Wenn du die 5 Kilometer gemeistert hast, fordert dich dein Körper auf, aufzusteigen und die Wettkampfdistanz zu erhöhen. Die Rennen, denen Sie sich stellen, sind 6, 8 und 10 Kilometer lang, daher sollte Ihr Training variieren, um länger laufen zu können oder ein schnelleres Tempo zu erreichen.
Wenn Sie ein Sportlerin was ist in Form, denken Sie nicht, dass Sie lange brauchen werden, um diese 10 km zu erreichen, mit acht Wochen du kannst es erreichen.
Was darf bei deinem Training nicht fehlen?
Genau wie bei 5 km muss das Training abwechslungsreich sein, um die Distanz zu verdoppeln, muss man an verschiedenen körperlichen Aspekten weiterarbeiten.
Es ist alles sehr gut zu testen, wie lange Sie auf lange Sicht durchhalten können, aber Missbrauchen oder überschreiten Sie die Stunde und 25 Minuten nicht. Und natürlich nicht mehr als einmal pro Woche und am nächsten Tag eine Pause vom Laufen einlegen. Der Rest des Trainings sollte moderat sein, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
auch Es hängt von den Tagen ab, die wir ihm widmen wollen. laufen. Wenn ein Läufer zufrieden ist, die 10 km in 48 Minuten zu laufen, kann er 3 Tage ohne mehr trainieren. Wenn Sie 45 erreichen möchten, müssen Sie vier Tage einplanen; Und wenn Sie sie in 39 Minuten oder weniger erledigen möchten, müssen Sie 5 Tage die Woche laufen.
Alles wird eine Frage der Zeit sein, die Sie für die Vorbereitung auf ein Rennen haben, und dies zu berücksichtigen Sie sollten nie mehr als drei Tage hintereinander laufen.
Ihr Körper muss sich an die neuen Reize gewöhnen und aufnehmen. Gib ihm Zeit, deine Ausdauer aufzubauen und deine Zeiten zu verbessern. Zuerst konzentrieren Sie sich darauf, die 10 km zu halten, und nach und nach werden Sie Ihre Marke verbessern.
es wird Ihnen bemerkenswert helfen arbeite die Geschwindigkeit. Wie es geht? Auch wenn Sie vorhaben, die 10 km zu fahren, widmen Sie einen Tag in der Woche kürzeren Strecken (4-6 km), aber in einem schnelleren Tempo.
Trainingsplan in acht Wochen
Angenommen, Sie möchten es in ein paar Monaten erreichen, also müssen Sie 5 Tage die Woche trainieren. Ist diese Methode obligatorisch? Nein. Kann ich weniger Tage trainieren? Ja, wir bieten dir diesen Trainingsplan nur an, damit du ihn in möglichst kurzer Zeit erreichen kannst, ohne dich zu verletzen oder überfordert zu werden.
1-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 6 Serien von 400 m in 3:15'-3:20'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 5 km Laufen in lockerem Tempo.
- Donnerstag. Führen Sie zwei Serien von 1.600 Metern in 14:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung. Sie können durchführen funktionelles Training um deine Kraft zu verbessern.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie Ihren ersten langen Lauf und versuchen Sie, etwa 6-7 km zu halten.
2-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 8 Serien von 400 m in 4:35'-4:40'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 6 km Laufen in lockerem Tempo.
- Donnerstag. Führen Sie zwei Serien von 1.600 Metern in 14:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, etwa 7 km zu halten.
3-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 4 Serien von 800 m in 4:35'-4:45'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 6-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie zwei Serien von 2.400 Metern in 14:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, 7-8 km zu halten.
4-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 6 Serien von 400 m in 2:20'-2:30'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 5-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie drei Serien von 1.600 Metern in 12:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, etwa 8 km zu halten.
5-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 5 Serien von 800 m in 4:35'-4:45'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 5-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie drei Serien von 1.600 Metern in 12:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, etwa 8 km zu halten.
6-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 5 Serien von 800 m in 4:35'-4:45'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 6-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie drei Serien von 1.600 Metern in 11:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, etwa 8-9 km durchzuhalten.
7-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Geschwindigkeitstraining: 4 Serien von 800 m in 3:30'-3:40'. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Minuten.
- Mittwoch. 6-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie drei Serien von 1.600 Metern in 10:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 30 Sekunden lang.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. Machen Sie einen langen Lauf und versuchen Sie, 9 km zu halten.
8-Woche
- Montag. Vollkommene Ruhe.
- Dienstag. Führen Sie zwei Serien von 1.600 Metern in 10:00 ' durch. Joggen Sie zwischen einer Serie und der nächsten 45 Sekunden lang.
- Mittwoch. 5-7 km in lockerem Tempo laufen.
- Donnerstag. Führen Sie sechs Serien von 400 Metern im Renntempo durch (ca. 2:30-40 '). Jog zwischen einer Serie und der nächsten 1:30 Sekunden.
- Freitag. Aktive Erholung.
- Samstag. Laufen Sie ca. 3-5 km in lockerem Tempo.
- Sonntag. 10 km halten.
