Die Kniebeuge gilt als König aller Beinübungen, aber der Ausfallschritt ist oder sollte die zweitbeliebteste Übung sein. Richtig ausgeführt, sind Ausfallschritte ein effektiver Beinbrecher, der Bodybuildern dabei hilft, ihre Beine mit Leichtigkeit wachsen zu lassen. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass sie hervorragend für sind Muskelkraft entwickeln wie Kniesehnen und Waden. Wenn es um Bewegung geht, mobilisiert die Art des einbeinigen Gehens die Gelenke und verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und die Propriozeption. Daher werden Athleten sie genauso nützlich finden wie ein Bodybuilder, der versucht, so groß wie möglich zu werden.
Abgesehen von den Vorteilen des Fitnessstudios helfen Ausfallschritte auch beim Aufbau der Muskeln, die wir für alles vom Gehen bis zum Sitzen verwenden. Wenn Sie sie also nicht bereits tun, gibt es keinen Grund, warum Sie dies nicht tun sollten.
Vorteile von Schritten
Verbessert Gleichgewicht und Koordination
Ausfallschritte erfordern, dass ein Athlet hauptsächlich auf einem Bein steht (das andere Bein kann zur Unterstützung verwendet werden oder nicht). Das Bedürfnis nach Stabilität und Kontrolle der Gelenke (in Knöchel, Knie und Hüfte) erhöht die Schwierigkeit dieser Bewegung und erhöht die neurologischen und muskulären Anforderungen.
Da viele menschliche Bewegungsmuster und feste Positionen (wie die Kniebeuge) stark von beidem abhängen, kann die Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination zu einer besseren einbeinigen Leistung (Joggen, Laufen, Springen usw.) führen.
Erhöhte Gesäßaktivierung
Ausfallschritte sprechen Schwächen in Gleichgewicht und Koordination an und fordern die Entwicklung inaktiver Muskelgruppen. Die Gesäßmuskeln sind eine starke Muskelgruppe, die gezielt trainiert werden kann und zu einer Verbesserung der Leistungsabgabe, weniger Rückenschmerzen, einer verbesserten Laufökonomie und Geschwindigkeit führt.
Durch das Ausführen von Ausfallschritten können wir zusätzlich zu Hüftbrücken und rumänischem Kreuzheben gezielt auf die Gesäßmuskulatur abzielen, um die Muskelaktivierung und -aktivierungsraten zu erhöhen, die Hypertrophie zu steigern und die sportliche Leistung positiv zu beeinflussen.
Bessere Muskelsymmetrie
Die Korrektur von Muskelungleichgewichten ist wichtig, um Verletzungen sowohl für Sportler als auch für Fitnessbegeisterte zu minimieren. Höchstwahrscheinlich haben viele von uns Muskelbewegungen und Asymmetrien, die aufgrund der vielen bilateralen Bewegungen (zwei Gliedmaßen gleichzeitig), die wir in unserem Training ausführen, unbemerkt oder unbehandelt bleiben.
Obwohl bilaterale Bewegungen sehr vorteilhaft sind, kann die Verwendung von Ausfallschritten und anderen einseitigen Übungen Steigerung der Muskelhypertrophie und Kraft in einem schwächeren Bein abnehmende Bewegungs- und Entwicklungsasymmetrien und Kompensationsmuster.
Verbessertes Muskelwachstum
Es hat sich gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung erhöht, was zu stärkeren Muskelkontraktionen führen kann. Ein Bein trägt bei Ausfallschritten mehr Körpergewicht als bei einer bilateralen Kniebeuge. Dies ist vorteilhaft, wenn es darum geht, sich auf die Entwicklung bestimmter Muskelgruppen zu konzentrieren.
Die Fähigkeit, die Verbindung zwischen Geist und Muskel durch einseitiges Training herzustellen, ist sehr vorteilhaft für das Hinzufügen hochwertiger Muskelmasse und solider Bewegungsmechanik, was sich auf die Kraft und Gesundheit der Kniebeugen, die sportliche Leistung und die Entwicklung der Beine insgesamt auswirken kann.
Minimiert das Verletzungsrisiko
Um es klar zu sagen, Ausfallschritte verhindern keine Verletzungen. Sie bauen jedoch sowohl große als auch kleine Muskeln auf, die Ihre Fähigkeit verbessern, sich unter schwerer Last zu stabilisieren. Nach dieser Logik wird ein effizienter Athlet eine bessere Koordination und Kraft in den Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken haben. Das bedeutet, dass Sie die Belastung bei schweren Kniebeugen oder Kreuzheben besser kontrollieren können. Daher ist der Aufzug technisch sicherer. Keine Bewegung kann Ihren Körper „kugelsicher“ machen, aber es kann Ihnen helfen, beim Heben sicherer zu sein.
Wie mache ich einen Schritt mit der richtigen Technik?
- Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln (oder Kettlebells) mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Stellen Sie sich schulterbreit auseinander und strecken Sie Ihre Arme vollständig an Ihren Seiten aus.
- Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, während Sie Ihr vorderes Schienbein vertikal halten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten.
- Schieben Sie Ihr vorderes Bein zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Variationen der Schritte
Der Kurzhantel-Ausfallschritt ist eine der beliebtesten Variationen, aber es gibt Möglichkeiten, ihn aufzupeppen. Dieser Schritt kann leicht mit nur Ihrem durchgeführt werden Körpergewicht. Erhöhen Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Anzahl der Wiederholungen oder versuchen Sie, sich langsam auf den Boden zu senken.
Fortgeschrittene Lifter können den Ausfallschritt ausführen mit Balken auf den Trapezen gestützt. Beginnen Sie mit einem leeren Balken, bevor Sie versuchen, Gewicht hinzuzufügen, und verringern Sie das Gewicht, wenn Sie an irgendeinem Punkt Probleme haben.
La Becher Schritt Es wird genau wie der normale Ausfallschritt ausgeführt, jedoch mit einer auf Brusthöhe gehaltenen Kettlebell. Dies ist eine gute Übung, um Ihren Oberkörper während der Bewegung aufrecht zu halten.
Welche Muskeln werden trainiert?
Nicht überraschend, aber der Ausfallschritt ist eine Beinbewegung und sollte während des Beintages durchgeführt werden. Insbesondere arbeiten die Bauch-, Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie fand heraus, dass Kniebeugen zwar besser für die Muskelaktivierung waren, Ausfallschritte jedoch mehr Komfort für Menschen mit Knieproblemen boten. Dieselbe Studie ergab, dass Menschen, die sich von einer Beinverletzung erholen, von der Integration von Ausfallschritten in ihre Rehabilitationsroutine profitieren könnten.