Im Fitnessstudio finden wir zahlreiche Geräte, von denen wir die richtige Technik meist nicht kennen. Wir verletzen uns lieber selbst, als den Monitor oder unseren Coach zu fragen. Das Gironde-Rudern (Low Pulley) ist eine Maschinenübung, die fast jeder aufgrund der schlechten Stabilisierung falsch macht, und aus diesem Grund erscheint eine gewisse Kompensation aufgrund mangelnder Kontrolle über die Stabilität der Wirbelsäule.
Wir wissen, dass es nicht einfach ist. Denken Sie daran, dass Ihr Rumpf völlig frei von Unterstützung ist und die Wirbelsäule zusammen mit den Schulterblättern und dem Becken für die Stabilität während der Übung verantwortlich ist. Position, Technik und Bewegung sind also sehr wichtig. Es gibt zwei sehr häufige Fehler, die wir Ihnen beibringen werden, damit Sie das Beste aus der Übung herausholen können, ohne sich zu verletzen.
Wie macht man Gironde-Rudern?
Um eine gute Technik beim Gironde-Rudern zu haben, muss die Bewegung ausgeführt werden, wenn wir in der Lage sind, die Wirbelsäule vollständig zu stabilisieren. Wir werden die Beugebewegung mit der Hüfte ausführen (nicht mit der Wirbelsäule), daher ist es notwendig, dass die Kniesehnen einen guten Weg für die Anteversionsbewegung der Hüfte haben. Sie sind dafür verantwortlich, Hüfte und Wirbelsäule ausgerichtet zu halten. Anstatt Ihre Beine vollständig zu strecken, machen Sie eine kleine Beugung der Knie.
Andererseits geht der Griff immer Richtung Bauch, nicht Richtung Brust. Die Ellbogen und Schultern bewegen sich nach hinten, während die Brust nach vorne wandert. Nehmen Sie sich Zeit für eine gute Körperhaltung und vermeiden Sie so Dekompensationen und Verletzungen.
Sowohl für das sitzende Gironderudern auf einer Maschine als auch mit dem Band sind die Anweisungen für beide fast gleich. Bevor Sie beginnen, stellen Sie den Sitz und das Brustpolster ein. Ihre Schultern sollten sich auf gleicher Höhe wie die Griffe der Maschine befinden.
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien auf den Boden oder auf die Fußpolster. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie sich am Griff oder Kabel fest. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten.
- Spannen Sie den Bauch an.
- Atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Griff oder das Kabel hochzuziehen, wobei Sie Ihre Ellbogen eingezogen und Ihren Rücken neutral halten.
- 1 Sekunde pausieren.
- Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme langsam aus, während Sie bis 3 zählen.
Um Verletzungen zu vermeiden, rudern Sie immer mit der richtigen Form und Bewegung im Sitzen. Das beinhaltet:
- Knie leicht beugen
- halte deinen Rücken ruhig
- wieder aufrichten
- strecken Sie Ihre Ellbogen
- langsam bewegen
Es wird empfohlen, mit einem geringen Gewicht zu beginnen. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern ernsthaft verletzen. Wir können mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, bevor wir versuchen, im Sitzen zu rudern, wenn wir eine aktuelle Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ein Personal Trainer kann uns auch sicherere Alternativen bieten, um dieselben Muskeln zu trainieren.
Welche Muskeln werden trainiert?
Das sitzende Gironderudern trainiert mehrere Muskeln im Rücken und in den Armen. Während dieser Übung sind die Hauptbeweger der Latissimus und die Rautenmuskeln. Der Trapezius und der Bizeps unterstützen die Bewegung, indem sie den Latissimus und die Rautenmuskeln unterstützen. Sie alle sind:
- Latissimus dorsi (mittlerer Rücken)
- Rauten (zwischen den Schulterblättern)
- Trapezius (Nacken, Schultern und oberer Rücken)
- Bizeps Brachii (Vorderseite des Arms)
Das sitzende Rudern ist eine Zugübung, die die Rückenmuskulatur im Allgemeinen trainiert, insbesondere den Latissimus dorsi, auch bekannt als „Lats“. Es trainiert auch die Muskeln des Unterarms und die Muskeln des Oberarms, da Bizeps und Trizeps dynamische Stabilisatoren für diese Übung sind. Andere stabilisierende Muskeln, die ins Spiel kommen, sind die Kniesehnen und der große Gesäßmuskel sowie der Bauch.
Änderungen
Das Ändern von Sitzreihen ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge an unser Fitnessniveau anzupassen. Es ist eine Übung, die mit einfacheren oder schwierigeren Variationen an alle Arten von Benutzern angepasst werden kann.
Um es einfacher zu machen, beginnen wir zum Beispiel mit einem leichten Gewicht und wenigen Wiederholungen. Sobald wir die Übung mit perfekter Form ausführen können, werden wir das Gewicht und die Wiederholungen erhöhen.
Wenn wir schwierigere und herausforderndere Versionen des Gironde-Ruderns wollen, können wir einige Varianten wie diese ausprobieren:
- Bewegen Sie das Brustpolster. Wenn Sie eine Rudermaschine im Sitzen verwenden, bewegen Sie das Brustpolster vom Körper weg. Der Rumpf muss härter arbeiten, um still zu bleiben.
- Verwenden Sie einen Arm, um es einseitig zu machen. Setzen Sie sich auf ein Kabelrudergerät im Sitzen, mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß auf der Platte. Ziehen Sie mit einem Arm das Kabel seitlich am Körper entlang. Es ist wichtig, eine gute Körperhaltung beizubehalten, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden.
- Verlängern Sie die Pause. Am Ende der Zugphase 3-5 Sekunden pausieren, um die Muskeln herauszufordern.
- Verlängern Sie die Rückgabe. Eine Verlangsamung der Rücklaufgeschwindigkeit erhöht auch die Intensität der Übung.
Die häufigsten Fehler
Ich denke, diese Übung ist sehr gut, um mit der Arbeit mit Lasten zu beginnen und Stabilität zu bekommen. Außerdem ist es im Sitzen nicht zu anstrengend, erfordert aber eine Aktivierung des gesamten Kerns und der Schulterblätter. Sie müssen jedoch nur ein paar Minuten damit verbringen, sich die Technik von jedem anzusehen, der auf die Maschine steigt, und Sie werden feststellen, dass sich zwei sehr wiederholen.
Die erste besteht darin, a zu machen Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Verantwortlich für diesen Effekt ist die Position der Beine an der Maschine. Wenn wir eine Verkürzung in der hinteren Kette haben, insbesondere im Bizeps femoris (Hinterschenkelmuskulatur), können wir die Hüfte nicht antevertieren, um sie zu beugen, und es wird die Wirbelsäule sein, die die Bewegung durch Beugung ausführt, um nach vorne greifen zu können.
Die wiederholte Ausführung dieser Art von Bewegung und mit hohen Belastungen führt zu Gelenkproblemen, Schmerzen im unteren Rücken oder Hernien in der Wirbelsäule. Um diesen Fehler zu vermeiden, beginnen Sie mit der Arbeit an der hinteren Hüfte oder wählen Sie einen kürzeren Bewegungsbereich.
Der andere häufigste Fehler ist die Durchführung der Bewegung mit dem oberen Trapezius. Dies geschieht, wenn der Rest der Muskeln nicht aktiviert wird und unser Körper Kompensationen erzeugt (kyphotisches Muster). Die Idee dieser Übung ist es, einen vollen Bewegungsbereich zu machen, indem Sie Ihre Ellbogen und Schultern nach hinten bringen, um auch einen vollen Bereich der Kontraktion des Latissimus dorsi zu haben. Es ist üblich, dass die meisten Menschen, die das Gironde-Rudern verwenden, mit hohen Lasten arbeiten (mehr als ihre Möglichkeiten) und den oberen Trapezmuskel ziehen, wenn der Latissimus und die Schulterblätter dies nicht können.
Andere häufige Fehler in der Sitzreihe hängen eng mit Technik und Körperhaltung zusammen. Um sie zu vermeiden, beachten Sie Folgendes:
- Ellbogen raus. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Zugphase am Körper (außer beim Rudern mit weitem Griff). Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen nach oben und außen zu heben, da dies eher Ihren Bizeps als Ihren Latissimus beansprucht.
- zuckte mit den Schultern. Wenn Sie das Gewicht ziehen, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn Sie mit den Schultern zu den Ohren ziehen, wird der Fokus zu sehr auf Ihre Fallen gelegt.
- Abgerundeter Rücken. Halten Sie immer einen neutralen Rücken. Um Rundungen oder Wölbungen zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Bewegungstorso. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu bewegen. Ansonsten spüren die Zielmuskeln keine Spannung. Die Aktivierung Ihres Kerns während der Übung hilft, Ihren Kern zu stabilisieren.
- Schnelle Bewegungen. Um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren, führen Sie jede Wiederholung langsam aus. Vermeiden Sie schnelle und plötzliche Bewegungen.
- Teilweise Bewegungsfreiheit. Jede Wiederholung sollte den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, um optimale Vorteile zu erzielen. Obwohl ein reduzierter Bewegungsbereich es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben, wird eine teilweise Streckung Ihrer Arme Ihre Muskeln nicht ausreichend trainieren.
- gesperrte Knie. Das Durchdrücken der Knie belastet Ihre Gelenke, daher ist es am besten, sie leicht zu beugen.