Warum hast du Schmerzen bei Sprungkniebeugen?

Kniebeugen können schmerzhaft werden. Das Hinzufügen eines Sprungs ist eine großartige Möglichkeit, etwas Geschmack zu injizieren, Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen und Ihre Herzfrequenz mit minimalem Platzbedarf zu erhöhen. Aber es ist leicht, mit Sprungkniebeugen etwas falsch zu machen. Manche Menschen haben das Gefühl, dass ihre Beine aus Blei sind, wodurch sich jede Wiederholung langsam und unangenehm anfühlt. Andere zucken jedes Mal zusammen, wenn sie auf ihren Knien oder Knöcheln landen.

Wir sagen dir die häufigsten Gründe, warum du Probleme mit Sprungkniebeugen haben könntest und was du dagegen tun kannst, um dein Training und deine Ergebnisse zu verbessern.

Hüftschmerzen

Möglicherweise haben Sie eine schlechte Hüftbeweglichkeit.

Die Beweglichkeit der Hüfte ist ein häufiges Opfer eines an den Schreibtisch gebundenen Lebensstils. Stundenlanges Sitzen führt dazu, dass Ihre Hüftbeuger (die Muskeln, die Ihre Hüften beugen) Überstunden machen, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Enge Hüftbeuger können beim Kniebeugen Schmerzen oder Zwicken verursachen.

Wenn Ihre Hüftgelenke an keine andere Position als das Sitzen gewöhnt sind, fällt es ihnen auch schwer, mitzuhalten, wenn Sie sie bitten, etwas anderes zu tun, wie zum Beispiel Sprungkniebeugen.

Das bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben werden, eine Kniebeuge mit vollem Sprung bequem auszuführen, wenn Sie können. Und während Ihr Körper versucht, super-enge Hüften zu kompensieren, können Sie Schmerzen in Knien, Knöcheln und im unteren Rückenbereich verspüren.

Um dies zu beheben, messen Sie Ihre Hüftbeweglichkeit zu Hause mit dem Thomas-Test: Setzen Sie sich auf die Bettkante und drücken Sie ein Knie an Ihre Brust. Legen Sie sich langsam auf das Bett und lassen Sie das andere Bein entspannt zum Boden. Wenn das entspannte Bein nicht unter das Niveau des Bettes fällt, bedeutet dies, dass die Hüftbeuger angespannt sind.

Um Ihre Hüften zu lockern, machen Sie Mobilitätsübungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Diese beiden hüftöffnenden Dehnübungen wirken sich auf die innere und äußere Hüftrotation aus und reduzieren die Steifheit durch das ganztägige Sitzen.

Eidechse Pose

• Aus dem nach unten gerichteten Hund (eine umgekehrte V-Position, die auf Ihren Händen und Füßen balanciert) atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten heben.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Fuß in einem niedrigen Ausfallschritt zwischen Ihre Hände legen. Bringe deine rechte Hand an die Innenseite deines rechten Fußes. Achten Sie darauf, dass das rechte Knie in einer Linie mit dem rechten Knöchel bleibt.
• Stellen Sie sich Ihrer Matte gegenüber, halten Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften gerade nach vorne.
• Halten Sie diese Position für ein paar langsame, tiefe Atemzüge, bevor Sie zum herabschauenden Hund zurückkehren.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Taubenhaltung

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne, sodass es hinter Ihrer rechten Hand auf dem Boden ruht. Bringen Sie dann Ihren rechten Knöchel zum linken Rand Ihrer Matte.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, sodass die Oberseite Ihres Fußes flach auf der Matte liegt.
• Passen Sie die Position nach Bedarf an, sodass Ihre Hüften gerade nach vorne zeigen und Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Seiten verteilt ist. Halte deine Brust hoch und deine Hände auf dem Boden vor dir.
• Halte diese Position für ein paar langsame, tiefe Atemzüge, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Wenn du nicht sehr hoch springen kannst

Sie können schwache Gesäßmuskeln haben. Ein weiterer Nebeneffekt des ganzen Sitzens ist, dass unsere Gesäßmuskulatur durch Untätigkeit schwach wird. Dies ist ein großes Problem, wenn es darum geht, Sprungkniebeugen zu machen. Dies liegt daran, dass zwei Hauptmuskeln in den Gesäßmuskeln Power-Jump-Kniebeugen machen: Gluteus maximus und Gluteus medius.

Der große Gesäßmuskel ist derjenige, den Sie wahrscheinlich kennen. Bei Sprungkniebeugen spielt dieser muskulöse Hintern eine zentrale Rolle beim Strecken Ihrer Hüften, damit Sie zur Decke explodieren können. Währenddessen sitzt der Gluteus medius auf dem oberen äußeren Teil Ihres Hinterns und stabilisiert das Becken beim Springen und hilft, die Landung zu kontrollieren.

Wenn diese Muskeln nicht auf der Höhe der Zeit sind, wird Sprungkniebeugen der Antrieb fehlen. Schlimmer noch, andere Muskeln und Gelenke (wie die Knie und der untere Rücken) können den Preis für Schmerzen oder Beschwerden zahlen.

Um die Stärke und Stabilität der Gesäßmuskulatur zu testen, führen Sie a Gesäßbrücke bei einem Bein. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie einen Fuß an und heben Sie Ihre Hüften mit gepflanzter Ferse, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. 10 Sekunden halten, dann auf dem anderen Bein wiederholen.

Sie sollten in der Lage sein, ohne Schmerzen, Krämpfe oder Wackeln zu stehen. Wenn Sie die Gesäßbrücke nicht auf einem Bein halten können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Gesäßmuskulatur etwas Arbeit benötigt.

Wenn Sie eine Schwäche feststellen, stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit Monster Walks.

Monsterwalk

• Platzieren Sie ein Mini-Widerstandsband direkt über oder unter Ihren Knien oder Knöcheln.
• Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorne, damit das Band gespannt ist.
• Treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und fahren Sie 1 Minute lang fort.
• Gehen Sie dann 1 Minute rückwärts. Halte deine Knie leicht gebeugt und achte darauf, dass sie nicht einknicken, wenn du einen Schritt machst.
• Kurz ausruhen und 1-2 weitere Male wiederholen.

Knieschmerzen

Möglicherweise müssen Sie beide Füße auf dem Boden halten. Knieschmerzen nach plyometrischen Übungen wie Sprungkniebeugen sind weit verbreitet. Das liegt daran, dass sie trainieren viel Einfluss auf die Gelenke.

Für manche Menschen kann diese Belastung der Knie völlig gesund sein, aber wenn Sie Arthritis, frühere Knieverletzungen, Gluteus-medius-Schwäche oder schlechte Körperhaltung haben, kann sie übermäßig sein. Die Belastung baut sich mit der Zeit auf, bis sie für die Knie zu viel wird, was zu Kniebeugenschmerzen während oder nach den Wiederholungen führt.

Wenn du Knieschmerzen durch Jumping Squats hast, ist es am besten, mit dem Springen aufzuhören und Kniebeugen zu machen, bei denen immer mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt.

Sobald Sie mit Ihren Kniebeugen mehr Kraft aufgebaut haben, testen Sie Ihre Kniebeugenhaltung und achten Sie auf etwaige Beschwerden. Wenn Sie eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht nicht ohne Schmerzen oder korrekte Form ausführen können, gibt es keinen Grund, eine plyometrische Version zu machen.

du rennst schnell aus

Möglicherweise benötigen Sie mehr kardiovaskuläre Ausdauer. Dynamische Übungen wie Jump Squats erhöhen deine Herzfrequenz in Rekordzeit. Einerseits ist das großartig, weil sie Ihnen helfen können, Ihr Fitnessniveau in kurzer Zeit zu verbessern.

Aber wenn Sie eine Weile kein Cardio gemacht haben, kann das Problem sein, zu viel auf einmal zu springen. Und wenn Sie versuchen, zu pushen, wird Ihre Technik aus allen Nähten fallen.

Wenn Sprungkniebeugen sofort versagen, ist es am besten, mit 3 Sätzen mit 2-3 Wiederholungen zu beginnen und jede Woche 1-2 Wiederholungen hinzuzufügen.

Du kannst deine Fersen nicht absetzen

Möglicherweise haben Sie eine schlechte Knöchelbeweglichkeit. Die meisten von uns schenken unseren Knöcheln nicht viel Aufmerksamkeit, aber es stellt sich heraus, dass sie sehr wichtig sind, um Sprungkniebeugen (oder andere Kniebeugen) zu machen. Es ist wichtig, dass Ihre Knöchel beweglich sind. Wenn sie fest sind, können sich Ihre Knie nicht so nach vorne bewegen, wie sie es müssen, wenn Sie sie beugen. Stattdessen können die Knie nach innen kollabieren.

Dadurch werden Fuß, Knöchel und Knie, insbesondere die Innenseite des Knies, unnötig belastet. Der einfachste Weg, um festzustellen, ob die Beweglichkeit der Knöchel ein Problem darstellt, ist, sich hinzuhocken. Gehen Sie so tief wie möglich und stehen Sie wieder auf. Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, sind Ihre Knöchel wahrscheinlich verspannt.

Wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, ohne zu spüren, wie sich Ihre Fersen vom Boden abheben, beginnen Sie, Ihre Knöchel jeden Tag zu dehnen.

Herabschauender Hund

• Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit flachen Handflächen auf dem Boden direkt unter Ihren Schultern und geraden Armen.
• Drücken Sie durch Ihre Hände, um Ihre Hüften zur Decke zu drücken. Ziehen Sie die Sitzknochen mit leicht gebeugten Knien zur Decke, um die Dehnung zu intensivieren.
• Treten Sie Ihre Füße 10 Mal auf jeder Seite mit einem 3-5 Sekunden langen Halten.