Sie wissen es vielleicht nicht, aber Kniebeugen machen Sie bereits jeden Tag. Wenn Sie sich hinsetzen und aus einer sitzenden Position aufstehen, machen Sie im Wesentlichen diese Bewegung. Aber Kniebeugen sind nicht nur großartig, um grundlegende Alltagsfunktionen auszuführen. Die Stärke spiegelt auch Ihr allgemeines Fitnessniveau wider.
Ihre Beine enthalten einige der größten Muskeln des Körpers. Diese Art von Übung wird Ihnen also helfen, Kraft aufzubauen und die Muskelmasse zu verbessern. Sie werden eine große Menge an Energie rekrutieren und Fett verbrennen, was Ihnen helfen wird, stärker in Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens zu werden.
4 Vorteile von täglichen Kniebeugen
Erweitern Sie Ihre Gesamtkörperkraft
Kniebeugen sind eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg beansprucht. Im Grunde trainieren sie den gesamten Körper. Und wenn man sie regelmäßig und mit korrekter Technik ausführt, können sie dazu beitragen, Kraft, Ausdauer, Balance und Flexibilität zu verbessern.
Der größte Teil der Bewegung kommt aus dem Unterkörper, insbesondere aus dem Quadrizeps, der sich an der Vorderseite des Oberschenkels entlangzieht, und den drei Gesäßmuskeln: dem Gluteus maximus, medius und minimus.
Aber auch andere Beinmuskeln, wie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger , werden aktiviert. Nicht zu vergessen ist auch die stabilisierende Wirkung der Rumpfmuskulatur , die den Oberkörper während der Bewegung aufrecht hält und die Belastung des unteren Rückens reduziert.
Obwohl Kniebeugen verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, bedeutet das jeden Tag nicht unbedingt, dass Ihr Oberkörper und Ihr Rumpf die gleiche Belastung erfahren wie Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Daher ist es wichtig, während der Woche Übungen zu machen, die auf andere Muskeln abzielen.
Kniebeugen zählen außerdem zu den „Drückübungen“ , da sie eine Druckbewegung der Beine beinhalten. Durch den Ausgleich mit anderen „Zugübungen“ für Ober- und Unterkörper, wie Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken und Bizepscurls, wird sichergestellt, dass keine anderen Muskelgruppen vernachlässigt werden.
Verbessern Sie Ihre Mobilität
So einfach die Kniebeuge auch erscheinen mag, diese komplexe Übung birgt einige Herausforderungen. Beispielsweise ist eine gewisse Beweglichkeit erforderlich , um eine perfekte Kniebeuge auszuführen. Steife Knöchel und Knie sowie eine blockierte Hüfte (bedingt durch das Sitzen) können den Bewegungsradius einschränken und es erschweren, das Gesäß vollständig nach hinten und unten in die Kniebeugeposition zu drücken.
Einer im März 2015 im „Journal of Human Kinetics“ veröffentlichten Studie zufolge kann eine eingeschränkte Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk die Kniebeugentiefe beeinflussen . Durch die Verbesserung von Beweglichkeit und Kraft in den Sprung- und Hüftgelenken lässt sich die Kniebeugentiefe erhöhen und beugen beugenbedingten Verletzungen vor.
Sind Sie sich nicht sicher, ob Ihre Beweglichkeit das Problem ist? Zu den typischen Anzeichen gehören ein nach vorne geneigter Oberkörper, ein runder Rücken und/oder das Anheben der Zehen beim Kniebeugen. Diese Haltungsfehler erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern zwingen Ihre Muskeln auch zu Ausgleichsbewegungen, wodurch die Übung weniger effektiv wird.
Aber tägliche Kniebeugen machen dich nicht automatisch über Nacht besser. Wenn Sie jeden Tag eine Pause von der Kniebeuge einlegen, um Knöchel- und Mobilitätsübungen zu machen (denken Sie an Knöchelkreise und Hüftdehnungen), wird Ihnen das letztendlich helfen, mehr aus dieser auf den Unterkörper fokussierten Bewegung herauszuholen.
Erhöhen Sie den Fortschritt in Ihrem Training
Wenn Sie jeden Tag die gleichen Kniebeugen machen, passen sich Ihre Muskeln an die Bewegung an. Obwohl Sie Ihre Errungenschaften beibehalten können, werden Sie also keine weiteren Fortschritte machen. Sie werden wissen, dass es an der Zeit ist, Ihre Kniebeugen auf neue Tiefststände zu bringen, wenn sie beginnen, relativ einfach auszuführen sind und Sie sich schneller erholen.
Um ein Leistungsplateau zu vermeiden, ist progressives Überlastungstraining wichtig . Das bedeutet, Volumen, Gewicht und Tempo der Kniebeugen zu erhöhen, um sie anspruchsvoller zu gestalten. Wenn Sie beispielsweise 8 Kniebeugen mit korrekter Technik schaffen, versuchen Sie, auf 12 Wiederholungen zu steigern.
Körpergewichts-Kniebeugen sind zwar für alle Fitnesslevel hervorragend geeignet, doch die Integration verschiedener Kniebeugenvarianten in dein Trainingsprogramm bietet zusätzliche Vorteile. Es ist wichtig, unterschiedliche Kniebeugenvarianten auszuprobieren, um Fortschritte zu erzielen und verschiedene Bereiche deiner Beinmuskulatur gezielt anzusprechen.
Jump Squats sind beispielsweise eine plyometrische Übung , die den Puls erhöht und so das Kniebeugentraining um eine Cardio-Komponente erweitert. Die federnde Bewegung zwingt dazu, die tiefste Position der Kniebeuge länger zu halten, wodurch die Muskelspannung erhöht wird.
Wenn Sie nach drei bis vier Wochen Training 12 Wiederholungen der gleichen Kniebeugen wie keine große Sache machen, sollten Sie mehr Gewicht und Wiederholungen hinzufügen. Wählen Sie ein neues Gewicht, mit dem Sie 5-8 Wiederholungen mit der richtigen Technik ausführen können.
Sie können die Übung auch anspruchsvoller gestalten, indem Sie Ihre einseitige (oder einbeinige) Kraft testen. Versuchen Sie es mit bulgarischen Split-Squats mit Zusatzgewicht, um sicherzustellen, dass kein Bein stärker ist als das andere.
stärken Sie Ihre Knochen
Sobald Sie sich wohl fühlen, in Kniebeugen mit Gewichten überzugehen, haben Sie die Möglichkeit, Ihren Oberkörper zur Party zu bringen und starke Knochen zu unterstützen.
Laut Wolffs Gesetz passen sich Knochen der einwirkenden Belastung an . Erhöhte Muskelspannung durch Kniebeugen mit Gewichten (und andere Übungen) regt das Knochenwachstum an und stärkt so die Knochen. Integrieren Sie daher Übungen mit Gewichten in Ihr Training, wie z. B. Kniebeugen mit der Langhantel oder Kurzhanteln oder Goblet Squats, um Ihre Knochen langfristig zu stärken. Beachten Sie, dass die Knochendichte laut Harvard Health Publishing ab etwa 40 Jahren abnimmt .
Bedenke, dass zu viel des Guten schädlich sein kann, wenn du nicht aufpasst. Unzureichende Erholung zwischen Kniebeugen-Einheiten, insbesondere solchen mit schweren Gewichten, kann zu Muskelermüdung statt zu Muskelwachstum führen. Außerdem kann das Training mit Muskelkater die Effektivität deiner Übungen verringern.