Glute-Training ist der Schlüssel zum Aufbau von Kraft und Kraft bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Sprints und olympischen Gewichtheben. Deshalb sind Glute Bridge und Hip Raise im Beintraining so wichtig.
Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler können spezifische Gesäß- und Hüftübungen im Rahmen ihrer Routine durchführen, um ihre Fitness und sportliche Leistung weiter zu verbessern. In diesem Artikel vergleichen wir zwei effektive Glute-Übungen, die Glute Bridge vs. Hip Thrust, um Fitnessliebhabern dabei zu helfen, effektiver zu trainieren.
Gesäßbrücke
Die Glute Bridge und der Hip Thrust sind zwei sehr ähnliche Glute-Übungen. Die Glute Bridge wird ausgeführt, indem Sie sich auf den Rücken legen und Ihre Hüften vom Boden heben (im Gegensatz zu einem Hip Thrust, bei dem der Rücken der Person auf eine Bank gelegt wird).
Dies ist eine gängige Übung, also haben Sie diese wahrscheinlich schon einmal gemacht. Es ist eine großartige Option, wenn Sie stundenlang an einem Schreibtisch arbeiten, da es praktisch das Gegenteil der Bewegung des Sitzens ist. Es kann helfen, Kraft im unteren Rücken aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern. Die Übung in der Grundstufe wird ohne Gewicht oder Geräte durchgeführt und beruht ausschließlich auf kontrollierter Bewegung und dem Halten des eigenen Körpergewichts.
- Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien hüftbreit auseinander auf eine Matte. Die Arme sind an den Seiten.
- Drücken Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halten und drücken Sie einige Sekunden lang fest. Senken Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab und wiederholen Sie die Übung.
Hüftstoß
Der Hip Thrust erfordert, dass Sie Ihren Rücken auf eine Bank legen und Ihre Hüften vom Boden abheben. Der Hip Thrust ist eine weitere Übung, die auf die Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt. Einige betrachten es als Glute Bridge Progression, da es normalerweise mit einer Stange ausgeführt wird. Beide Übungen unterscheiden sich jedoch geringfügig in Bezug auf Technik und Ziel.
- Setzen Sie sich mit einer Bank hinter Ihrem Rücken auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und beugen Sie Ihre Knie. Legen Sie eine Lang- oder Kurzhantel in Ihren Schoß, direkt unter Ihre Hüften. Ein wichtiger Tipp, den wir Ihnen geben, ist, etwas Gepolstertes zwischen das Gewicht und die Hüften zu legen, um sich wohler zu fühlen.
- Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihre Schultern die Bank berühren. Bewegen Sie die Stange leicht über Ihre Hüften. Heben Sie nun das Gewicht an, indem Sie Ihre Hüften nach oben bringen.
- In der oberen Position sollten Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Rücken sollte parallel zum Boden sein. Der obere Rücken und der Nacken ruhen auf der Bank.
- Halten Sie oben für ein paar Sekunden inne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an und senken Sie dann langsam Ihren Rücken auf den Boden.
Was sind die Unterschiede zwischen den beiden Übungen?
Hier sind sechs Aspekte der Technik, die Trainer und Athleten berücksichtigen sollten, wenn sie bestimmen, welche Bewegung, Glute Bridge und Hip Thrust, basierend auf dem Trainings-/Sportziel am besten geeignet sind.
Muskeln arbeiteten
Beide Übungen zielen Gesäßmuskeln und Kniesehnen (in geringerem Maße). Für diejenigen, die die Gesäßmuskelkraft und -hypertrophie steigern möchten, können beide Übungen austauschbar in einem Trainingsprogramm verwendet werden. Außerdem werden sie spürbar aktiviert Adduktoren, Daher ist es üblich, dass Sie nach Ihrem Beintag Schmerzen haben, auch wenn Sie keine speziellen Übungen für diesen Muskel durchgeführt haben.
Gesäßaktivierung
Wenn Sie die Aktivierung der Gesäßmuskulatur steigern möchten, haben Trainer und Sportler eine große Auswahl an Übungen zur Auswahl. Abhängig von den Fähigkeiten des Lifters und/oder der verfügbaren Ausrüstung (Glute Bridges erfordern keine Bank), können beide Bewegungen innerhalb einer Routine verwendet werden, um die Glutes zu trainieren.
Komfort (durch äußere Belastung der Hüfte)
Beide Bewegungen können mit einer externen Last unter Verwendung von Hanteln, Stangen und anderen gewichteten Gegenständen ausgeführt werden. Eine der effektivsten Möglichkeiten, dies in den meisten Fitnessstudios zu tun, ist die Verwendung einer Langhantel in der Hüftbeuge. Auf diese Weise können Sie große Mengen an externer Last verwenden. Irgendwann können beide Bewegungen bei externer Belastung unangenehm sein, aber der Hüftstoß ermöglicht es Ihnen, deutlich mehr Last zu verwenden (und Sie können standardmäßig auf etwas mehr Unbehagen zurückgreifen). Die Lösung? Verwenden Sie eine leichte Yogamatte oder ein Pad um die Stange herum, um die Hüften abzufedern, da schlankere Athleten mit mehreren Pfund Druck zu kämpfen haben, der direkt auf dem vorderen Becken lastet.
Schwierigkeitsgrad in der Gesäßbrücke
Wenn die Schwierigkeit bei der Durchführung dieser Gesäßmuskelübungen beobachtet wird, können Faktoren wie z Bewegungsfreiheit (Erhöhte Bewegungsbereiche sind oft gleichbedeutend mit erhöhten Mobilitäts-/Flexibilitätsanforderungen und Kraftanforderungen.) Der Hip Thrust ist eine Bewegung, die für Lifter, denen grundlegende Hüftgelenkmechanik und/oder grundlegende Hüftkraft fehlen, etwas herausfordernder sein kann, hauptsächlich aufgrund des erhöhten Bewegungsbereichs (bei Verwendung der Bank, um die Hüftflexion zu erhöhen).
Möglichkeit, Last hinzuzufügen
Beide Bewegungen können es uns ermöglichen, externes Gewicht durch kleine Gewichte, Sandsäcke und Stangen zu tragen. Der Hüftstoß ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und kann größere Belastungen zulassen. Die Gesäßbrücke hat einen geringeren Bewegungsbereich (die Standardstange vom Boden ist zu hoch, um die tieferen Winkel der Hüftbeugung zu belasten), was die Menge an Last einschränken könnte, die ein Heber bewältigen kann.
Benötigtes Material für die Gesäßbrücke
Sowohl die Glute Bridge als auch der Hip Thrust können ohne externe Belastung ausgeführt werden, was für das Fitnesstraining unterwegs, beim Aufwärmen im Unterricht oder beim Training mit Zeitdruck von Vorteil ist. Der Hip Thrust beinhaltet jedoch, dass Sie Ihren Rücken auf eine Bank legen, um mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, indem Sie Ihren Körper vom Boden abheben, was in einigen Situationen, in denen eine Bank möglicherweise nicht verfügbar ist, eine Einschränkung darstellen kann.
Welches ist besser?
Beide Übungen sollten in die Trainingsroutine eingebaut werden. Übungsvielfalt ist der Schlüssel zu einem vollständigen Übungsprogramm zum Aufbau der Gesäßmuskulatur. Jeder Trainer würde empfehlen, beides zu verwenden, stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht nur Übungen für die Gesäßmuskulatur machen. Als allgemeine Faustregel sollten Sie jedoch an Glute Bridges zum Aufwärmen und Hip Thrusts als Teil eines Kraftzirkels denken.
Zum Aufwärmen: Gesäßbrücke
Da die Glute Bridge eine effektive Übung zur Aktivierung des Gluteus und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, wird empfohlen, unbelastete Glute Bridges zu verwenden, um diese Muskeln vor allen Hüftscharnierübungen wie Kreuzheben, Kettlebell Swings und Crunches „aufzuwecken“.
Wenn wir eine Hüftscharnierübung machen, ohne zuerst die Gesäßmuskulatur aufzuwecken, gleicht der untere Rücken dies aus, was mit der Zeit zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Wenn Sie bereits Rückenschmerzen haben, ist es besser, über Kreuzheben mit einer Sechskantstange als mit einer normalen Olympiastange nachzudenken.
Um an der Beweglichkeit zu arbeiten: Hip Thrust
Der Hip Thrust erfordert im Vergleich zur Glute Bridge einen größeren Bewegungsbereich. Es kann schwieriger sein für Menschen mit eingeschränkter Hüftbeweglichkeit, ein häufiges Problem für Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Aber genau deshalb können uns Hip Thrusts helfen, die Beweglichkeit der Hüfte wiederzuerlangen.
Es wird empfohlen, mit der Arbeit am Bewegungsbereich des Hüftstoßes ohne Gewicht zu beginnen. Dann fügen wir Gewicht hinzu, um innerhalb des neu entdeckten Bewegungsbereichs Kraft aufzubauen. Die langfristigen Vorteile sind zahlreich, wie z. B. Hüftbeuger, die richtig funktionieren, sodass wir uns in alle Richtungen bewegen können.
Für Läufer: Glute Bridge
Läufer haben Mühe, ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Viele Läufer haben Knie- und Hüftschmerzen, weil diese Körperteile die Amnesie im Gesäß kompensieren.
Es wird empfohlen, vor einem Lauf zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen von Glute Bridges zu machen, um dabei zu helfen, die Glutes „einzuschalten“, damit wir sie beim Laufen wirklich benutzen. Dies führt zu mehr Leistung pro Schritt und damit zu schnelleren Zeiten.
Stärke aufbauen: Hip Thrust
Ein Hip-Thrust-Workout gilt als eine der besten Glute-Übungen aller Zeiten und ist sehr vielseitig. Zusätzlich zu einem Hüftstoß mit der Langhantel können wir jede der Übungen mit Kurzhanteln, Kettlebells, einer Gewichtskette oder einem Medizinball ergänzen. Durch die Position der Hüftbeuge kann bei einem Hip Thrust mehr Gewicht aufgebracht werden als bei einer Glute Bridge, was zu einem erhöhter Glute- und Hamstring-Gewinn.
Da beim Hüftstoß ein größerer Bewegungsbereich besteht, werden wir die Muskeln noch stärker stärken. Tatsächlich rekrutieren Hüftstöße mehr Muskelfasern in den Gesäßmuskeln als Kniebeugen, was darauf hindeutet, dass der Langhantel-Hüftstoß besser für den Aufbau von Gesäßmuskelkraft ist.
Denken Sie nur daran, dass Glute Bridges oft mit Körpergewicht oder weniger ausgeführt werden, so dass Sie möglicherweise Ihre Wiederholungszahl erhöhen müssen, um Ihre Muskeln zu ermüden.
Kein Material: Glute Bridge
Das Beste an der Glute Bridge ist, dass sie keine Trainingsgeräte oder Zubehör benötigt, während ein Hüftschub-Training eine Bank oder Box zur Unterstützung des Rückens erfordert.
Um die Gesäßmuskulatur ohne Material zu verbrennen, wird empfohlen, eine einbeinige Gesäßbrücke zu machen, die sich als wirksam bei der Stärkung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Hüftabduktoren und des Kerns erwiesen hat. Oder versuchen Sie, die Kontraktion dreißig Sekunden lang am oberen Ende der Wiederholung zu halten.