Die regelmäßige Ausübung von Pilates Es hat große Vorteile für unseren Körper. Dies ist eine immer beliebtere Disziplin, die Sie in jedem Fitnessstudio oder jeder Sporthalle finden können. Ob Pilates auf der Matte (Boden) oder an Geräten, diese großartige Aktivität wird Ihnen helfen, bedeutende Ergebnisse zu erzielen und sich besser zu fühlen.
Pilates trainiert den gesamten Körper, indem es Übungen unterschiedlicher Intensität mit der richtigen Intensität kombiniert. Atmen. Obwohl es sehr vollständig ist, um die Muskeln zu stärken, legt es besonderen Wert auf die Arbeit der Core. Und ein starker Bauch ist wichtig für verschiedenen Verletzungen vorbeugen, verbessern Sie die Haltung und bleiben Sie gesund. Darüber hinaus Pilates stärkt den Körper, verbessern die flexibilidad und ist ideal für Spannung lösen angesammelt. Auf diese Weise gehen seine Vorteile über die Ästhetik hinaus, da es tief in die körperliche Gesundheit und den Zustand unseres Geistes.
Die 100, die Star-Übung von Pilates
El Hundert (Einhundert) ist eine grundlegende Pilates-Übung, die nie fehlen darf. Wenn Sie schon einmal an einem angeleiteten Kurs teilgenommen haben, haben Sie es wahrscheinlich schon getan. Hat verschiedene Varianten je nach Platzierung der Beine, sodass es für Menschen aller körperlichen Verfassungen zugänglich ist. Diese klassische Übung wurde von Joseph Pilates entwickelt und ist aufgrund ihrer Wirksamkeit in fast allen Pilates-Routinen enthalten.
- hinlegen Gesicht nach oben und stellen Sie sicher, dass Sie Körperplatzierung ist richtig: aktivierter Bauch, Lendenwirbel auf dem Boden, entspannte Schultern und langer Nacken ohne Verspannungen. Dann heben Sie Ihre Beine gerade an und halten Sie dabei einen Winkel von 45 Grad in Bezug auf den Boden. Die Arme bleiben gestreckt neben dem Körper.
- den Oberkörper anheben Dabei stützen Sie die Schulterblätter auf dem Boden ab, richten den Blick auf den Bauchnabel und aktivieren die gestreckten Arme von den Schultern bis zu den Fingerspitzen. Dies ist die Zeit, um zu beginnen, Hundert.
- Machen Sie mit Ihren Händen schnelle Bewegungen von oben nach unten und zählen Sie dabei Ihre Atemzüge. Verwenden 5 Atemzüge zum Einatmen und 5 weitere zum Ausatmen bis die magische Zahl erreicht ist: 100.
- zu Intensität verringern, können Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen und sie über Ihren Hüften halten. Wenn Sie hingegen Intensität erhöhen, senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich auf den Boden, ohne ihn zu berühren und ohne die Kontrolle über Ihren unteren Rücken zu verlieren.
- Wenn Sie fertig sind, senken Sie Ihren Oberkörper kontrolliert wieder auf die Matte und Ihre Beine.
Ausführen Hundert Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur dabei, den Bauch zu straffen, sondern ist auch eine hervorragende Atemübung, die zur Verbesserung der Lungenkapazität beiträgt.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Technik für das Erreichen von Ergebnissen von entscheidender Bedeutung ist. Kostodiaphragmatische Atmung, die verwendet wird während Hundert Dabei werden die Lungen mit Luft gefüllt, wodurch die tieferen Bauchmuskeln aktiviert werden. Tatsächlich wird die Atmung mit der Bewegung koordiniert, wodurch nicht nur der Bauch, sondern auch der Beckenboden gestärkt wird.
Variationen der Hundert
Es gibt mehrere Möglichkeiten, die durchzuführen Hundert, wodurch die Übung an unterschiedliche Leistungsniveaus angepasst werden kann:
- Grundhundert: Dies ist die häufigste Position, bei der die Beine in einem 45-Grad-Winkel ausgestreckt sind.
- Hundert mit Beinen in Tischposition: Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel über Ihren Hüften gebeugt. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens reduziert und Sie können sich auf Ihren Bauch konzentrieren.
- Hunderter mit Armvariante: Um den Widerstand und die Herausforderung der Übung zu erhöhen, können elastische Bänder oder Ringe verwendet werden.
- Hunderter an der Wand: Führen Sie die Übung mit an der Wand abgestützten Beinen durch, um mehr Stabilität zu gewährleisten.
Vorteile von Hundert im Pilates
Die Vorteile dieser Übung sind unzählig. Hier sind einige der Highlights:
- Stärkt den Kern: El Hundert Es trainiert effektiv die tiefen Bauchmuskeln und verbessert so die Stabilität und Körperkontrolle.
- Verbessert die Lungenkapazität: Durch die Koordination zwischen Atmung und Bewegung werden das Atemvolumen und die Sauerstoffversorgung des Körpers erhöht.
- Verhindert Verletzungen: Ein starker Rumpf trägt dazu bei, Verletzungen des Rückens und anderer Muskeln vorzubeugen, indem er eine solide Grundlage für die Beweglichkeit bietet.
- Stress reduzieren: Regelmäßiges Pilates-Training, einschließlich Hundert, reduziert nachweislich Ängste und verbessert das emotionale Wohlbefinden.
Häufige Fehler bei der Durchführung der Hundert
Um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen, ist es beim Ausführen der Übung wichtig, bestimmte häufige Fehler zu vermeiden:
- Nackenverspannungen: Achten Sie darauf, Ihren Kopf in einer neutralen Position zu halten, um eine Überlastung Ihres Nackens zu vermeiden.
- Feilen Sie die Rückseite: Halten Sie Ihren unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden, um Ihren Bauch effektiv zu trainieren.
- Ungleichmäßige Atmung: Koordinieren Sie die Atmung mit der Bewegung, um eine ordnungsgemäße Muskelaktivierung sicherzustellen.
- Mangelnde Verbindung: Behalten Sie die Verbindung zwischen Ihrer Atmung und Ihren Bewegungen bei, um die Rumpfkontrolle zu maximieren.
Integrieren Sie die Hundert in Ihrem täglichen Pilates-Training kann zu sichtbaren Ergebnissen und einem größeren körperlichen und geistigen Wohlbefinden führen. Es handelt sich um eine wichtige Übung, die nicht nur dabei hilft, Ihren Bauch zu straffen, sondern auch die Konzentration und die allgemeine Körperstabilität verbessert.
