Genauso wie Crunches erhalten Wadenheben im Stehen viel mehr Anerkennung, als sie verdienen. Tatsächlich wird Ihnen diese Übung wahrscheinlich nicht die Kraft oder Muskelgröße geben, nach der Sie suchen; Eigentlich ist es eine Art Zeitverschwendung. Aus diesem Grund erzählen wir dir heute von den schlechtesten Wadenübungen, die du machen kannst, und ihren Alternativen.
2 Wadenübungen, die Sie vermeiden sollten
Wadenheben im Stehen
Wadenheben im Stehen ist wahrscheinlich die häufigste Wadenübung und kann auch eine der ineffektivsten sein. Das Wadenheben vom Boden aus hindert Ihren Muskel daran, sich über seinen gesamten Bewegungsbereich zu bewegen.
Auch wenn Sie Ihre Wadenmuskulatur am Höhepunkt der Übung kontrahieren, ist das Erreichen der vollen Bewegung entscheidend, wenn Sie ernsthaft Kraft und Masse aufbauen möchten. Außerdem macht es das Wadenheben auf dem Boden einfacher, durch die Wiederholungen zu springen oder zu fahren, wodurch die Arbeit von Ihren Waden genommen wird.
Wadenheben an einer Beinpresse
Obwohl die Beinpresse in erster Linie auf Ihre Quads ausgerichtet ist, gibt es einige Fitnessfreaks, die die Maschine verwenden, um die Waden anzuheben. Aber leider wird diese Bewegung nicht viel zur Stärkung Ihrer Wadenmuskulatur beitragen.
Bei jeder Kräftigungsübung müssen Sie das Gewicht gegen die Schwerkraft drücken, da sonst die Bewegung nicht effektiv ist. Da sie also nicht viel Druck gegen die Schwerkraft beinhalten, werden Beinpressen Wadenheben den Muskeln wahrscheinlich nicht genug Widerstand bieten.
Es kann erforderlich sein, viel Gewicht auf die Maschine zu laden, um wirklich an den Punkt zu gelangen, an dem die Waden herausgefordert werden. Dies könnte jedoch gefährlich sein, da die Knie während der Übung überstreckt werden könnten.
Die 4 besten Wadenübungen
Defizitgewichtetes Wadenheben
Wenn Sie sich wirklich für Wadenheben einsetzen, ist es vorteilhafter, weiter nach außen zu arbeiten. Dadurch kann sich die Wade am unteren Ende der Bewegung dehnen, sodass Sie den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen können.
- Stellen Sie sich auf die Fußballen am Rand einer Stufe oder einer anderen erhöhten Plattform.
- Halte ein Paar Kurzhanteln oder eine Kettlebell in deinen Händen. Halten Sie Ihre Knie gerade.
- Senken Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
- Drücken Sie in Ihre Fußballen und heben Sie sich so hoch wie möglich, indem Sie Ihre Fersen in Richtung Himmel heben.
- Halten Sie hier für eine Sekunde inne.
- Senken Sie Ihre Fersen vollständig zum Boden ab, sodass Ihre Waden gestreckt sind.
- Halten Sie hier einen Moment inne.
- Kehre in die mittlere Position zurück und wiederhole.
Scheuen Sie sich nicht, diese Übung mit etwas schwerem Gewicht zu belasten. Waden haben eine große Ausdauer und sind sehr widerstandsfähig gegen Ermüdung, daher sollten Sie mit einem höheren Wiederholungsschema arbeiten als die meisten Ihrer anderen Übungen, um das Wachstum anzuregen.
Sitzende Soleuspresse
- Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend mit erhobenen Zehen auf einer Stufe oder Langhantelplatte. Legen Sie ein Gewicht in Ihren Schoß.
- Senken Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter in Richtung Boden.
- Drücken Sie Ihre Zehen in die Stufe und heben Sie Ihre Fersen in Richtung Himmel, um das Gewicht zu heben. Halten Sie hier einen Moment inne.
- Senken Sie Ihre Fersen vollständig zum Boden, um Ihre Waden zu strecken. Pause hier.
- Kehren Sie für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.
Einbeiniger Boxsprung
- Stellen Sie sich vor eine niedrige Kiste oder Stufe.
- Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie Hüfte und Knie leicht und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus.
- Schwinge deine Arme nach vorne und oben und lande mit deinem rechten Bein auf der Kiste.
- Treten Sie vorsichtig von der Kiste herunter und wiederholen Sie den Vorgang.
- Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Um Ihre Waden zu entwickeln, müssen Sie Ihre schnell und langsam zuckenden Muskelfasern trainieren. Während langsamere Übungen (wie Wadenheben) langsam zuckende Muskelfasern trainieren, verbessern Plyometrie (wie Box Jumps) schnelles Zucken.
Durch einige plyometrische Übungen werden die Waden umfassender trainiert und gestärkt.
mit Schlitten marschieren
- Beladen Sie einen Schlitten mit Hantelscheiben.
- Halten Sie jeden Griff, stellen Sie sich auf Ihre Zehen und halten Sie Ihre Fersen hoch in der Luft.
- Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und lehnen Sie sich in den Schlitten und drücken Sie Ihr Gewicht nach vorne.
- Halten Sie bei jedem Schritt Ihre Fersen hoch, die Waden zusammengezogen und die Knöchel steif.
Das Ziel hier ist es, den Schlitten zu schieben, ohne dass die Waden auf den Boden fallen. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Waden isometrisch zu stärken, indem Sie den Muskel in einer kontrahierten Position halten. Außerdem werden Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen ebenfalls einen Teil der Aktion bekommen.