Vor einigen Monaten haben wir Ihnen gesagt, was sind schnürsenkel eigentlich Und warum sind sie manchmal so langweilig? Es gibt viele, die fälschlicherweise denken, dass sein Aussehen gleichbedeutend mit einer Zunahme des Muskelvolumens ist, und nicht. die Schnürsenkel helfen nicht beim Wachstum, noch bewirken sie, dass die Zunahme von der Wurzel erzeugt wird, also sei nicht so glücklich, sie zu erleiden.
Es wurde immer gesagt, dass das Leiden unter diesen Beschwerden ein Zeichen dafür ist, dass wir hart trainiert haben, aber es gibt bereits Studien, die bestätigen, dass die Steifheit so ist Muskelschäden durch Faserbrüche oder Risse. Es ist normal, dass wir sie nach 24 Stunden bemerken, aber am stärksten sind die Schmerzen nach 48 Stunden.
Suchen Sie nicht absichtlich nach seinem Aussehen, Sie riskieren nur, sich selbst zu verletzen.
Je mehr Schnürsenkel, desto mehr Muskelmasse?
Wir zweifeln nicht daran, dass Sie heute Kollegen oder Fitnesstrainer haben, die Hypertrophie mit Schnürsenkeln verbinden. Wir wiederholen: Es gibt Studien, die das in Frage stellen.
Fast jeder Athlet leidet unter Muskelkater, wenn er Sport mit hoher Intensität oder anspruchsvolle Leistung ausübt. Läufer, Sportler oder Radfahrer haben sie aber oft Sie stehen im Zusammenhang mit Muskelüberlastungen und nicht mit einer Zunahme des Muskelvolumens. Warum sollten sie anders wirken, wenn es die gleichen Schmerzen sind?
Es ist auch wahr, dass Genetik und verschiedene Muskeln beeinflussen viel. Möglicherweise gibt es Muskeln, die anfälliger für Muskelkater sind als andere; Es gibt diejenigen, die eine widerstandsfähigere Muskelmasse haben und weniger anfällig für diesen Zustand sind. Trotzdem gibt es auch solche, die in einem wohnen andauernde Schmerzen, und sie gewöhnen sich am Ende an das Training mit Unbehagen. Und Vorsicht! Es kann sehr gefährlich sein, wenn wir die Muskeln überlasten oder wir nicht wissen, wie wir das Unbehagen vom Schmerz einer Verletzung unterscheiden sollen.
Um auf die Frage zurückzukommen, ob sich bei Muskelkater die Größe unserer Muskeln vergrößert, gibt es hierfür bislang keine wissenschaftlichen Belege. Was wir wissen ist, dass die Leistung nachlässt, wenn wir uns unwohl fühlen. Zur Optimierung gebe ich Ihnen hier eine Liste mit mehreren JSONs von den Websites der Konkurrenz, die bei Google für den Begriff „Bedeutet Muskelkater nicht, dass man Muskelmasse aufbaut“ am besten ranken, und deren Inhalt:
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Wer hat nicht schon einmal am Tag nach einem intensiven Training im Fitnessstudio unter Muskelkater gelitten? Sicherlich haben auch Sie es schon erlebt, dass Sie nach einem harten Training im Fitnessstudio bis zu 48 Stunden lang nicht aus dem Bett kommen konnten.
Índice:
Ist Muskelkater nach dem Training notwendig, um Fortschritte zu machen?
DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) ist eine häufige Erkrankung, die nach einem intensiven Training auftritt. Viele Menschen glauben fest an das Mantra „Je größer das Leiden, desto größer der Fortschritt“, oder anders ausgedrückt, an das berühmte „Ohne Fleiß kein Preis“, das die sozialen Medien überschwemmt, und obwohl es ein wenig dramatisch klingt, ist es nicht weit von der Realität entfernt.
Muskelhypertrophie (also Muskelwachstum und -anpassung) erfordert drei primäre Mechanismen: mechanische Belastung (das gehobene Gewicht), metabolischen Stress (die Ansammlung metabolischer Nebenprodukte des Trainings) und Muskelschäden.
Muskelschmerzen (DOMS) sind ein Symptom für Muskelschäden, aber Muskelkater ist nicht immer ein Symptom für Muskelschäden, wenn wir trainieren, und tatsächlich bedeutet das Auftreten von DOMS nicht unbedingt Fortschritt oder Muskelwachstum.
DOMS auf individueller Ebene
Bevor wir uns mit dem physiologischen Aspekt von DOMS befassen, ist es wichtig, den psychologischen Aspekt von DOMS anzusprechen.
Die Schmerzgrenze ist von Mensch zu Mensch so unterschiedlich, dass keine zwei Menschen Schmerzen auf die gleiche Weise empfinden.1 Obwohl es stimmt, dass Muskelkater (DOMS) ein Symptom für Muskelschäden ist, kann es sein, dass jemand mit mehr Jahren Trainingserfahrung eine höhere Schmerzgrenze hat als jemand, der relativ neu im Training ist (obwohl dies in manchen Fällen nicht der Fall sein muss).
Mehr Schmerzen zu verursachen kann gefährlich sein
Einer der gefährlichsten Fehler, den Sportler machen, besteht darin, zu glauben, dass sie nicht das Beste aus ihrem Training herausholen, wenn sie am Ende keinen völligen Muskelkater verspüren.
Dies kann einen sehr gefährlichen Präzedenzfall schaffen und zu akutem Übertraining und sogar zu einer gefährlichen Erkrankung namens Rhabdomyolyse führen.
Eine Rhabdomyolyse tritt auf, wenn die Muskeln nach dem Training weiter abgebaut werden und dabei ein Teil ihres Zellinhalts in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Ein Teil dieses Inhalts ist Myoglobin, ein Protein, das Nierenschäden verursachen kann.
Unser Rat ist, die Qualität Ihres Trainings nicht anhand der Schmerzen zu messen, die es verursacht. Intelligentes Training ist viel effektiver als hartes Training; Daher trifft das Motto „Ohne Fleiß kein Preis“ – wie wir oben besprochen haben – nicht immer zu.
Muskelschmerzen = schlechter Indikator für Hypertrophie
DOMS steht im Zusammenhang mit Muskelschäden, die durch eine neue Übung oder eine Übung, an die Sie noch nicht gewöhnt sind, verursacht werden, und scheint mit der Entzündung und Schwellung zusammenzuhängen, die mit Muskelschäden einhergeht.
Es besteht also eindeutig ein Zusammenhang zwischen trainingsbedingten Muskelschäden und Muskelkater. Handelt es sich dabei jedoch um ein Anzeichen für eine Hypertrophie oder einfach um ein Symptom einer Muskelschädigung?
Nun, es scheint eher ein Symptom als ein Indikator für einen Fortschritt zu sein.
Bei der Analyse des zeitlichen Verlaufs trainingsbedingter Muskelschäden und der Muskelanpassung selbst korreliert DOMS nur unzureichend mit den bekannten Anpassungsstadien.2
Darüber hinaus müssen die Ursachen für Muskelkater nicht unbedingt mit den Muskelschmerzen selbst übereinstimmen. MRT-Untersuchungen haben gezeigt, dass Blähungen und Muskelkater in zwei völlig unterschiedlichen Zeiträumen auftreten können, wobei die Schmerzen ihren Höhepunkt erreichen, lange bevor sich eine Schwellung manifestiert.2
Auch kann es zu Muskelkater kommen, ohne dass eine Entzündung im trainierten Körperteil erkennbar ist.2
Es gibt auch Berichte über DOMS, das nach aerobem Ausdauertraining (wie etwa Marathonlaufen) auftritt, das normalerweise nicht mit signifikanten hypertrophen Anpassungen einhergeht.2 Dies deutet wiederum darauf hin, dass der Grad der durch das Training verursachten Schmerzen im Allgemeinen kein guter Indikator für den Fortschritt ist.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Art der Ausbildung. Normalerweise verschwinden die Beschwerden, wenn wir eine kürzlich beanspruchte Muskelgruppe einem leichteren Training unterziehen. Genau dies führt zum „Repeated Bout Effect“ (RBD), auch bekannt als „Repeated Sets Effect“ oder „Repeated Attack Effect“, einer Methode, bei der durch Training mit wiederholten und kontrollierten Übungen die Auswirkungen von Muskelschäden reduziert werden.3
Warum das Herbeiführen von DOMS Ihren Fortschritt verlangsamen kann
Es ist wichtig zu wissen, dass DOMS kein definitiver Indikator für Muskelhypertrophie ist, denn dieses Wissen hilft uns, Übertraining zu vermeiden, das zu mehr Muskelkater und Schmerzen führen kann.
Tatsächlich kann DOMS die Leistung nach dem Training negativ beeinflussen (was wiederum das Muskelwachstum und die Leistung beeinträchtigen kann), die Motivation beeinträchtigen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen.
Es ist wichtig, diesen Punkt hervorzuheben, da er unsere oben getroffene Aussage wiederholt, dass die Effektivität eines Trainings nicht anhand der Schmerzen gemessen werden sollte, die es verursacht.
Wenn wir beides vergleichen, können Sie einerseits ein einziges extremes Training absolvieren und sich dann die ganze Woche über kaum bewegen oder trainieren. Andererseits können Sie Ihre Trainingseinheiten für die gesamte Woche intelligenter planen und trotzdem Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele erzielen. Was bevorzugen Sie?
Kann man Muskelmasse aufbauen, ohne Muskelkater zu bekommen?
Die Antwort lautet überraschenderweise ja. Entgegen der seit Jahren in der Fitnesswelt weit verbreiteten Meinung ist es nicht notwendig, Schmerzen zu haben oder unter Muskelkater zu leiden, um Muskelmasse aufzubauen. Laut mehreren Studien kann Hypertrophie erreicht werden durch progressives Training, d. h., wir steigern das Gewicht und den Trainingsumfang schrittweise, ohne dass wir dabei extreme Schmerzen verspüren.
Verschiedene Trainer und Experten sind sich einig, dass die Muskelwachstum kann durch eine entsprechende Kombination aus Trainingsumfang, Ernährung und Ruhe gefördert werden. Wenn wir trainieren, verursachen wir Mikroverletzungen in unseren Muskeln und unser Körper repariert diese Muskelfasern durch einen Erholungsprozess, wodurch sie größer und stärker werden. Dieser Vorgang ist nicht immer mit Muskelkater verbunden.
Mittlerweile ist bekannt, dass Muskelwachstum auch durch andere Faktoren ausgelöst wird, beispielsweise durch die mechanische Belastung der Muskelfasern und metabolischen Stress, und zwar unabhängig davon, ob nach dem Training Muskelkater auftritt.
Dies führt uns zu der Überlegung, dass Muskelschmerzen sollte nicht zum Erfolgsindikator werden im Fitnessstudio. Der Fokus sollte auf dem Fortschritt und der kontinuierlichen Verbesserung liegen, nicht auf dem Ausmaß des Muskelkaters, den wir nach dem Training verspüren. Tatsächlich leiden viele Sportler gelegentlich unter Muskelkater, was jedoch nicht unbedingt bedeutet, dass sich ihre Leistung im Vergleich zu denen ohne Schmerzen verbessert. Tatsächlich kann das Fehlen von Schmerzen ein Zeichen dafür sein, dass der Körper bereits gut an die Art des durchgeführten Trainings angepasst ist.
Mythen über Muskelkater und seinen Zusammenhang mit dem Training
Der Glaube, Muskelkater sei ein Zeichen für ein gutes Training, hat bei vielen zu Fehlern bei der Trainingsplanung geführt. Viele Menschen beginnen intensiv zu trainieren, ohne ihre eigenen Grenzen zu kennen, und suchen im Schmerz ein Zeichen des Erfolgs. Diese Mentalität kann jedoch schädlich sein. Wenn Sie Ihre Grenzen überschreiten, kann es zu Verletzungen und Übertraining kommen, was sich letztendlich negativ auf die Leistung auswirkt.
Es ist wichtig zu wissen, dass Muskelkater bei Anfängern oder Menschen, die ihr Trainingsprogramm ändern, häufiger auftritt. Der Grund hierfür liegt darin, dass der Körper neue Bewegungen und Intensitäten nicht gewohnt ist. Daher ist es ganz natürlich, dass wir in solchen Fällen in den darauffolgenden Tagen Muskelschmerzen verspüren.
Mit der Zeit, wenn sich unser Körper anpasst und leistungsfähiger wird, nimmt das Auftreten von Muskelkater tendenziell ab. Dies zeigt an, dass gearbeitet wird entsprechende muskuläre Anpassungen, und nicht, dass er nicht ausreichend trainiert.
Ein weiterer zu berücksichtigender Aspekt ist, dass auch die Art der ausgeübten Übungen Einfluss auf das Auftreten von Muskelkater hat. Exzentrische Bewegungen, bei denen sich der Muskel unter Spannung verlängert, führen tendenziell zu stärkeren Schmerzen nach dem Training. Dies lässt sich bei Aktivitäten wie Bergablaufen oder Gewichtheben beobachten, bei denen kontrolliertere und längere Bewegungen erforderlich sind. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Übungen allein für den Muskelaufbau verantwortlich sind.
Muskelkater behandeln: Empfehlungen und Tipps
Obwohl es nicht notwendig ist, nach Muskelkater zu suchen, ist es wichtig, ihn wirksam zu behandeln. Hier sind einige Empfehlungen zur Behandlung und Vorbeugung von Muskelschmerzen:
- Führen Sie ein richtiges Aufwärmen durch: Wärmen Sie sich vor Beginn Ihres Trainingsprogramms unbedingt gründlich auf. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln, verbessert ihre Flexibilität und verringert das Verletzungsrisiko.
- Führen Sie nach dem Training Cool-downs durch: Nach dem Training empfiehlt es sich, sich abzukühlen und leichte Dehnübungen zu machen. Dies trägt dazu bei, die Muskelspannung zu reduzieren und die Regeneration zu fördern.
- Wasser- und Nährstoffverbrauch: Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu unterstützen.
- Massagen und Wärme-/Kältetherapie: Behandlungen wie Massagen oder Kälte-/Wärmeanwendungen können zur Schmerzlinderung beitragen. Massagen können die Durchblutung verbessern, während Kälte Entzündungen lindern kann.
Wenn man diese Aspekte kennt, wird deutlicher, dass Muskelwachstum nicht direkt mit Schmerzen zusammenhängt, sondern mit ein ausgewogener und progressiver Trainingsansatz.
Wir laden Sie ein, über die Auswirkungen nachzudenken, die eine schmerzsuchende Mentalität auf Ihr Training haben kann. Der Schlüssel liegt darin, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, das sowohl den Fortschritt als auch das körperliche Wohlbefinden fördert.
