Griff
Der Latzug mit breitem Griff konzentriert sich mehr auf die Außenseite und die Unterseite des Latissimus als die traditionelle Version mit engem Griff. Die breiteste Griffvariante reduziert die Arbeit des Bizeps und der Unterarme, da die Ellbogenbeugung geringer ist und daher mehr Latissimus benötigt wird, um das Gewicht zu senken. Der breite Griff ermöglicht es Ihnen auch, den Winkel des Arms zu verändern, sodass die Ellbogen von oben nach außen gezogen werden, um sie zu schließen und nach innen zu ziehen, was eine Kontraktion des unteren Latissimus verursacht.
Stellen Sie sich vor die Latzugmaschine und legen Sie Ihre Oberschenkel unter das Polster. Nehmen Sie einen breiten Griff an der Stange, greifen Sie fest zu und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Brustwarzenlinie, während Sie Ihren Kern angespannt halten, und atmen Sie aus.
Rudern mit Kurzhanteln bis zu den Hüften
Rudern mit einem Arm eignet sich hervorragend, um Kraftungleichgewichte zwischen Ihren Seiten zu beseitigen, und ist ein großartiger Aufbau für den oberen Rücken. Aber mit ein wenig Optimierung ist es ein großartiger Aufbau für den unteren Lat. Wenn Sie mit der Übung beginnen, denken Sie anstatt zu rudern daran, rückwärts zu gehen, da dies zu einem bogenförmigen Bewegungsbereich führt, bei dem das Gewicht unter Ihrer Schulter beginnt und an Ihrer Hüfte endet. Dies hilft Ihnen zu spüren, wie sich der untere Latissimus zusammenzieht und arbeitet.
Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf eine Bank oder einen Hantelständer und machen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein einen großen Schritt nach hinten. Halten Sie die Hantel an der Innenseite Ihres Vorderfußes fest und rudern Sie die Hantel zur Außenseite Ihrer Hüfte, während Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben halten.
Sitzende Bandreihe
Das Rudern im Sitzen mit Bändern hilft dabei, Ihren Latissimus unter konstante Spannung zu bringen und Ihren Körper in eine ideale, uneingeschränkte Position zu bringen, in der Sie die Hanteln und Langhanteln festhalten können. Der Schlüssel zum sitzenden Bandrudern besteht darin, Ihre Schultern außenrotiert und leicht gedrückt zu halten und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Latissimus und nicht Ihren Trapezmuskel zu verwenden. Da Sie keine Gewichte heben, sind Ihre Gelenke auch nicht so anfällig für Verletzungen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und rudern Sie dann Ihre Ellbogen durch Ihren Oberkörper. Um den unteren Latissimus besser anzusprechen, halte deine Ellbogen seitlich angezogen.
Seitlicher Pulldown mit geradem Arm
Diese Übung kann mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden, aber die Prämisse ist dieselbe. Du greifst jedes Material mit gestreckten Armen und beugst dann deinen Latissimus, um deine Arme seitlich zu senken. Der Latzug mit geradem Arm ist eine großartige Übung, wenn Sie Probleme haben, Ihren Latissimus während einer Zugbewegung zu "fühlen", und er ist auch eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben.
Wählen Sie Ihre Ausrüstung (Bänder oder Kabelmaschine) und das Zubehör Ihrer Wahl, sei es eine gerade Stange, Griffe oder ein Seil. Greifen Sie das Zubehör, treten Sie zurück und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Hand über Schulterhöhe halten. Ziehen Sie dann, halten Sie Ihre Arme gerade bis zu Ihren Hüften, und halten Sie für eine Sekunde inne.
Nicht unterstützte Reihe
Die meisten Zugübungen trainieren bis zu einem gewissen Grad den Latissimus. Um die unteren Lats besser anzusprechen, müssen Sie hier oder da eine kleine Technikanpassung vornehmen, um sich auf sie zu konzentrieren. Zum Beispiel trainiert der Wechsel der Handposition zur Handposition für das vorgebeugte Rudern mehr Skapuladepression, was hilft, die unteren Lats zu trainieren. Darüber hinaus konzentriert es sich auch mehr auf den Bizeps.
Beugen Sie sich an Ihren Hüften und greifen Sie eine belastete Stange mit einem Untergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Stange, bis sie Ihren Bauch berührt. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Moment und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder ab.