Wie fange ich an, Crunches zu machen?

Das Training Ihrer Bauchmuskeln als Anfänger kann zu einem echten Durcheinander werden. Vor allem, wenn du am ersten Tag zu viele Sätze machst und eine Woche mit tödlichem Muskelkater verbringst. Um mit der Verbesserung Ihres geraden Bauchmuskels zu beginnen, sei es aus körperlichen oder gesundheitlichen Gründen, benötigen Sie eine kleine Anleitung, damit Sie bei dem Versuch nicht sterben. Im Folgenden geben wir dir die besten Tipps, du erfährst, wie wichtig ein starker Bauch ist, und wir bringen dir einige einfache Übungen bei.

Tipps, bevor Sie anfangen, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren

Es spielt keine Rolle, ob Sie jahrelang trainiert haben, ob Sie eine Saison verbracht haben, in der Sie keine körperliche Bewegung praktiziert haben, Ihre Bauchmuskeln werden nach der ersten Trainingseinheit brennen. Die Schnürsenkel sind gesichert, aber die Vermeidung von Verletzungen hängt von den folgenden Tipps ab.

• Korrigieren Sie die Körperhaltung. Egal, ob Sie Crunches, Planks oder andere Bauchmuskelübungen durchführen, es ist wichtig, dass Sie eine gute Körperhaltung haben. Sieh dich im Spiegel an, bitte jemanden, dich zu korrigieren, oder wenn du diesen Kampf alleine kämpfst, verwende dein Telefon, um dich selbst aufzunehmen und deine Pose zu analysieren.
• Stärken Sie Ihren Bauch. Weder mit den Armen, noch mit den Beinen, noch mit dem Hals. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber Sie müssen sich darauf konzentrieren, all Ihre Kraft nur in Ihren Kern zu stecken.
• Erledige die Übungen keine Eile.
• Mach sie nicht jeden Tag. Der gerade Bauchmuskel ist eine Reihe von Muskeln, die ebenfalls Ruhe benötigen, um sich zu stärken und zu wachsen. Genauso wie Sie den Gesäßmuskel nicht jeden Tag trainieren würden, passiert dasselbe mit dem Bauch. Beginnen Sie damit, es an 3 Tagen in der Woche zu tun, und lassen Sie dazwischen einen Ruhetag.
• nicht absetzen und erhöht die Intensität nach und nach über die Wochen.
• strecken. Wir werden Sie nicht täuschen, in 24-48 Stunden werden Sie Schmerzen haben, aber wenn Sie seine Intensität reduzieren wollen, müssen Sie sich dehnen. Stretching hilft, die Durchblutung zu verbessern und erleichtert es Ihren Muskelfasern, sich richtig zu erholen.

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Die Bedeutung eines starken Bauches

Obwohl viele davon besessen sind, perfekt definierte Bauchmuskeln zu zeigen, hat der Bauch sehr wichtige Funktionen für die Gesundheit, so dass es uns sehr helfen wird, ihn stark zu haben. Seine Hauptfunktion ist Stabilität und Körperhaltung bewahren. Man kann sagen, dass es die Muskulatur ist, die uns aufrecht hält, und je weniger gekräftigt sie ist, desto schlechter wird Ihre Körperhaltung und desto mehr Rückenprobleme werden Sie haben. Ich versichere Ihnen, dass Sie bei Verletzungen oder gewohnheitsmäßigen Schmerzen in irgendeinem Bereich des Rückens durch die Stärkung Ihres Kerns alle Beschwerden loswerden können.

Wenn wir daran denken, einen starken und definierten Bauch zu bekommen, denken wir normalerweise zuerst an die klassischen Crunches. Aber warum gibt es so viele Kritiker dieser Übung? Beim Knirschen wird der Bandscheibenkern nach hinten verschoben, wodurch er gegen die Wände des Bandscheibenrings schlägt. Die Verletzungsgefahr durch Belastung der Bandscheibe ist recht hoch und erhöht sich, wenn man Rotationsbewegungen mit einbezieht.

Nicht verpassen: Warum verletzt du deinen Rücken, wenn du Crunches machst?

Also die haters der Crunches stammen aus dem Wissen um die Belastung der paravertebralen Muskulatur und für a zu starker Psoas. Darüber hinaus sind sie auch verwandt Urinverlust, Bandscheibenvorfall und Nabelschnur, da die Bauchvorderwände, der untere Rücken und die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht werden.

Bauchübungen für Anfänger

Platte mit Verschiebung

Mit dieser Übung kannst du an der Koordination arbeiten und gleichzeitig den Bauch stärken. Es hat eine geringe Auswirkung, aber eine hohe Intensität; Wenn Sie also anfangen zu leiden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Außerdem macht das Scrollen es viel dynamischer und die Zeit scheint schneller zu vergehen.

Scaler

Einfach und dynamisch. Sie können es langsam tun und jeden Schritt markieren oder schneller, indem Sie den Boden nur berühren, indem Sie Ihre Beine strecken. Achten Sie besonders darauf, dass sich Ihre Hüften während der Bewegung nicht heben, und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, um Ihren Kern gut zu trainieren.

https://youtu.be/fBZHkGT0W5Y

Medizinball-Slams

Der Medizinball ist eines meiner liebsten Sportmaterialien. Bei dieser Übung bearbeitest du intensiv die gesamte Körpermitte, ohne langweilige Bewegungen zu machen. Den Schlag zu imitieren, den ein Holzfäller mit seiner Axt ausführt, wird lustig und dynamisch erscheinen. Es ist nicht notwendig, dass Sie eine sehr schwere Last verwenden, versuchen Sie, den Aufprall hart gegen den Boden zu machen, und versuchen Sie, Ihren Kern so stark wie möglich zu halten. Es ist wichtig, dass Sie keinen Hüpfball verwenden.

https://youtu.be/Rx_UHMnQljU

Schritte tragen

Gehen wie die Tiere stärken deinen ganzen Körper, nicht nur deinen Bauch. Gehen Sie in eine vierbeinige Position und halten Sie Ihre Hüften niedrig, während Sie auf Ihren Händen und Füßen gehen.

Drücken Sie Pallof

Auch die Pallof Press ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Isometrische Übungen werden zu einem großartigen Verbündeten, wenn Sie Spannung im Bauch erzeugen möchten, ohne jedoch Ihre Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Du wirst merken, wie deine Bauchmuskeln brennen! Sie können dies mit Hilfe eines Gummibandes oder einer Maschine tun.