Wenn es darum geht, einen beeindruckenden Unterkörper aufzubauen, ist es üblich, sich auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu konzentrieren. Aber bestimmte Muskeln bleiben aus den Augen und aus dem Sinn, obwohl sie einen direkten Einfluss auf die Muskelleistung des Unterkörpers haben. Die Rede ist von den Adduktoren.
Viele Lifter vernachlässigen diesen Muskel, und wenn Sie jemals eine Verspannung in Ihren inneren Oberschenkeln gespürt haben, werden Sie wissen, wovon wir sprechen. Die gute Nachricht für Sie ist, dass eine kleine Anpassung an ein paar traditionelle Übungen diese Muskelgruppe mobilisiert und stärkt.
Was sind die Adduktoren? Muskel Anatomie
Die Hauptfunktion der Adduktoren besteht darin, Hüfte und Oberschenkel zur Körpermitte hinzuziehen . Die Adduktoren arbeiten synergistisch und unterstützen die Hauptmuskeln der Hüfte und des Quadrizeps, um das Hochdrücken aus der tiefen Kniebeuge zu erleichtern und die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten.
Weitere wichtige Funktionen der Adduktorenmuskulatur:
- Hüftbeugung
- Innen- und Außenrotation der Hüfte
- Hüftstreckung
- Beckenstabilisierung
- Kniebeugung
Die Adduktoren spielen bei all diesen gerade erwähnten Bewegungen eine wichtige unterstützende Rolle für die Gesundheit und Kraft des Unterkörpers. Wenn sie verspannt oder schwach sind, kann dies Auswirkungen auf die Leistung im Fitnessstudio und die Aktivitäten des täglichen Lebens haben, da der Mangel an Hüftbeugung und -beweglichkeit Ihre Fähigkeit zum Kniebeugen, Kreuzheben und Laufen beeinträchtigt.
Diese Muskelgruppe besteht aus fünf, die sind:
- Adduktoren brevis: Adduktion des Oberschenkels und spielt eine Rolle bei der Hüftflexion.
- Adduktor longus: Addduziert den Oberschenkel am Hüftgelenk und spielt eine Rolle bei der Beugung eines gestreckten Oberschenkels und der Streckung eines gebeugten Oberschenkels.
- Adduktoren magnus (einschließlich Adduktor minimus): Der größte der fünf Muskeln ist ein starker Adduktor des Oberschenkels und hilft bei der Streckung der Hüfte.
- Kamm: dem vordersten Adduktor der Hüfte und ermöglicht eine Beugung der Hüfte und eine Adduktion des Oberschenkels am Hüftgelenk.
- Gracilis: dünner, flacher Muskel auf der medialen Oberfläche des Oberschenkels. Es ist der einzige Muskel in dieser Gruppe, der die Hüft- und Kniegelenke kreuzt. Es ist ein schwacher Adduktor des Oberschenkels, aber ein starker Hüftbeuger und Innenrotator.
Vorteile des regelmäßigen Trainings
Starke, stabile und gesunde Adduktoren sind für eine optimale Hüftstreckung erforderlich und helfen, die Knie während der Kniebeuge in einer Linie mit den Zehen zu halten, insbesondere am unteren Ende der Bewegung.
Prävention von Verletzungen
Direktes Training der Adduktoren kann Leistenzerrungen besser vorbeugen. Und wenn Sie ein Athlet sind, der in einer Sportart antritt, bei der Sie laufen oder die Richtung ändern müssen, sollte die Stärke dieser Muskeln eine Ihrer Prioritäten sein.
Hüftextension und Flexion
Die Hüften beugen und strecken sich bei vielen gängigen Bewegungen wie Springen, Laufen, Kniebeugen und Kreuzheben. Angespannte oder schwache Muskeln reduzieren den Bewegungsbereich der Hüfte, was bedeutet, dass die Hüfte nicht vollständig gestreckt und daher langsamer wird. Eine explosive volle Bewegungsfreiheit der Hüftstreckung ist einer der Unterschiede, der gute Athleten von großartigen Athleten unterscheidet.
Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sind die Hauptmuskeln der Hüftstreckung, aber auch der Adductor magnus (der größte Adduktorenmuskel) unterstützt die Hüftstreckung. Falls du nach einem anstrengenden Beintraining schon einmal Muskelkater in den Adduktoren hattest, weißt du jetzt, warum.
Rotationskraft verbessern
Die Fähigkeit, die Hüften nach innen und außen zu drehen, steht in direktem Zusammenhang mit der Rotationskraft. Daher werden Athleten, deren Sport Rotationskraft erfordert, um gute Leistungen zu erbringen, stark von der Stärkung der Adduktoren profitieren. Einige Beispiele für Sportarten, bei denen die Hauptbewegung eine Schwung- oder Wurfbewegung ist, sind:
- Golf
- Tennis (und jede andere Sportart, die einen Schläger verwendet)
- Hockey (sowohl Eis als auch Feld)
- Baseball
- Fußball (insbesondere Quarterback und Spezialteams)
- Lacrosse
Wie werden die Adduktoren vor dem Training aufgewärmt?
Die Mobilisierung des Unterkörpers wirkt sich auf die Adduktoren aus, da alle Unterkörpermuskeln bei Körpergewichtsbewegungen wie Ausfallschritten, Hüftstrecken und Kniebeugen im Einklang arbeiten. Vor jedem Training, bei dem die Adduktoren involviert sind, sollten Sie Ihre Hüften mit einer Schaumrolle rollen.
Die besten Übungen für Adduktoren
Gesäßbrücke bei einem Bein
Diese Variation der Hüftstreckung trainiert die Adduktoren des gestreckten Beins und stärkt gleichzeitig die Hüftstreckung, die Bewegungen wie Kreuzheben und Hüftstöße nachahmt. Außerdem stellt das Drücken einer Schaumstoffrolle (oder eines Medizinballs) sicher, dass die Hüftstreckung von den Gesäßmuskeln und nicht vom unteren Rücken kommt. Die einbeinige Glute Bridge ist eine großartige Übung mit geringer Intensität, die als Aufwärm- oder Auffüllübung zwischen Kraftübungen verwendet werden kann.
Diese Übung lehrt Sie, wie sich eine echte Hüftstreckung anfühlt, da sie eine intensive Kontraktion der Gesäßmuskulatur erzeugt. Darüber hinaus verstärkt es die glutealen Ungleichgewichte zwischen den Seiten.
Kosakenhocke
Die Kosaken-Kniebeuge trainiert sowohl die Adduktoren als auch die Abduktoren, die die Beine in der frontalen (horizontalen) Ebene nach innen bzw. nach außen bewegen. Es ist großartig, den Körper zu trainieren, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, da die meisten Kraftübungen entlang der sagittalen (vertikalen) Ebene ausgeführt werden. Diese Übung ist eine perfekte Aufwärmübung vor dem Beintag. Wenn Sie sich stark und wohl genug fühlen, fügen Sie Gewicht in Form von Kettlebells oder Kurzhanteln hinzu.
Unter den Vorteilen dieser Übung finden wir, dass sie die Beinmuskulatur auf einer Seite des Körpers stärkt und die Adduktoren auf der anderen Seite mobilisiert und hilft, die seitliche Bewegung zu verbessern.
Seitlicher Ausfallschritt zu einer Box
Wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist, ist die Kosaken-Kniebeuge möglicherweise zu schwierig für Sie. Der seitliche Ausfallschritt ist die perfekte Regression. Wenn Sie auf eine niedrige Box treten, wird Ihr Schritt nicht nur etwas einfacher, sondern Sie können auch mehr Bewegungsfreiheit in der arbeitenden Hüfte und eine größere Dehnung in den Adduktoren des nicht arbeitenden Beins gewinnen. Du stärkst nicht nur deine Adduktoren, sondern verbesserst auch die Beweglichkeit der Hüfte.
Kopenhagener Eisen
Beim Kopenhagener Plank wird ein seitlicher Plank gehalten, bei dem das obere Bein versucht, gegen eine Bank zu adduktieren oder sich hineinzubewegen. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schräglage noch mehr anspannt, um die Stabilität beizubehalten, während die Adduktorenstabilität erhalten bleibt. Das Tolle an dieser Plank-Variation ist, dass Sie hin und her gehen können, indem Sie ändern, wie viel Ihres oberen Beins auf der Bank liegt, um verschiedenen Kraftniveaus gerecht zu werden.
Spin-Ball-Wurf
Hier reicht jede rotierende Medizinball-Wurfvariante; Diese Version ist ein Beispiel von vielen. Diese Übung ist ein großartiger Ausgangspunkt, wenn Sie noch nie Rotationswürfe gemacht haben. Medizinballwürfe machen großen Spaß und können Ihrem Training mehr Power verleihen. Außerdem trainieren Sie die Innen- und Außenrotation der Hüfte, die Sie verlieren, wenn Sie sie nicht verwenden.