Wenn Sie eine Muskelkontraktion spüren, glauben Sie, dass Sie hart trainieren. Eine Übung, die eine Person fühlt, kann jedoch bei einem anderen Lifter nicht die gleiche Wirkung haben. Eine Bewegung, die dieses kontraktile Gefühl besser erzwingt als die meisten anderen Übungen, ist Svend Press, die gleichnamige Übung von Svend Karlsen, dem Gewinner des World's Strongest Man 2001.
Lassen Sie sich nicht täuschen. Trotz ihres einfachen und zugegebenermaßen unscheinbaren Aussehens ist die Svend Press ein kleiner Schritt, der sich auszahlt.
Wie macht man die Svend-Presse?
Die Svend Press sieht aus wie eine Drückbewegung, aber wenn Sie sie ausprobieren, werden Sie schnell feststellen, dass die Bewegung es fast unmöglich macht, sich stark auf andere Muskelgruppen als Ihre Brustmuskeln zu verlassen.
- die Platten kneifen. Nehmen Sie zwei 5-kg-Platten (oder weniger) und halten Sie sie mit beiden Händen fest zusammen. Stehen Sie aufrecht, halten Sie Ihre Schulterblätter nach hinten gezogen und halten Sie die Platten gegen Ihre Brust. Achten Sie darauf, die Platten so fest wie möglich zusammenzudrücken.
- Drücken Sie nach oben und hinein. Halten Sie die Platten fest zusammengedrückt und strecken Sie Ihre Arme langsam aus und leicht nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. An diesem Punkt sollte sich Ihre Brust so stark zusammenziehen, dass es fast schmerzhaft ist.
- Keine Eile. Denken Sie daran, dass Sie maximal 10 Kilo verbrauchen, also gewinnen Sie, wenn Sie es langsam und stetig tun.
Vorteile der Svend-Presse
Es kann große Vorteile bringen, wenn man Svends Brustpresse- oder Bankdrücken-Routinen mit einbezieht. Außerdem wird uns ein neuer Reiz im Muskel aus der Monotonie herausholen und die Leistungsfähigkeit steigern.
mehr Brustmuskel
Es gibt nichts Schlimmeres, als einen beeindruckenden Satz Bankdrücken zu absolvieren, nur um den Trizeps zu treffen, wo sich Ihre Brustmuskeln und Schultern kaum ermüden, aber Sie können die nächste Wiederholung nicht ausschließen. Sie können dies umgehen, indem Sie spezielle Bewegungen verwenden (das Reverse-Band-Neigungsdrücken), aber der Trizeps ist oft ein limitierender Faktor bei schweren Pressing-Routinen. Die Svend Press ist eine gute Übungsoption, wenn Sie das Muskelwachstum steigern möchten, ohne den Trizeps oder die Schultermuskulatur zu überlasten.
Es ist gelenkschonend
Die kleinen Muskeln der Rotatorenmanschette Sie stützen den Schultergürtel und ermüden schon lange vor den Brustmuskeln, Schultern und Trizeps, auch wenn sie in guter Verfassung sind. Eine enge Rotatorenmanschette kann Ihren Fortschritt kurzfristig beeinträchtigen und in schweren Fällen sogar zu erheblichen Verletzungen führen. Obwohl richtige Bewegungen vor der Reha helfen können, Ihre Rotatorenmanschette gesund zu halten, kann ein Übermaß an Druckbewegungen selbst die besten Mobilitätsroutinen untergraben.
Die Svend Press kann eine großartige Möglichkeit sein, die Belastung Ihrer Schultergelenke und der Rotatorenmanschette zu minimieren und gleichzeitig das Muskelwachstum in Ihren Brustmuskeln zu steigern.
Verbesserte Rekrutierung der Brustmuskulatur
Dies ist für Bodybuilder relevanter als für Powerlifter, aber es ist auch wichtig, wenn man eine Kraftroutine in Betracht zieht. Wenn Sie sich zu sehr darauf verlassen, Ihre Schultern und Ihren Latissimus in Druckbewegungen einzubeziehen, führt dies zu einer unterentwickelten Brust- und Bankdrückschwäche außerhalb der Brust, wenn Sie nicht mit Isolationsbewegungen behandelt werden. Die Svend Press kann verwendet werden, um die Muskelaktivierung zu erhöhen und die Brustmuskeln auf mehr zusammengesetzte Bewegungen wie das Bankdrücken vorzubereiten.
Muskeln arbeiteten
Die Svend-Presse ist eine Druckbewegung, die verwendet wird, um das Wachstum der Brustmuskulatur zu steigern. Aber dieser große Muskel wird nicht nur isoliert eingesetzt. Obwohl es als Brustübung gezählt wird und die meisten Leute, die es machen, es als solches verwenden, hat es eigentlich sehr wenig mit Ihrer Brust zu tun.
Wenn es an etwas funktioniert, dann am Deltamuskel und vielleicht die Waffen die unter Spannung leiden, mit einem stabilisierenden Faktor der Core geringfügig in Aktion Allerdings ist alles unbedeutend. Die Mechanik der Bewegung bricht ganz einfach zusammen. Indem wir die Gewichte vor dem Körper halten, beanspruchen wir die Deltamuskeln, insbesondere die vorderen Deltamuskeln. Diese Kontraktion ermöglicht es uns, ihn auf Schulterhöhe zu halten (dank der Funktion des vorderen Deltamuskels). Darüber hinaus wird die isometrische Spannung durch das Ellbogengelenk, die Handgelenke bis zu einem geringen Grad und den Bizeps aufrechterhalten. Alles, von Ihrem eigenen Gewicht bis zu Ihrer Schulter, ist angespannt und hält die Unterstützung aufrecht.
Die Muskeln Brustmuskeln (Brust) sind die Hauptmuskelgruppen, die an der Krafterzeugung beteiligt sind, die für die Ausführung des Svend Press erforderlich ist. Obwohl diese Übung im Vergleich zu einem Standard-Brustdrücken im Bewegungsbereich eingeschränkt ist, werden die Brustmuskeln dennoch (etwas weniger als beim normalen Bankdrücken) verwendet, um das Heben auszuführen, und können ein hohes Maß an Muskelverkürzung und isometrischer Spannung erreichen.
Svend-Presse-Variationen
Wenn wir die Haupt- und Grundtechnik beherrschen, wird es an der Zeit sein, den Fortschritt fortzusetzen. Als nächstes lernen Sie neue Variationen der Svend-Presse kennen, um die Intensität zu erhöhen.
Kurzhantel-Hex-Presse
Dies ist eine Mischung aus Kurzhantel-Bankdrücken und Svends. Sie legen sich auf eine Bank, drücken zwei Kurzhanteln zusammen (um die gleiche Muskelkontraktion hervorzurufen, die Sie von Platten erhalten) und führen eine Kurzhantelpresse durch. Dies ist eine großartige Alternative für diejenigen, die versuchen möchten, schwerere Lasten mit der Svend Press-Methodik zu heben, aber denken Sie daran, dass je schwerer Sie gehen, desto mehr Stress werden Sie auf Ihren Schultern spüren.
Wired Svend Press
Diese kabelgebundene Version kann ähnlich wie die Fußplatte Svend Press ausgeführt werden, mit einem kleinen Unterschied. Anstatt die Platten zusammenzudrücken, können Sie die Umlenkrolle einer Kabelzugmaschine auf Schulterhöhe platzieren und die Svend-Presse so ausführen, dass die Kabel beim Herausdrücken weg von Ihrem Körper Ihre Hände trennen. Dies führt dazu, dass Ihre Brust ständig daran arbeitet, Ihre Hände nicht nur von sich weg zu bewegen, sondern auch sicherzustellen, dass Sie sie zusammengedrückt halten, wenn Sie sie von Ihrem Körper wegbewegen.
Svend Drücke auf den Boden
Diese Variante nutzt alle Vorteile der Bodenpresse (Schulterblattstabilität, verstärkt die richtige Rückenspannung) und kombiniert sie mit den Vorteilen der Svend-Presse. Es ist eine großartige Bewegung für Menschen, die nicht vollständig verstehen, wie sie ihren Rücken stabilisieren oder ihre Schultern zurückhalten können, während sie Lasten absenken.
Alternativen zur Svend Press
Für den Fall, dass diese Art von Übung zu anspruchsvoll ist oder wir andere Reize wünschen, zeigen wir Ihnen im Folgenden die besten Alternativen.
Drücken Sie Spoto
Diese Übung ähnelt sowohl dem Boden- als auch dem Bankdrücken und wird ausgeführt, indem Sie ein paar Zentimeter von Ihrer Brust entfernt anhalten, eine kurze Pause einlegen und die Stange in die Ausgangsposition drücken. Obwohl das Stoppen direkt über der Brust beim Powerlifting keine gültige Übung ist, kann diese Variation am Boden den Trizeps stärken, helfen, Schwachstellen an Problemstellen zu beheben und die Schulterstabilität und das Druckgleichgewicht des Lifters zu verbessern.
Kurzhantel-Bodenpresse
Das Kurzhantel-Bodendrücken ist eine herausfordernde Variante des Brustdrückens, die durchgeführt werden kann, um muskuläre Ungleichgewichte zu beheben, die Stabilisierungsanforderungen zu erhöhen und eine individuellere Anpassung der Druckwinkel zu ermöglichen, wenn ein Athlet Unbehagen im Stehen verspürt.
Bodenpresse mit Ketten/Bändern
Die Bodenpresse kann mit Ketten und Widerstandsbändern ausgeführt werden, ähnlich wie die meisten anderen Langhantel-Pressbewegungen. Das einfache Hinzufügen von Bändern/Ketten an den Seiten der Stange und das Platzieren von etwa 60-70 % des Maximalgewichts eines Hebers auf der Stange (wenn Geschwindigkeitskraft das Ziel ist) kann helfen, die Gesamtkraft und die Muskeln zu steigern, die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung zu verbessern und zu helfen Lifter entwickeln eine bessere Trajektorie der Langhantel auf der Presse.