12 Kraftübungen für Läufer, die schneller laufen wollen

Wenn du ein Läufer bist, läufst du gerne. Wir wissen, dass diese Sportart ein solches Niveau erreicht, dass es für Sie schwierig ist, eine andere Art von Training zu finden, um Ihre Rennen zu ergänzen. Dennoch solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du ein stärkerer und schnellerer Läufer sein musst, um Kilometer zu sammeln. Und das bedeutet Krafttraining.

Krafttraining ist unerlässlich, um Verletzungsrisiken zu vermeiden, die Lauftechnik zu verbessern und das Beste aus ihr herauszuholen. Vor Jahren glaubte man, dass Krafttraining die Muskelmasse erhöhen und sich negativ auf Läufer auswirken würde. Aber die Wissenschaft hat gezeigt, dass die Durchführung einer angemessenen Routine die allgemeine Entwicklung verbessern kann.

Wenn Sie ein Laufliebhaber sind, aber keine Gewichte heben, achten Sie auf die besten Übungen, die Sie in Ihre Cross-Training-Routine integrieren können.

Wie macht man Krafttraining, wenn man Läufer ist?

Nachdem Sie Ihre Übungen und Bewegungsmuster mit Ihrem Körpergewicht ausgewählt haben, können Sie mit dem Krafttraining beginnen. Es ist wichtig, den Körper richtig anzupassen und langfristig Fortschritte zu erzielen.

Für einen guten Krafttrainingsplan solltest du:

• Beginnen Sie mit leichten Lasten und höheren Wiederholungszahlen und nutzen Sie 50-70 % Ihrer maximalen Kapazität. Dies hilft beim Aufbau der Muskelausdauer und beim Erlernen von Bewegungsmustern.
• Erhöhen Sie nach 4 Wochen die Intensität und das Volumen des Trainings. Verwenden Sie 70-80 % Ihrer maximalen Kapazität. Nutzen Sie auch etwas längere Pausen zwischen den Sätzen.
• Erhöhen Sie die Intensität und das Volumen alle 4 Wochen, um die maximale Kraft zu entwickeln. Verwenden Sie 80-85 % Ihrer Kapazität und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel aus, wie Sie brauchen.

Die besten Kraftübungen für Läufer

Wenn ein Läufer verletzt wird, wird dies normalerweise durch Weichteilstrukturen verursacht. Seine Verstärkung verhindert das Verletzungsrisiko und verbessert die Widerstandskraft des gesamten Körpers.
Jeder Läufer muss die 4 Bewegungsmuster perfekt beherrschen: Kniebeuge, Ausfallschritt, Hüftgelenk und Wadenheben. Diese sind die Grundlage all unserer Kraftübungen für Läufer, sowie die wichtigsten Bewegungsmuster.

Kniebeuge mit Körpergewicht

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und die Zehen leicht nach außen.
• Beugen Sie die Hüften, beugen Sie die Knie und sinken Sie nach unten, bis sich die Oberschenkel knapp unter der parallelen Linie befinden. Halten Sie Ihre Brust hoch.
• Drücken Sie Ihre Füße ab, um wieder aufzustehen.

Kniebeugen sind die Königin der Bewegungsmuster und Übungen. Mit dieser Bewegung stärken wir den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Zwillinge, den Kern und die Hüften.

Rumänisches Langhantel- oder Kurzhantel-Kreuzheben

• Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand vor Ihren Oberschenkeln mit geraden Armen und leicht gebeugten Knien.
• Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie die Gewichte, während Sie Ihren Rücken flach halten. Halten Sie die Gewichte immer nahe an Ihren Beinen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Rücken wölben.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um in die stehende Position zurückzukehren.

Zancada

• Stellen Sie sich aufrecht hin und treten Sie dann mit einem Fuß nach vorne.
• Beuge beide Knie um 90 Grad, wobei das hintere Knie knapp über dem Boden hängt.
• Halten Sie, während Sie sich absenken, und drücken Sie dann Ihren vorderen Fuß ab, um wieder hochzukommen.
• Achte darauf, auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu machen.

Ausfallschritte sind funktionelle Übungen für Läufer, da sie das Laufen auf einem Bein nachahmen. Ihre Beine müssen die Belastung in einer gespreizten Position aushalten und Ihr Kern und Becken müssen stark bleiben, genau wie beim Laufen.

Wadenheben im Stehen

• Stehen Sie aufrecht auf einer ebenen Fläche mit den Schultern nach hinten und unten, die Zehen zeigen nach vorne.
• Hebe deine Fersen vom Boden ab, um deine Wadenmuskeln anzuspannen.
• Machen Sie eine Pause, um zu zählen, und senken Sie dann langsam Ihre Fersen.

Beim Laufen liefern die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus, die sich an der Achillessehne treffen) einen Großteil der Kraft und Kraft, die zum Laufen benötigt werden. Die stehenden und sitzenden Versionen dieser Übung sind wichtig, da sie im Sitzen auf Ihren Soleus und die stehende Version auf Ihren Gastrocnemius abzielt.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln

• Stellen Sie sich ähnlich wie bei Ausfallschritten mit dem Körpergewicht aufrecht hin und treten Sie mit einem Fuß nach vorne.
• Beuge beide Knie um 90 Grad, wobei das hintere Knie knapp über dem Boden hängt.
• Halten Sie, während Sie sich absenken und Ihren vorderen Fuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Kurzhantel-Schulterpresse

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.
• Drücken Sie die Hanteln kontrolliert über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig aus.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Hantel langsam auf Ihre Schultern.

Drücken Sie de banca con mancuernas

• Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf einer Bank zu sitzen und ruhen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln aus. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und bringen Sie die Hanteln zu Ihrer Brust.
• Halten Sie die Hanteln schulterbreit über Ihrer Brust und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Die Handflächen zeigen nach vorne.
• Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
• Senken Sie die Hanteln langsam zu den Seiten Ihrer Brust ab.

Kurzhantel-Curl

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand vor Ihren Oberschenkeln hin, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen, um beide Hanteln zu Ihren Schultern zu heben.
• Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Arme vollständig hinter Ihnen ausgestreckt sind.

Trizeps-Extension mit Kurzhanteln im Stehen

• Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand schulterbreit auseinander.
• Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind und sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet und Ihre Handflächen nach innen zeigen. Dies ist die Ausgangslage.
• Beugen Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und senken Sie die Gewichte hinter dem Kopf ab, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind.
• Halten Sie die Position, während Sie sich absenken, und strecken Sie dann Ihre Arme, um in die gestreckte Position zurückzukehren.

Hantelreihe

• Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt und in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen.
• Beugen Sie sich an der Taille und senken Sie Ihren Oberkörper leicht ab, sodass Ihre Arme herunterhängen können. Dies ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Ellbogen, wobei Sie die Hanteln zu Ihren Seiten bringen.
• Senken Sie langsam Ihre Arme zum Start.

Wadenheben mit Kurzhantel

• Stehen Sie wie beim schwerelosen Wadenheben auf einer ebenen Fläche mit den Schultern nach hinten und unten, den Zehen nach vorne und einem Gewicht in jeder Hand.
• Hebe deine Fersen vom Boden ab, um deine Wadenmuskeln anzuspannen.
• Machen Sie eine Pause, um zu zählen, und senken Sie dann langsam Ihre Fersen auf den Boden.

Langhantel Hip Thrust

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
• Legen Sie eine Lang- oder Kurzhantel auf Ihre Hüfte.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, sodass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bilden.
• Senken Sie langsam Ihren Rücken, um von vorne zu beginnen.