Aktive Kinder sind immer unterwegs, rennen und springen überall. Das bedeutet, dass selbstaufladende Übungen wie Hampelmänner ganz natürlich in ihre Spielzeit passen, und sie können sie sogar nur zum Spaß machen, um überschüssige Energie zu verbrennen.
Aber nur weil Sie erwachsen sind, heißt das nicht, dass Sie mit dieser Art von Übung aufhören müssen. Springen kann Spaß machen, und vielleicht noch wichtiger ist, dass es in jedem Alter nützliche gesundheitliche Vorteile bietet.
Wie viele Kalorien werden beim Hampelmann verbrannt?
Springen zählt zu den leichten Calisthenics- Übungen, bei denen der gesamte Körper als Einheit beansprucht wird. Das eigene Körpergewicht dient dabei als Widerstand, wodurch sich die Herzfrequenz erhöht und Kraft sowie Muskelausdauer gesteigert werden. Diese Art von Ganzkörper-Muskeltraining führt zu einem signifikanten Kalorienverbrauch.
Der Kalorienverbrauch hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter dem Körpergewicht und dem Grad der Anstrengung. Während es schwierig ist, eine genaue Kalorienverbrennung für jeden Einzelnen festzulegen, ergibt eine Reihe von Schätzungen von Harvard Health Publishing eine großartige Schätzung: Wenn Sie 70 Pfund wiegen, schätzen sie, dass eine halbe Stunde moderater Gymnastik etwa 167 Kalorien verbrennt; Wenn Sie 84 Pfund wiegen, verbrennt die gleiche halbe Stunde Training etwa 200 Kalorien.
Wenn man die Intensität auf „anstrengend“ stellt, verbrennt eine 70 Kilo schwere Person in einer halben Stunde etwa 298 Kalorien , während die gleiche Übung bei einer 84 Kilo schweren Person etwa 355 Kalorien verbrennen würde.
Um zu wissen, wie man moderate oder intensive Übungen einschätzt , insbesondere bei etwas wie Hampelmännern, versuchen Sie, Ihr Training auf einer Skala von null bis zehn zu bewerten, wobei null für Inaktivität ohne jegliche Aktivität steht und zehn für die härteste Übung, die Sie sich vorstellen können.
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Einer der größten Vorteile von Übungen wie Hampelmännern ist, dass man sie fast überall durchführen kann und keine spezielle Ausrüstung benötigt. Dasselbe gilt für andere Calisthenics-Übungen wie Mountain Climbers, Burpees und Liegestütze, die sich problemlos mit Hampelmännern zu einem umfassenden Ganzkörpertraining kombinieren lassen.
Diese Übung zählt zu den intensiven Workouts, da die Füße vom Boden abgehoben werden. Sie ist bekanntermaßen gut für die Knochendichte ; eine Studie aus dem Jahr 2015 im European Journal of Applied Physiology belegt dies unter anderem.
Während Aufprallübungen hilfreich sein können, können wiederholte Aufprallübungen für einige Menschen mit Gelenkerkrankungen oder geringer Knochendichte auch schädlich sein. Das ist einer der Gründe, warum es immer wichtig ist, einen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Wer sich für gelenkschonende Hampelmänner entscheidet, bei denen man jeweils einen Schritt zur Seite macht, anstatt zu springen, reduziert zwar das Risiko einer Gehirnerschütterung erheblich, profitiert aber dennoch von den Vorteilen eines körperlichen Trainings, das auch dazu beitragen kann, das Osteoporoserisiko zu verringern.
Wie lange soll ich die Sprünge machen?
Selbst wenn Sie Springen lieben, können etwa 30 Minuten moderates Springen an fünf Tagen pro Woche oder 15 Minuten intensives Springen täglich schnell zu viel werden. Das entspricht aber in etwa dem Bewegungspensum, das Sie laut den WHO-Richtlinien für körperliche Aktivität zur Verbesserung Ihrer Gesundheit benötigen. Und wenn Sie abnehmen oder andere Fitnessziele erreichen möchten, brauchen Sie wahrscheinlich sogar noch mehr.
Die Kombination anderer Übungen mit Ihrem eigenen Gewicht trägt wesentlich dazu bei, Ihren Spaß und Ihr Interesse zu steigern. Einige beliebte Übungen, die Sie zu Ihrem Hampelmann-Training hinzufügen können, sind Dips, Liegestütze, Burpees, Kletterer, seitliche Sprünge usw.
Verschiedene Arten von Hampelmännern
Um grundlegende Sprünge zu machen, stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihren Seiten, Knie weich. Trennen Sie gleichzeitig beide Füße und bewegen Sie Ihre Arme zur Seite, bis sie sich über Ihrem Kopf befinden. Springe mit beiden Füßen zusammen und bewege deine Arme nach unten in die Ausgangsposition, um deinen ersten Sprung zu vollenden.
Viel Abwechslung kannst du in dein Training bringen, indem du über die Basisversion hinaus verschiedene Sprungarten einbaust. Wenn Sie beispielsweise Intervalle mit hoher Intensität durchführen, um Gewicht zu verlieren oder Kondition aufzubauen, können Sie Step Jacks während der Erholungsintervalle mit geringerer Intensität ausführen, die zwischen hochintensiven Ausbrüchen liegen. Step Jacks sind auch eine großartige Möglichkeit für Anfänger, mit geringen Auswirkungen loszulegen.
Stufenbuchsen
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, weichen Knien und Armen an Ihren Seiten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite.
- Bewegen Sie dabei Ihre Arme nach außen und oben, bis sie sich über Ihrem Kopf oder fast wie bei einem normalen Hampelmann befinden.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß in die Mitte.
- Schwingen Sie dabei die Arme seitlich nach außen.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite, indem du auf deinem rechten Fuß stehst, während du mit deinem linken Fuß zur Seite trittst, während du gleichzeitig deine Arme nach außen schwingst.
- Fahren Sie abwechselnd hin und her, bis Sie Ihr gewünschtes Wiederholungs- oder Zeitziel erreicht haben.
Für eine andere Variante bewegen Sie Ihre Füße nach vorne oder sogar hinter sich anstatt zur Seite.
Stern-Hampelmann
- Beginnen Sie mit einer leichten Hocke, bringen Sie Ihre Arme zusammen und senken Sie sie vor sich, in der Nähe Ihrer Knie.
- Dann explodiert er in einen Satz, breitet seine Füße zu den Seiten aus und streckt seine Arme nach oben und voneinander weg, als ob jedes Glied die Spitze eines Sterns wäre.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie weiter, bis Sie Ihre gewünschte Zielzeit oder Wiederholungen erreicht haben.
Andere Arten von Hampelmännern
Es gibt unzählige Möglichkeiten, dein Sprungtraining abwechslungsreicher zu gestalten. Weitere Variationen, die du ausprobieren kannst, sind Press Jacks (bei denen du jedes Mal, wenn du die Beine spreizt, einen Medizinball über den Kopf drückst), Kniebeugen (bei denen du die Füße wie bei einem normalen Hampelmann nach innen und außen springst, aber die ganze Zeit in der Kniebeuge bleibst) und Crossovers (bei denen du die Arme, Beine oder beides überkreuzt, während du zur Ausgangsposition zurückkehrst).
Welche Muskeln werden bei Hampelmännern trainiert?
Die Übung, bei der Arme und Beine wie ein Seestern gespreizt und dann wieder zusammengeführt werden, erhöht Ihre Herzfrequenz und regt die Durchblutung einer Vielzahl von Muskelgruppen im ganzen Körper an.
Zwillinge und Kern
Die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius und Musculus soleus) bildet die Waden und bedeckt die Rückseite der Unterschenkel. Diese Muskeln entspringen oben in der Nähe des Kniegelenks und vereinen sich unten mit der Achillessehne, um am Fersenbein anzusetzen. Sie arbeiten zusammen, um das Sprunggelenk zu beugen (Plantarflexion), also die Bewegung, die die Ferse vom Boden abhebt. Die Wadenmuskulatur kontrahiert bei jedem Sprung, beispielsweise bei Hampelmännern, und erneut bei jeder Landung, um den Aufprall zwischen Fuß und Boden abzufedern.
Wie bei den meisten sportlichen Aktivitäten stabilisieren die Rumpfmuskeln die Bewegungen beim Springen und helfen, das Gleichgewicht zu halten. Zu den Rumpfmuskeln, die beim Springen unterstützen, gehören die Bauchmuskeln ( gerader und querverlaufender Bauchmuskel sowie schräge Bauchmuskeln), die Hüftbeuger ( wie der große Hüftbeuger) und die Lendenmuskulatur (wie der untere Teil des Rückenstreckers).
Abduktion und Adduktion der Hüfte
Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) ist der Hauptabduktor der Hüfte und ermöglicht das Spreizen der Beine beim Springen. Der kleine Gesäßmuskel (Gluteus minimus) unterstützt diese Funktion. Diese beiden Muskeln gehören zu den drei Gesäßmuskeln, die oft als Gluteus bezeichnet werden. Sie setzen einerseits am Darmbein ( Ilium) im Becken und andererseits am großen Trochanter major, dem Knochenvorsprung an der Außenseite der Hüfte, an.
Die Hüftadduktoren umfassen vier Muskeln, die an der Innenseite des Hüftgelenks verlaufen: den Musculus adductor brevis, den Musculus adductor longus, den Musculus adductor magnus und den Musculus gracilis. Jeder dieser Muskeln setzt am Becken und an der Innenseite des Oberschenkelknochens (Femur) an, mit Ausnahme des Musculus gracilis, der an der Innenseite des Schienbeins (Tibia) direkt unterhalb des Knies ansetzt. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Beine während der Landephase eines Sprungs zusammenzuführen.
Abduktion und Adduktion des Arms
Der mittlere Teil des Deltamuskels und der Supraspinatusmuskel arbeiten zusammen, um das Schultergelenk abzuspreizen und den Arm seitlich vom Körper wegzubewegen. Der Deltamuskel setzt einerseits am oberen Rand des Schulterdachs (Acromion), direkt über dem Schultergelenk, und andererseits am oberen äußeren Rand des Oberarmknochens (Humerus) an. Der Supraspinatusmuskel verläuft ähnlich.
Diese Muskeln ziehen sich zusammen, um die Arme während der Anfangsphase der Sprungübung von den Seiten nach oben zu wölben, wenn Sie die Beine auseinander spreizen.
Die Schulteradduktoren werden beansprucht, wenn Sie die Arme seitlich senken. Verschiedene Muskeln im oberen Brustbereich, Rücken und in den Armen fungieren als Schulteradduktoren, darunter der Latissimus dorsi und der Musculus teres major im Rücken, beide Köpfe des Musculus pectoralis major in der Brust, der Trizeps in den Oberarmen und der Musculus coracobrachialis in den Schultern.
Gibt es Risiken beim Hampelmann?
Hampelmänner und andere plyometrische Übungen bergen oft ein Verletzungsrisiko , insbesondere für die Gelenke der unteren Extremitäten wie Knie und Sprunggelenke. Generell ist das Risiko höher, wenn man nicht über ein gewisses Grundniveau an Kraft und Kondition verfügt.
Im Falle von Gelenkproblemen, Muskelverletzungen oder anderen gesundheitlichen Problemen ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer solchen Routine beginnen. Die meisten Menschen können jedoch plyometrische Übungen wie Hampelmänner sicher durchführen.
Andererseits empfehlen Experten schwangeren Frauen , sich während aller Schwangerschaftstrimester täglich 20 bis 30 Minuten mäßig intensiv zu bewegen. Sport trägt zur Erhaltung der körperlichen Fitness und eines gesunden Gewichts bei und kann sogar das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verringern. Die meisten Fachleute empfehlen jedoch gelenkschonende Sportarten als sicherere Alternative zu Sportarten mit höherer Belastung.