Marathonläufe können sehr anstrengend sein, da sie von verschiedenen Faktoren abhängen, wie dem Wetter, dem Streckenverlauf, dem Trainingszustand und der mentalen Stärke und Einstellung. Um die Ziellinie in bestmöglicher Verfassung zu erreichen, haben wir einige Tipps für den Marathonlauf zusammengestellt.
Dies sind grundlegende, aber sehr wichtige Tipps, die wir in die Praxis umsetzen müssen, wenn wir planen, in den kommenden Monaten oder Wochen einen Marathon zu laufen.
Medizinische Untersuchung
Ob wir das Laufen gewohnt sind oder nicht, wir müssen in eine Arztpraxis gehen und uns untersuchen lassen und wissen, dass alles in Ordnung ist und wir weiterhin hochintensiven Sport treiben können.
Es ist äußerst wichtig sicherzustellen, dass unser Gesundheitszustand optimal ist, um Sport zu treiben , insbesondere wenn die körperliche Anstrengung hoch sein wird, wie es im Sommer bei hohen Temperaturen oder im Winter bei Temperaturen und einem Hitzeindex unter 10 Grad der Fall sein kann.
Wer professionell vorgehen und sich nicht nur auf Bluttests, Elektrokardiogramme und Lungenfunktionsprüfungen verlassen möchte, kann einen Belastungs-EKG-Test , auch kardiopulmonaler Belastungstest (CPET) genannt, anfordern. Dieser Test prüft die Funktion des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems, und die Ergebnisse werden grün, orange oder rot dargestellt.
Wir werden unsere aeroben und anaeroben Trainingsschwellen kennen. Einige Schwellenwerte, die als Anhaltspunkt dienen und uns unsere Grenzen erkennen lassen, wenn wir unser Leben nicht aufs Spiel setzen wollen.
Tage vor dem Marathon
In den Wochen vor dem großen Tag müssen wir das Training berücksichtigen, es geht nicht mehr nur um einen Lauf, um Sport zu treiben, sondern wir müssen die Zeit, den Rhythmus, die Erschöpfung, die Herzfrequenz, die Zeit bis zur Erholung usw. messen.
Partner finden
Sport individuell zu betreiben ist sehr vorteilhaft, aber wenn wir für einen Marathon trainieren, ist es wichtig, auch im Team oder in der Gruppe zu trainieren. Das ist sehr positiv, weil es den Wettbewerbsgeist fördert, und die Zugehörigkeit zur Gruppe stärkt uns psychisch und motiviert uns, unsere Herausforderung zu meistern und unsere Zeiten zu verbessern.
Ein weiteres sehr wichtiges Detail von Kollegen und Freunden ist, dass ihre Unterstützung unerlässlich ist, wenn sie nicht an uns teilnehmen. Mit anderen Worten, bitten Sie sie, sich an einem strategischen Punkt entlang der Route zu positionieren, wo wir sie sehen und hören können, auf diese Weise werden sie uns Kraft und positive Energie geben.
Musik
Es mag albern klingen, aber eine gute Playlist kann uns helfen, den gesamten Lauf durchzuhalten, ohne die Motivation zu verlieren. Manche nutzen ihr Training lieber, um neue Fähigkeiten zu erlernen, da ihnen das hilft, sich zu entspannen und den Kopf freizubekommen, anstatt ständig an jeden Schritt, das Tempo, den nächsten Läufer oder das schnelle Erreichen der Ziellinie zu denken.
Diese Gedanken gelten als aufdringlich und arbeiten gegen uns. Es ist eine Sache, das Ziel im Auge zu haben, und eine andere, sich selbst mental zu zermalmen, deshalb müssen wir den Geist entlasten, und in diesem Fall kommen unendlich viele Playlists, Hörbücher oder ähnliches ins Spiel.
Studieren Sie die Strecke
Es ist lebenswichtig, die Route zu kennen und jederzeit zu wissen, wie der Boden beschaffen ist, was sich auf den Bürgersteigen befindet, ob wir einen Park durchqueren, ob wir uns dem Strand nähern oder ob wir uns auf einer Hauptstraße befinden.
Wozu dient das Ganze? Ganz einfach: Wir können so beobachten, wie wir die einzelnen Abschnitte bewältigen und erkennen, wo unsere Kräfte schwinden könnten. Einer der größten Vorteile, jeden Meter der Strecke zu kennen, ist die Minimierung des Sturzrisikos . Wir wissen nämlich, ob es Stufen gibt, ob der Asphalt bei Nässe rutschig ist, wo die Sonnenstrahlen hinfallen und so weiter.
Training vor dem Marathon
Bevor wir einen Marathon in Angriff nehmen, müssen wir eine Reihe sehr wichtiger Tipps berücksichtigen, die uns helfen, sicherzustellen, dass sich dieser Tag normal entwickelt und wir uns ruhig und entspannt fühlen.
Wärmen
Wir beginnen ganz vorsichtig mit leichtem Joggen, bis wir allmählich das Tempo steigern, und wenn wir sehen, dass der Körper aufgewärmt und aktiv ist, können wir beginnen, andere Körperteile aufzuwärmen, z. B. durch Dehnübungen, mit Sandgewichten oder Ähnlichem.
Auf keinen Fall sollten wir mit dem Laufen beginnen, ohne vorher den Körper aktiviert und aufgewärmt zu haben, denn ein falscher Schritt oder ein Sprung und wir können uns auf die törichtste Weise verletzen.
Mach noch ein paar Kilometer
Ein weiterer Marathon-Tipp, der vielleicht absurd klingt, aber es nicht ist: Wenn der Marathon 10 Kilometer lang ist und wir 15 Kilometer gewohnt sind, verschaffen wir uns einen körperlichen und mentalen Vorteil (ohne arrogant zu wirken oder zu denken, wir seien besser vorbereitet als alle anderen).
Außerdem wird der Tag des Marathons kein normaler Tag sein, sondern Nervosität, Angst, Unsicherheit, Scham etc. All das kann uns schwach machen, also kann es ein großer Vorteil sein, „ein bisschen über Bord zu gehen“.
Erstellen Sie eine Strategie
Das wird uns helfen, falls uns am Marathon-Tag die Nerven übermannen und wir Schwierigkeiten haben, schnell zu handeln oder Entscheidungen zu treffen. Ein Plan oder eine Strategie, zusammen mit Streckenkenntnissen, wird uns helfen, die Situation zu meistern.
So wissen wir jederzeit, was zu tun ist. Es ist auch wichtig, etwas Spielraum für mögliche Unannehmlichkeiten zu lassen, z. B. dass das Rennen 20 Minuten verspätet beginnt, dass ein Teil der Route aufgrund von Bauarbeiten oder einem Unfall geändert wurde usw.
Nahrung und Flüssigkeitszufuhr
Abgesehen vom Training sind zwei Dinge von entscheidender Bedeutung, eines ist Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, sowohl in den Tagen vor dem Marathon als auch in diesen Tagen und in den Tagen danach, damit sich der Körper richtig erholen kann.
In den Tagen vor dem Marathon müssen wir nur das essen, von dem wir wissen, dass es sich gut anfühlt, keine Essattacken und schwere Mahlzeiten vermeiden, die uns schaden oder Blähungen, Durchfall, Erbrechen, Unwohlsein usw. verursachen können.
Es ist ratsam, die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen zu erhöhen , aber keinesfalls zwingend erforderlich. Dies hängt vom jeweiligen Körper und den individuellen Bedürfnissen ab.
Trinken Sie Wasser in Maßen, also nicht mehr als 2 Liter pro Tag. Am besten ist dennoch natürliches Wasser (vermeiden Sie extreme Temperaturen). Wenn Sie Geld sparen und Plastikmüll reduzieren möchten, können Sie ein Filtersystem verwenden, zum Beispiel Wasserfilterkannen oder die immer beliebter werdenden Spezialarmaturen. Wenn Sie darauf verzichten möchten, ist Leitungswasser völlig ausreichend.
Pflege und Hygiene
Auf den ersten Blick mag es albern erscheinen, aber sich am Tag vor dem Rennen die Nägel schneiden, Hornhaut entfernen, die Haut mit Feuchtigkeit versorgen, die Haare zurückbinden und sich nicht rasieren (um Juckreiz zu vermeiden), beseitigt viele der kleinen Ablenkungen , die den Marathon-Tag ruinieren können.
Mit der Hygiene fortzufahren, gut gepflegt zu sein und sich sauber und muffig zu fühlen, ist eine positive Botschaft für das Gehirn, die Zufriedenheit und Glück erzeugt. Alles Positive hilft uns am großen Tag.
Schlaf und Erholung sind auch für die richtige Selbstfürsorge unerlässlich . Wer für einen Marathon trainiert, sollte seinen Schlafrhythmus nicht unterbrechen, sonst ist man am Wettkampftag extrem müde. Ein Kissenwechsel ist nicht ratsam, da er Muskelverspannungen verursachen kann; ebenso wenig empfiehlt es sich, Schlafmittel oder Hausmittel zum Einschlafen zu verwenden.
Ausrüstung
Bei den Tipps für einen Marathon darf die richtige Ausrüstung natürlich nicht fehlen. Es ist wichtig, sich von Kopf bis Fuß angemessen zu kleiden. Zwei Punkte werden wir immer wieder betonen: Tragen Sie keine neuen Kleider oder Schuhe und vergessen Sie nicht Schweißbänder oder -manschetten, damit Ihnen während des Laufs nicht der Schweiß ins Gesicht läuft.
Hausschuhe und Socken
Angefangen bei den Schuhen und Socken müssen es Socken sein, die den Fuß atmen lassen und gleichzeitig Schweiß aufnehmen. Es ist wichtig, dass sie sich nicht bewegen, aber ihre Kondition während des gesamten Marathons beibehalten. Wir sagen das, weil es Socken gibt, die am Fuß zu rutschen beginnen und uns unangenehm fühlen und Blasen und Wundscheuern verursachen können.
Was deine Laufschuhe angeht: Es müssen dieselben sein, in denen du trainiert hast . Die Aussage „Es ist dasselbe Modell, nur neu“ reicht nicht aus. Das ist ein sehr häufiger Fehler. Selbst wenn es dasselbe Modell ist, passen sich neue Schuhe nicht deinen Füßen an und verursachen Schmerzen.
Perfekte Kleidung für jeden Anlass
Neben den Marathon-Tipps, die wir in diesem Text gegeben haben, und insbesondere denen im Abschnitt über die Tage vor dem Marathon, müssen wir betonen, dass die Kenntnis der Strecke genauso wichtig ist wie die Kenntnis der Wettervorhersage.
Auf dieser Grundlage müssen wir unsere Kleidung vorbereiten, aber nichts zu brandneuen Kleidern, egal wie schön sie sind. Es ist wichtig zu bedenken, dass wir, wenn es beispielsweise 30 Grad heiß sein wird, an 35 denken und die coolste, bequemste und atmungsaktivste Kleidung tragen müssen, die wir finden können.
Zwischen Nervosität, Stress, Bewegung und so weiter wird unsere Körpertemperatur höher sein als während des Trainings.
Wenn es jedoch kalt ist, müssen wir unseren Körper gut bedecken, ohne Kleidung zu tragen, die kein Schwitzen zulässt. Wenn wir in der Kälte trainiert haben, kennt jeder seine Grenzen und wie viel er mit jedem Kleidungsstück aushalten kann.
Zubehör
Zubehör ist sehr wichtig, und noch wichtiger ist es, es aufgeladen zu halten. Wenn Sie Ihr Smartphone für Playlists oder Hörbücher nutzen möchten , empfiehlt sich ein älteres Modell, um Ablenkungen wie E-Mail-Benachrichtigungen, Nachrichten und Ähnliches zu vermeiden.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, Ihr Smartphone zu nutzen, aber alle Benachrichtigungen stummzuschalten und nur die Musik-App zu verwenden. Heutzutage gibt es Smartwatches , die Musik speichern und sich per Bluetooth mit Kopfhörern verbinden können, sodass Sie Ihr Smartphone nicht mehr mitnehmen müssen.
Es gibt weitere unverzichtbare Accessoires, die in diesem Marathon-Vorbereitungsleitfaden nicht fehlen dürfen. Wir sprechen von Schweißbändern und saugfähigen Armbändern , um Schweiß aufzufangen und kühl zu halten. Dazu gehören außerdem eine gute Sonnenbrille und ein Hut als Sonnenschutz.