Es gibt kein Zurück, wenn Sie diesen Artikel erreicht haben, dann aus freien Stücken oder weil jemand, der Sie sehr liebt, an Sie gedacht hat. Das Training des geraden Bauchmuskels (Bauchmuskeln für Sterbliche) ist fast eine Pflicht. Die Stabilität unseres Körpers hängt von der Körpermitte ab, daher gibt es keine größere Motivation als die, mit der Stärkung Ihrer Bauchmuskeln zu beginnen.
Wenn Sie Anfänger sind oder nach einer langen Saison wieder mit dem Training beginnen möchten, ohne mehr als ein Sit-up pro Tag zu machen (aufstehen), schlage ich eine Routine vor, die an jedes Niveau angepasst werden kann und viel mehr Spaß macht. Sie wagen?
Was sollten Sie beachten, bevor Sie mit dem Bauchmuskeltraining beginnen?
Es spielt keine Rolle, dass Sie vor Jahren Bauchroutinen ertragen haben, das macht Sie nicht zu einem Experten, um das Training wieder aufzunehmen. Wichtig ist, dass Sie die folgenden Tipps berücksichtigen, um sich nicht zu verletzen und am zweiten Tag nicht gleich das Handtuch zu werfen.
- Korrigieren Sie die Körperhaltung. Egal, ob Sie Crunches, Planks oder andere Bauchmuskelübungen durchführen, es ist wichtig, dass Sie eine gute Körperhaltung haben. Sieh dich im Spiegel an, bitte jemanden, dich zu korrigieren, oder wenn du diesen Kampf alleine kämpfst, verwende dein Telefon, um dich selbst aufzunehmen und deine Pose zu analysieren.
- Stärken Sie Ihren Bauch. Weder mit den Armen, noch mit den Beinen, noch mit dem Hals. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber Sie müssen sich darauf konzentrieren, all Ihre Kraft nur in Ihren Kern zu stecken.
- Erledige die Übungen keine Eile.
- Mach sie nicht jeden Tag. Der gerade Bauchmuskel ist eine Reihe von Muskeln, die ebenfalls Ruhe benötigen, um sich zu stärken und zu wachsen. Genauso wie Sie den Gesäßmuskel nicht jeden Tag trainieren würden, passiert dasselbe mit dem Bauch. Beginnen Sie damit, es an 3 Tagen in der Woche zu tun, und lassen Sie dazwischen einen Ruhetag.
- nicht absetzen und erhöht die Intensität nach und nach über die Wochen.
- strecken. Wir werden Sie nicht täuschen, in 24-48 Stunden werden Sie Schmerzen haben, aber wenn Sie seine Intensität reduzieren wollen, müssen Sie sich dehnen. Stretching hilft, die Durchblutung zu verbessern und erleichtert es Ihren Muskelfasern, sich richtig zu erholen.
Anfänger Übungen
Wir alle starten nicht von der gleichen Ausgangslage oder mit der gleichen körperlichen Verfassung. Deshalb empfehle ich Trainingseinheiten immer lieber zeitbasiert . Es bringt mir wenig, dir 15 Wiederholungen vorzuschreiben, wenn du nicht einmal 7 schaffst oder dir das im Gegenteil zu wenig erscheint.
Ich empfehle Ihnen, Bauchübungen mit Intervallen von 20 Sekunden Belastung/40 Sekunden Pause, 30 Sekunden/30 Sekunden oder 40 Sekunden/20 Sekunden durchzuführen . Wählen Sie für Ihr erstes Bauchmuskeltraining eine Übungsdauer, die Sie gut bewältigen können.
Die Übungen, die ich ausgewählt habe, sollen dir andere Ideen vermitteln als Crunches und verhindern, dass du falsche Bewegungen ausführst, wie z. B. das Ziehen am Hals.
bewegliches Eisen
Wie wäre es, gleichzeitig Bauch und Koordination zu trainieren? Falls Sie mich hassen, wir sind auf dem richtigen Weg. Glauben Sie mir, obwohl es zunächst wie eine schlechte Idee erscheinen mag, ist es eine viel leichtere Version der isometrischen Planke.
Seitenplatte
Passen Sie die Seitenplatte an Ihre Kapazität an. Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mit ausgestreckten Beinen stehen und dein Gewicht auf einem Bein tragen kannst, mache einen Seitenplanken auf deinen Knien.
Wenn Sie es etwas intensiver machen möchten, können Sie versuchen, sich auf Ihre Handfläche statt auf Ihren Unterarm zu stützen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte nach vorne zeigt, drehen Sie sie nicht nach unten und lassen Sie sie nicht ihre gerade Linie verlieren.
Bein hebt sich
Die ersten paar Male wird es Ihnen schwer fallen, Ihre Beine vollständig zu senken, das ist normal. Was wir bei dieser Übung suchen, ist, die Bewegung zu kontrollieren, indem wir die Kraft mit dem Bauch ausüben, nicht mit den Armen oder dem Nacken.
Ich empfehle, dass Sie Ihre Hände unter den Gesäßmuskel legen, um zu verhindern, dass Sie mit dem Anheben der Beine schwingen. Seien Sie nicht in Eile, sie zu tun, je langsamer Sie sie tun, desto juckender!
Scaler
Einfach und dynamisch. Sie können es langsam tun und jeden Schritt markieren oder auf eine leichtere Art und Weise den Boden nur berühren, wenn Sie Ihre Beine strecken. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Hüften nicht angehoben sind, Sie sollten versuchen, Ihren Rücken gerade zu halten, um Ihren Kern gut zu trainieren.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Fahre 3 Runden mit je 5 Serien, das heißt:
(Beispiel einer Routine mit 20 Zoll Bewegung und 40 Zoll Pause)
- 20-Zoll-Planke mit gestützten Unterarmen, öffnenden und schließenden Beinen + 40-Zoll-Ruhe
- 20" Linke Seitenplanke + 40" Rest
- 20" rechte Seitenplanke + 40" Rest
- 20" Beinheben + 40" Pause
- 20» Bergsteiger + 1:40» Rast
Ja, wir beenden jede Runde mit einer zusätzlichen Minute Erholung. Und vergesst nicht, euch zu dehnen!
Übungsboni
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Medizinballtraining ist einer meiner Favoriten. Bei dieser Übung bearbeitest du intensiv die gesamte Körpermitte, ohne langweilige Bewegungen zu machen. Den Schlag zu imitieren, den ein Holzfäller mit seiner Axt ausführt, wird lustig und dynamisch erscheinen. Es ist nicht notwendig, dass Sie eine sehr schwere Last verwenden, versuchen Sie, den Aufprall hart gegen den Boden zu machen, und versuchen Sie, Ihren Kern so stark wie möglich zu halten. Es ist wichtig, dass Sie keinen Hüpfball verwenden.
Auch die Pallof Press ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Isometrische Übungen werden zu einem großartigen Verbündeten, wenn Sie Spannung im Bauch erzeugen möchten, ohne jedoch Ihre Wirbelsäule zu beeinträchtigen. Du wirst merken, wie deine Bauchmuskeln brennen!