Alle Tipps zur Vermeidung von Seitenstechen beim Laufen

Wenn wir uns auf ein Rennen vorbereiten, sei es im Training oder im Wettkampf, versuchen wir, alle möglichen Rückschläge zu kontrollieren. Wir wissen, dass es wichtig ist, ausreichend zu trinken, ein gutes Tempo zu halten und sich auf die Widerstand. Doch obwohl wir alles unter Kontrolle haben, stehen wir oft einem unangenehmen Feind gegenüber: dem Blähungen.

Seitenstechen sind manchmal starke Bauchschmerzen, die unsere Konzentration und unser Wohlbefinden beim Laufen beeinträchtigen können. Wenn es auftritt, fragen wir uns, was die Ursache dafür ist. Haben wir falsch geatmet? Haben wir zu viel Wasser getrunken? Oder hat unser Tempo nicht gestimmt?

Was muss ich beachten, um Blähungen zu vermeiden?

Nachfolgend finden Sie mehrere entscheidende Faktoren zu beachten, um die Wahrscheinlichkeit von Blähungen während des Rennens zu minimieren.

Atmung

Es ist lebenswichtig Atme tief und regelmäßig, indem wir unsere Atmung an das Tempo des Rennens anpassen. Bei unregelmäßiger Atmung versorgen wir den Körper nicht mit der richtigen Menge Sauerstoff. notwendiger Sauerstoff. Zu einer richtigen Atemtechnik kann die Zwerchfellatmung gehören, bei der sich der Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht, wodurch eine bessere Sauerstoffaufnahme ermöglicht wird. Um mehr über Atemtechniken zu erfahren, besuchen Sie unseren Artikel über Erstickungsgefühl beim Laufen. Es ist auch ratsam, sich zu beraten So vermeiden Sie Seitenstechen beim Laufen um Ihre Atemtechnik zu verbessern.

Das Essen

La Vorfütterung ist ein zentraler Aspekt. Wir müssen sicherstellen, dass wir die letzte Mahlzeit einnehmen mindestens 2 Stunden vor dem Rennen oder Training. Dennoch empfiehlt es sich, kurz vor dem Start einen kleinen, leichten Snack, beispielsweise einen Energieriegel oder eine Banane, zu sich zu nehmen. Um Beschwerden während der Belastung zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Hauptmahlzeit leicht ist. Vermeiden Sie übermäßiges Essen kurz vor dem Rennen, wie in unserem Artikel über Gastritis.

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Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, Sie müssen jedoch darauf achten, wie viel und wie Sie trinken. Wir müssen Wasser trinken bei kleine, gleichmäßige SchluckeVermeiden Sie große Schlucke, die ein Völlegefühl im Magen verursachen und zu Blähungen beitragen können. In den 12 Stunden vor dem Rennen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Unmittelbar vor dem Laufen sollten Sie jedoch vermeiden, übermäßig viel zu trinken.

Der Rhythmus

Es ist wichtig, das Rennen langsam zu beginnen. wir müssen die Intensität schrittweise steigern. Dadurch kann sich der Körper optimal an die Belastung anpassen. Zur optimalen Vorbereitung des Körpers eignet sich ein Aufwärmtraining mit dynamischen Bewegungen und Dehnungen. Weitere Informationen zum Dehnen finden Sie in unserem Artikel über dynamische Dehnung. Es hilft auch, Bauchatmungstechniken zu üben, um Beschwerden zu vermeiden.

Was ist, wenn ich bereits Blähungen habe?

Wenn Sie bereits den für Seitenstechen typischen stechenden Schmerz verspüren, ist es Zeit, etwas zu unternehmen. Erstens, die Intensität des Gehens verringern y Atme tief ein. Sie können eine leichter Handdruck im Bereich der Schmerzen; Dies kann helfen, die Beschwerden zu lindern. Wenn die Schmerzen anhalten und sehr stark sind, ist es ratsam Machen Sie langsamer oder bleiben Sie sogar stehen und strecken Sie sich. Seitenstechen ist zwar unangenehm, stellt jedoch kein Gesundheitsrisiko dar und kann durch Befolgen der oben genannten Richtlinien verhindert werden.

Ursachen von Blähungen

Es ist wichtig, das zu verstehen Ursachen für diesen Missbrauch um wirksam vorbeugen zu können. Es gibt verschiedene Theorien und Faktoren, die zum Auftreten von Blähungen beitragen können:

• Verminderte Durchblutung des Zwerchfells: Das Zwerchfell ist ein wichtiger Muskel für die Atmung und kann beim Training überbeansprucht werden, insbesondere wenn wir zu schnell oder ohne richtiges Aufwärmen laufen.
• Spannungen in den Bändern: Durch die Bewegung des Zwerchfells beim Laufen können die Bänder, die es mit dem Bauch verbinden, belastet werden, was zu Schmerzen führen kann.
• Reizung des Bauchfells: Das Peritoneum ist die Membran, die die Bauchorgane bedeckt. Beim Laufen kann es durch die oszillierenden Bewegungen zu einer Reizung dieser Schleimhaut kommen, insbesondere bei vollem Magen.
• Verdauungsprobleme: Übermäßiges Essen oder der Verzehr schwer verdaulicher Speisen unmittelbar vor dem Laufen kann den Magen-Darm-Trakt aktivieren und die Wahrscheinlichkeit von Blähungen erhöhen.

Tipps zur Vorbeugung von Blähungen

Um Blähungen zu vermeiden und trotzdem Spaß am Laufen zu haben, finden Sie hier einige zusätzliche Tipps, die Sie in Ihre Routine integrieren können:

• Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Laufen: Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie in den 1–2 Stunden vor dem Training keine schweren Speisen zu sich nehmen.
• Richtig aufwärmen: Ein richtiges Aufwärmen sollte Dehnungsübungen und dynamische Bewegungen umfassen, um den Körper auf das Laufen vorzubereiten.
• Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie vor dem Rennen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, beschränken Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme jedoch unmittelbar vor dem Start, um Magenverstimmungen zu vermeiden.
• Stärken Sie Ihren Rumpf: Ein stärkerer Rumpf kann weniger Blähungen bedeuten. Integrieren Sie ein Widerstandstraining, das sich auf die Stärkung der Bauch- und Lendenwirbelsäule konzentriert.
• Atemtechniken üben: Nehmen Sie sich etwas Zeit, um die Bauchatmung zu üben, sowohl zu Hause als auch beim Joggen.

Obwohl es am besten ist, Blähungen vorzubeugen, ist dies manchmal nicht möglich. Wenn dies bei Ihnen bereits der Fall ist, können die folgenden Techniken zur Linderung beitragen:

1. Reduzieren Sie die Intensität: Wenn Sie Blähungen verspüren, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie, bis die Schmerzen nachlassen.
2. Drücken Sie auf die betroffene Stelle: Üben Sie mit Ihren Händen leichten Druck auf die Stelle aus, an der Sie Beschwerden verspüren.
3. Üben Sie tiefes Atmen: Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Lungen vollständig füllen und beim Ausatmen entleeren.
4. Strecken: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und machen Sie einige Dehnübungen, um die Spannung im Bauchbereich zu lösen.

Seitenstechen ist ein häufiges Phänomen bei Läufern aller Leistungsstufen, aber mit einer richtige Vorbereitung und wenn Sie wissen, wie Sie damit umgehen, können Sie die Auswirkungen auf Ihre Trainingseinheiten und Wettkämpfe minimieren. Darüber hinaus kann Ihnen die Konsultation eines Arztes dabei helfen, Ihren Körper besser zu verstehen und damit verbundenen Darmbeschwerden vorzubeugen.