P90X, auch bekannt als Power 90 Extreme, ist ein Heimfitness-Trainingsprogramm, das 2005 von Tony Horton entwickelt wurde. In 90 Tagen werden Sie Ihre Routinen und Übungen variieren, um stagnierende Fortschritte zu vermeiden. Das Trainingsprogramm umfasst intensive Core-Übungen, Yoga, explosives Cardio und Krafttraining.
Dieser Fitnesstest, P90X, wurde entwickelt, um Trainingsanfängern dabei zu helfen, ihre Fortschritte aufzuzeichnen und ihr aktuelles Fitnessniveau zu messen. Wenn Sie sich trauen, müssen Sie die Mindestanforderungen erfüllen, und am Ende der 90 Tage wiederholen Sie den Test, um zu sehen, wie weit Sie gekommen sind.
Notwendiges Material
Die für den Fitnesstest erforderliche Ausrüstung umfasst einen Herzfrequenzmesser, einen Körperfettmesser, ein Maßband, eine Waage, eine Klimmzugstange, ein Handtuch, Wasser und einen Timer. Es ist auch interessant, dass Sie das P90X-Handbuch haben, damit Sie die Technik jeder Übung kennen (obwohl es mit einem Trainer oder Monitor, der Sie überwacht, gültig ist).
Bevor Sie das P90X-Programm starten, ist es interessant, dass die Tage zuvor einen Test machen. Es dauert ungefähr 40 Minuten. Messen Sie zunächst Ihren Ruhepuls. Sitzen Sie ruhig und still für 2 Minuten. Tragen Sie ein Herzfrequenzmessgerät oder suchen Sie nach einem Puls in Ihrem Nacken und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 30 Sekunden. Multiplizieren Sie dieses Ergebnis mit zwei, um Ihre Ruheherzfrequenz zu messen.
Nachdem Sie Ihren Ruhepuls notiert haben, wärmen Sie sich 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit den Testübungen beginnen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, auf der Stelle zu joggen, bis die Temperatur steigt.
Der P90X-Test
Der P90X-Fitnesstest besteht aus acht Übungen, die Sie bei der Eingangs- und Endauswertung immer in der gleichen Reihenfolge durchführen müssen.
Dominiert
Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert, und senken Sie ihn dann ab. Machen Sie so viele wie möglich und schreiben Sie die Anzahl auf. 1 Minute ruhen.
Wenn Sie Ihr eigenes Gewicht nicht heben können, tun Sie dies mit Hilfe (Gummibänder oder Maschine). Nach 90 Tagen werden Sie eine große Verbesserung feststellen und möglicherweise keine Hilfe mehr benötigen.
Vertikaler Sprung
Stehen Sie senkrecht zu einer Wand, mit Ihrer Schulter daneben. Heben Sie Ihren Arm und notieren Sie die Höhe, die Sie erreichen können, ohne zu springen. Gehen Sie dann einen Schritt zurück, springen Sie und berühren Sie den höchsten Punkt der Wand, den Sie erreichen können. Schreibe diese Höhe auf.
Ziehen Sie nun die Greifhöhe von der Sprunghöhe ab und notieren Sie die Differenz. 4 Minuten ruhen.
Pushups
Stehen Sie aufrecht mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern. Senken Sie, bis Ihre Brust fast auf gleicher Höhe mit dem Boden ist, die Ellbogen zu den Seiten ausgestreckt, und drücken Sie dann nach oben. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und notieren Sie diese Anzahl. Ruhen Sie sich 4 Minuten aus.
Wenn Sie sie nicht vollständig ausführen können, führen Sie sie mit der Erhöhung aus, anstatt sich auf die Knie fallen zu lassen, um Ihren Fortschritt zu sehen.
Flexibilität zu Ihren Füßen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Lehnen Sie sich von der Taille nach vorne und strecken Sie Ihre Finger in Richtung Ihrer Zehen. Spielen Sie so weit wie möglich. Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, messen Sie den Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen; Wenn Sie über Ihre Zehen hinauskommen, messen Sie auch diesen Abstand. Notiere die Ergebnisse. Ruhen Sie sich 4 Minuten aus.
Kniebeuge an der Wand
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und setzen Sie sich imaginär in die Luft. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Richten Sie Ihre Füße unterhalb Ihrer Knie aus. Stellen Sie den Timer ein und halten Sie die Position so lange wie möglich. Wenn Sie müde werden, können Sie mit dem Rücken an der Wand herunterrutschen, aber Ihr Hintern darf den Boden nicht berühren. Notieren Sie die Minuten, in denen Sie die Kniebeugenposition halten konnten. Ruhen Sie sich 4 Minuten aus.
Bizeps Curl
Wähle ein Gewicht, von dem du denkst, dass du es für 10-15 Wiederholungen heben kannst. Nehmen Sie kein zu leichtes oder zu schweres Gewicht. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, auf gleicher Höhe mit Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach außen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten und machen Sie so viele Locken wie möglich. Notieren Sie die Anzahl der vollen Wiederholungen und das Gewicht, das Sie verwendet haben. Ruhen Sie sich 4 Minuten aus.
Rein und raus
Gehe in eine Plank-Position. „Springen“ Sie mit den Knien zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Notieren Sie die Nummer. Ruhen Sie sich 4 Minuten aus.
Jumping Jacks
Führen Sie 2 Minuten lang Hampelmänner in einem schnellen, gleichmäßigen Tempo aus. Springe in den zusätzlichen 30 Sekunden so schnell du kannst. Warten Sie 1 Minute und messen Sie Ihre Herzfrequenz erneut. Zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz noch dreimal im Abstand von einer Minute auf und notieren Sie Ihre Zeiten.
Mindestanforderungen
Jeder muss von einer bestimmten körperlichen Verfassung ausgehen, um mit dem P90X-Programm erfolgreich zu sein. Männer sollten in der Lage sein, 3 Klimmzüge zu machen; während Frauen in der Lage sein sollten, einen Klimmzug zu machen. Das Minimum für den vertikalen Sprung beträgt 12 Zentimeter für Männer und 7 für Frauen.
Jungs sollten in der Lage sein, 15 Liegestütze zu machen, und Frauen 15 volle Liegestütze oder 10 modifizierte Liegestütze. Beim Bizepscurl wird von Männern erwartet, dass sie 9 Wiederholungen mit 10 kg schaffen, während Frauen 3 Curls mit XNUMX kg erreichen können.
In Bezug auf Flexibilität sollten beide Geschlechter in der Lage sein, beim Beindehnungstest 15 Zentimeter bis zu den Zehen zu reichen, 60 Sekunden lang eine Kniebeugenposition an der Wand zu halten, 25 Ein- und Ausstiege auszuführen und 2 Minuten lang ununterbrochene Hampelmänner auszuführen.