Der Trizeps, der Muskel, der auf der Rückseite des Arms sitzt und den Ellbogen beugt, ist wichtig, um größere Arme aufzubauen und mehr Gewicht beim Bankdrücken zu bewegen. Und nur wenige Übungen eignen sich besser für die Stärkung und das Wachstum des Trizeps als JM Press, eine Mischung aus Bankdrücken und Schädelknacker, die es Ihnen ermöglicht, mehr Gewicht zu heben und eine direkte Übertragung auf horizontale Drückbewegungen hat.
Die Bewegung ist die Idee des angesehenen Powerlifters JM Blakely und wird heute von Kraftsportlern als Trainingshilfe für das Bankdrücken verwendet.
Wie macht man JM Press?
Um diese Übung durchzuführen, nimmst du die liegende Position und die ungefähre Handposition eines traditionellen Bankdrückens mit engem Griff ein und führst die Bewegung aus, indem du die Stange zu deinem Kinn und zurück in die Ausgangsposition absenkst.
Mach dich bereit
Das Setup jeder Übung ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich in der richtigen Position befinden, um das entsprechende Muskelgewebe sicher und erfolgreich zu belasten und die einzigartigen Vorteile zu nutzen, die durch die spezifische Übung oder das Bewegungsmuster geschaffen werden.
Zu Beginn der Übung entspricht Ihre Körperhaltung der des Bankdrückens mit engem Griff. Legen Sie sich in Rückenlage auf die Bank, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden etwas außerhalb der Schulterbreite auseinander liegen und die Stange auf Ihrer Stirn ruht.
Finden Sie die richtige Handposition
Auf der JM Press sollten Sie Ihre Handposition so gut wie möglich betonen, indem Sie Ihre Hände knapp außerhalb der Breite Ihres Oberkörpers lassen und sicherstellen, dass Ihre Handgelenke bequem sind. Bei dieser Variante benötigen Sie eine schmalere Handposition, aber zu schmal zu sein, kann sich unangenehm anfühlen und möglicherweise Ihre Handgelenke belasten.
Die Position der Hand sollte in einem Abstand von 30 bis 30 Zentimetern (von einem Zeigefinger zum anderen) liegen. Größere Menschen haben einen größeren Abstand zwischen ihren Händen als Menschen mit kleineren Rahmen.
das Gewicht fallen lassen
Jetzt müssen Sie die Stange lösen. Stellen Sie beim Öffnen der Stange sicher, dass Sie sich in einer sicheren Position befinden, um die Last zu handhaben, während Sie sie aus dem Gestell nach oben und in eine Ausgangsposition über Ihrem Kinn schieben. Wenn diese Übung neu für Sie ist, lassen Sie das unbelastete Gewicht auf der Stange los, um ein Gefühl für die Dinge zu bekommen, bevor Sie das Arbeitsgewicht laden.
Mit dem abgeschraubten Bügel liegt er fest in der Hand mit daumenlosem Griff. Stellen Sie sicher, dass sich das Handgelenk in einer stabilen Position befindet und nicht übermäßig gebeugt oder gestreckt ist.
Gewicht drücken
Wenn alles an Ort und Stelle ist und die Stange ausgerollt ist, senken Sie sie ab, indem Sie Ihren Ellbogen beugen. Der Nutzen dieser Übung hängt von Ihrer Fähigkeit ab, die Ellbogenbeugung zu vertiefen, während Sie einen geraden Weg der Stange beibehalten.
Das JM Press zeichnet sich dadurch aus, dass es die Ellbogenflexionseigenschaften des Langhantel-Skullcrackers zusammen mit den Presskomponenten des Bankdrücken mit engem Griff nutzt. Obwohl dies eine Variante des integrierten Langhanteldrückens ist, besteht Ihr Ziel darin, die Ellbogenbeugung zu maximieren und gleichzeitig die Schulterstreckung zu minimieren.
Vorteile der JM-Presse
Diese Übung eignet sich perfekt für das Training des Trizeps, hat aber auch bei anderen Übungsarten einen zusätzlichen Nutzen.
Mehr Kraft und Größe des Trizeps
Die JM-Presse ist eine Übung, die den Trizeps stark belasten und dabei helfen kann, Muskeln und Kraft aufzubauen. Obwohl es eine Variation des Bankdrückens ist, beugen Sie Ihre Ellbogen drastisch, was eine Bewegungssteuerung für den Trizeps ist.
Außerdem ist es keine isolierte Übung, sodass wir mehr Gewicht als gewöhnlich tragen können. Wenn wir uns hinlegen, werden wir beim Heben des Gewichts eine größere Unterstützung für den Kern und den Rücken bemerken.
Verbesserte Verriegelungsleistung beim Bankdrücken
Wenn es darum geht, ein großartiges Bankdrücken zu posten, kann die Stärke Ihres Blocks ein limitierender Faktor sein. Ihr Trizeps ist der Schlüssel zum Bankdrücken, da er der Muskel ist, der Ihre Arme vollständig streckt. Indem du also den Trizeps stärkst, verbesserst du die obere Hälfte deines Lockouts beim Bankdrücken.
Außerhalb des Bereichs des Gewichthebens und des Kraftsports erstreckt sich die Fähigkeit, eine signifikante Stärke und Kraft in der Ellbogenbeugung zu haben, auf Dinge wie Gymnastik und Freiübungen.
Begrenzen Sie die Schulterbelastung
Viele zusammengesetzte Drückbewegungen auf Langhantelbasis haben das Potenzial, die Schultern stark zu belasten. Die JM-Presse kann verwendet werden, um den Trizepsmuskel stärker zu belasten und gleichzeitig das Potenzial für eine Belastung um die Schulter herum zu minimieren.
Gewichtheber, Bodybuilder und allgemeine Fitnessbegeisterte können feststellen, dass die JM Press es ihnen ermöglicht, ihre Druckkraft und Verriegelungsleistung zu entwickeln und gleichzeitig die langfristige Belastung und Abnutzung des Schultergelenks zu begrenzen.
Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?
Die JM-Presse ist eine Oberkörper-Drückbewegung, die hilft, den Trizeps im Vergleich zu einem traditionelleren Bankdrücken stärker zu belasten. Eine schmale Handplatzierung ermöglicht eine größere Beugung des Ellbogens, was zu mehr Trizepseinsatz führt, während Handgelenk und Schulter nur minimal belastet werden.
- Trizeps Der Trizeps fungiert bei dieser Übung als treibende Kraft. Das einzigartige Bewegungsmuster der Übung trägt dazu bei, den Trizeps stärker zu belasten und gleichzeitig die Belastung des umgebenden Muskelgewebes wie Brust und Schultern zu minimieren.
- Deltamuskeln (Schultern). Die Deltamuskeln helfen bei dieser Übung, das Schultergelenk zu stabilisieren. Obwohl der Schwerpunkt der JM Press auf der Flexion-Extension des Ellbogens liegt, werden Ihre Schultern um etwa 30-45 Grad abduziert.
Für wen ist diese Übung?
Es ist interessant zu wissen, für wen die JM Press ideal ist. Obwohl es sich um eine Trizepsübung handelt, ist es praktisch zu wissen, wie man sie in Abhängigkeit von den Zielen jedes Athleten einsetzt.
Kraft- und Kraftsportler
Die Verbesserung der Trizepskraft und der Lockout-Leistung ist der Schlüssel zum Erfolg vieler Kraft- und Kraftsportler. Diese Sportarten erfordern Bewegungen wie Bankdrücken, Clean & Jerk und viele andere vertikale und horizontale Bewegungen, die eine erhebliche Menge an Kraft auf den Trizeps erfordern.
- Gewichtheber und starke Athleten: Bankdrücken, Schulterdrücken und viele andere vertikale und horizontale Druckvarianten verlangen dem Trizeps viel Kraft ab. Die Verwendung der JM Press neben anderen Verbund- und Isolationsübungen hilft dabei, Armgröße und Kraft aufzubauen, während sie direkt in den Kraftsport übergeht.
- Olympische Gewichtheber: Die JM Press ist eine großartige Zusatzübung, wenn es um Trizepskraft, Gelenkgesundheit und Sehnenstärke und die allgemeine Lockout-Leistung geht, die für Bewegungen wie Clean & Jerk erforderlich ist. Diese Variante kann speziell Athleten helfen, denen es an Kraft im Oberkörper mangelt, und gleichzeitig das Risiko von Schulterirritationen minimieren.
CrossFit-Athleten
CrossFit-Athleten und diejenigen, die für den Sport trainieren, können die JM Press innerhalb ihres Trainings verwenden, um die Kraft des Oberkörpers und die Muskelmasse, insbesondere im Trizeps, zu steigern. Ein starker Trizeps ist wichtig, um die Leistung bei Variationen des Langhanteldrückens (Überkopfdrücken, Bankdrücken, Überkopfkniebeugen und olympische Variationen) und Variationen des Körpergewichts zu maximieren.
Bodybuilding und Sportler im Allgemeinen
Spezifisches Training für Körperziele, ob für Wettkampf-Bodybuilder oder allgemeine Fitness-Enthusiasten, kann für den Aufbau von Größe, Kraft und die Verbesserung der allgemeinen Körperzusammensetzung von Vorteil sein. Die JM-Presse kann ein großartiges Zubehör für den Aufbau von Gesamtgröße und Kraft im Trizeps sein und hilft Ihnen dabei, größere Arme aufzubauen und die Kraft bei Variationen des Drückens (Bankdrücken und Schulterdrücken) zu steigern.
Variationen und Alternativen der JM Press
Je nach Material, das wir zur Verfügung haben, gibt es einige Variationen, um die JM-Presse durchführen zu können. Es kann auch dazu dienen, die Trainingsintensität zu erhöhen.
mit EZ-Bar
Die Ausführung des JM Press mit der EZ Bar ist eine großartige Alternative zur Langhantelvariante für alle, die Beschwerden im Handgelenk haben. Der nach innen gerichtete Bereich der EZ-Stange ermöglicht es dem Handgelenk, während des Hebens neutraler zu bleiben, wodurch eine übermäßige Beugung oder Rückbeugung des Handgelenks verhindert wird.
Auf dem Boden
Indem Sie diese Übung auf dem Boden ausführen, schränken Sie Ihre Bewegungsfreiheit ein und lassen zwei Dinge passieren. Erstens können Sie mehr Gewicht heben, um eine stärkere Reaktion auf den Kraftaufbau zu erzielen. Zweitens wird der Trizeps, der im oberen Teil des Bankdrückens am aktivsten ist, insgesamt stärker beansprucht.
Mit mehrfachem Haltegriff
Die Multi-Grip-Stange, oft auch als Schweizer Stange bezeichnet, ermöglicht es, mehrere Griffe in einer halb liegenden Position zu platzieren. Die Wahl des Griffs kann bei dieser Variante eine stärkere Individualisierung im Vergleich zu einem herkömmlichen Lenker ermöglichen. Die Übung wird auf die gleiche Weise durchgeführt, obwohl die Tiefe des Trizeps dank des neutralen Griffs viel größer und effektiver ist.
JM Press auf der Smith-Maschine
Das Ausführen der JM-Presse auf einer Smith-Maschine ermöglicht eine bessere Technik, da sich die Smith-Maschine auf einem festen Pfad befindet. Sie werden nicht in der Lage sein, den Weg der Stange zu brechen. Dies kann kontraproduktiv sein, wenn wir berücksichtigen, dass es den Körper daran hindert, seinen eigenen Weg zu gehen.
Es ist jedoch eine sichere Option für Anfänger, die alleine ins Fitnessstudio gehen. Dank der seitlichen Haken können wir die Stange ausruhen, bevor wir die Bewegung wieder beginnen, wenn wir merken, dass wir sehr erschöpft sind und uns erholen müssen.