Große Latissimus-Muskeln erfüllen zwei Hauptfunktionen: Sie stützen die Wirbelsäule bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und lassen dich in Gewichtheberwesten muskulöser wirken. Viele Kraftsportler haben jedoch Schwierigkeiten, ihre Latissimus-Muskeln zu aktivieren, da diese im Alltag kaum beansprucht werden; ihre Aktivierung erfordert bewusste Anstrengung. Die unteren Latissimus-Muskeln sind oft unterentwickelt und kraftlos, vor allem weil viele Menschen den Bewegungsradius bei Zugübungen des Oberkörpers verkürzen.
Hier sind fünf der besten Übungen für den unteren Latissimus für die allgemeine Rückenentwicklung, Kraft und Ästhetik.
Was sind die Lätzchen?
Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des menschlichen Körpers und relativ dünn. Er bedeckt fast die gesamte Rücken- und Rumpfmuskulatur, mit Ausnahme des Trapezmuskels. Der Latissimus dorsi entspringt am Schulterblatt und den Dornfortsätzen der Brustwirbelsäule und verläuft zur Lendenwirbelsäule, wo er den unteren Latissimus dorsi bzw. die Fascia thoracolumbalis bildet. Er setzt am Oberarmknochen an und ermöglicht zahlreiche Schulter- und Armbewegungen. Der Latissimus dorsi ist an fünf verschiedenen Punkten befestigt: Wirbelsäule, Becken, Rippen, Schulterblatt und Oberarmknochen.
Als einer der größten Muskeln des Oberkörpers sind diese an vielen Oberkörperbewegungen beteiligt:
- Tvertikales Verhältnis: Klimmzüge, Klimmzüge und Latziehen.
- TRation horizontal: Reihenvariationen wie die gebogene Reihe.
- ExErweiterung de Schultern: Pullover und Pullover mit ausgestreckten Armen.
Alle diese Übungen beinhalten Schulteradduktion, Schulterstreckung und Schulterinnenrotation, bei denen der Latissimus eine wichtige Rolle spielt. Da sie am Humerus (Arm) und der Wirbelsäule befestigt sind, spielen sie eine gute Körperhaltung.
Schwache und überdehnte Rückenmuskeln können zu runden Schultern führen , entweder durch zu langes Sitzen oder durch eine übermäßige Entwicklung der Brustmuskulatur.
Die Vorteile des Trainings Ihres Latissimus
Optisch träumt fast jeder Trainierende von einem V-förmigen Oberkörper und breiten Schultern. Und um diesen Look zu erreichen, müssen Sie Ihren Latissimus hart und schwer trainieren, kombiniert mit einer guten Ernährung für eine schmalere Taille.
Diese Muskeln spielen eine grundlegende Rolle beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, selbst wenn sie nicht direkt trainiert werden. Bei Kniebeugen werden die Latissimusmuskeln aktiviert (sie ziehen die Hantelstange zum oberen Rücken) und helfen, eine aufrechte Haltung zu bewahren, damit die Kniebeuge nicht zu einer „Good Morning“-Übung wird.
Beim Kreuzheben sorgt eine starke, angespannte Muskulatur dafür, dass die Wirbelsäule in der Hüftbeugeposition neutral bleibt und die Hantelstange beim Ziehen nah am Körper ist. Je weiter die Hantelstange beim Ziehen entfernt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass der Rücken rund wird.
Beim Bankdrücken bilden die beanspruchten Latissimus - dorsi -Muskeln eine stabile Basis für die Druckbewegung und unterstützen eine effiziente Druckbahn. Sie spielen außerdem eine Rolle bei der Kraftübertragung vom Bein auf die Brust.
Die besten Übungen zur Stärkung des Rückens
Seitlicher Pulldown mit breitem Griff
Der Latzug mit breitem Griff beansprucht die äußeren und unteren Latissimusmuskeln stärker als die traditionelle Variante mit engem Griff. Durch den breiteren Griff wird die Arbeit von Bizeps und Unterarmen reduziert, da die Ellbogen weniger gebeugt werden und somit die Latissimusmuskeln mehr Kraft zum Absenken des Gewichts benötigen. Zudem ermöglicht der breite Griff die Veränderung des Armwinkels, indem die Ellbogen von hoch und außen zu eng und innen gezogen werden, was eine Kontraktion der unteren Latissimusmuskeln bewirkt.
Stellen Sie sich vor die Latzugmaschine und legen Sie Ihre Oberschenkel unter das Polster. Nehmen Sie einen breiten Griff an der Stange, greifen Sie fest zu und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Brustwarzenlinie, während Sie Ihren Kern angespannt halten, und atmen Sie aus.
Rudern mit Kurzhanteln bis zu den Hüften
Rudern mit einem Arm eignet sich hervorragend, um Kraftungleichgewichte zwischen Ihren Seiten zu beseitigen, und ist ein großartiger Aufbau für den oberen Rücken. Aber mit ein wenig Optimierung ist es ein großartiger Aufbau für den unteren Lat. Wenn Sie mit der Übung beginnen, denken Sie anstatt zu rudern daran, rückwärts zu gehen, da dies zu einem bogenförmigen Bewegungsbereich führt, bei dem das Gewicht unter Ihrer Schulter beginnt und an Ihrer Hüfte endet. Dies hilft Ihnen zu spüren, wie sich der untere Latissimus zusammenzieht und arbeitet.
Legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf eine Bank oder einen Hantelständer und machen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein einen großen Schritt nach hinten. Halten Sie die Hantel an der Innenseite Ihres Vorderfußes fest und rudern Sie die Hantel zur Außenseite Ihrer Hüfte, während Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust nach oben halten.
Sitzende Bandreihe
Das Rudern im Sitzen mit Bändern hilft dabei, Ihren Latissimus unter konstante Spannung zu bringen und Ihren Körper in eine ideale, uneingeschränkte Position zu bringen, in der Sie die Hanteln und Langhanteln festhalten können. Der Schlüssel zum sitzenden Bandrudern besteht darin, Ihre Schultern außenrotiert und leicht gedrückt zu halten und sich darauf zu konzentrieren, Ihren Latissimus und nicht Ihren Trapezmuskel zu verwenden. Da Sie keine Gewichte heben, sind Ihre Gelenke auch nicht so anfällig für Verletzungen.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Mitte Ihrer Füße und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und rudern Sie dann Ihre Ellbogen durch Ihren Oberkörper. Um den unteren Latissimus besser anzusprechen, halte deine Ellbogen seitlich angezogen.
Seitlicher Pulldown mit geradem Arm
Diese Übung kann mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband durchgeführt werden, aber die Prämisse ist dieselbe. Du greifst jedes Material mit gestreckten Armen und beugst dann deinen Latissimus, um deine Arme seitlich zu senken. Der Latzug mit geradem Arm ist eine großartige Übung, wenn Sie Probleme haben, Ihren Latissimus während einer Zugbewegung zu "fühlen", und er ist auch eine großartige Zusatzübung zum Kreuzheben.
Wählen Sie Ihre Ausrüstung (Bänder oder Kabelmaschine) und das Zubehör Ihrer Wahl, sei es eine gerade Stange, Griffe oder ein Seil. Greifen Sie das Zubehör, treten Sie zurück und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, wobei Sie Ihre Hand über Schulterhöhe halten. Ziehen Sie dann, halten Sie Ihre Arme gerade bis zu Ihren Hüften, und halten Sie für eine Sekunde inne.
Nicht unterstützte Reihe
Die meisten Zugübungen trainieren bis zu einem gewissen Grad den Latissimus. Um die unteren Lats besser anzusprechen, müssen Sie hier oder da eine kleine Technikanpassung vornehmen, um sich auf sie zu konzentrieren. Zum Beispiel trainiert der Wechsel der Handposition zur Handposition für das vorgebeugte Rudern mehr Skapuladepression, was hilft, die unteren Lats zu trainieren. Darüber hinaus konzentriert es sich auch mehr auf den Bizeps.
Beugen Sie sich an Ihren Hüften und greifen Sie eine belastete Stange mit einem Untergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie die Stange, bis sie Ihren Bauch berührt. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen. Halten Sie die oberste Position der Reihe für einen Moment und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder ab.