In einer idealen Welt hätten wir alle perfekt ausbalancierte Krafttrainingseinheiten von links nach rechts. Aber hier in der realen Welt kämpfen viele Menschen mit Muskelungleichgewichten, die bestimmte Bewegungen schwieriger machen. Schulterdysbalancen sind besonders häufig. Es ist üblich, aber nicht normal, dass eine Schulter weniger Kraft, Aktivierung oder Koordination hat als die andere.
Wenn Sie Rechtshänder sind und jemand Sie bittet, Ihren Namen mit der linken Hand zu unterschreiben, werden Sie zweifellos feststellen, dass das Unterschreiben Ihres Namens schwieriger ist und ganz anders aussieht als das Unterzeichnen Ihres Namens mit Ihrer dominanten Hand. Das gleiche Konzept gilt für unsere Schultern und Arme.
Vielleicht haben Sie bemerkt, dass eine Schulter schneller ermüdet als die andere, oder vielleicht erreicht eine Schulter schneller ihre Milchsäureschwelle (dh spürt das Brennen) als die andere. Wenn Sie dies als Ihre Version des Normalen akzeptiert haben, können Muskelungleichgewichte, die Sie nicht korrigieren, Ihren körperlichen Fortschritt aufhalten und im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen.
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre schwächere Schulter mit Ihrer stärkeren beschleunigen können. Versuchen Sie einfach einen Test unten, um herauszufinden, welche Schulter schwächer ist.
5 Anzeichen dafür, dass eine Schulter stärker ist als die andere
Möglicherweise haben Sie bereits eine Vorstellung davon, dass eine Ihrer Schultern stärker ist als die andere. Während unserer täglichen Aktivitäten neigen wir dazu, unseren dominanten Arm oder unsere dominante Schulter öfter zu benutzen, einfach weil es besser ist, die Dinge zu tun, die wir tun müssen. Dies ist im Allgemeinen kein Problem, außer wenn wir anspruchsvollere Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sport treiben.
Achten Sie auf einen (oder alle) dieser fünf möglichen Indikatoren dafür, dass eine Schulter stärker ist als die andere:
- Beim Schulterdrücken steigt man schneller und mit weniger Kraftaufwand.
- Bei einem Liegestütz geht eine Schulter vor der anderen nach unten.
- Sie fühlen sich während des Trainings oder beim Tragen von etwas Schwerem weniger stabil.
- Eine Schulter hat Schmerzen oder Steifheit und die andere nicht.
- Einer ist mobiler oder flexibler als der andere.
Wie kann man Ungleichgewichte der Schultermuskulatur beurteilen?
Es gibt neun Hauptmuskeln, die am Schultergelenk ansetzen, und vier von ihnen bilden die Rotatorenmanschette. Darüber hinaus bewegt sich die Schulter in drei Bewegungsebenen: vorwärts und rückwärts (Flexion/Extension), einwärts und auswärts (Abduktion/Adduktion) und einwärts und auswärts drehend (Innen-/Außenrotation).
Da viele Muskeln die allgemeine Schulterkraft und -koordination beeinflussen, gibt es keinen einfachen Test, um festzustellen, ob Sie ein Schulterungleichgewicht haben. Ein Physiotherapeut führt typischerweise verschiedene Tests durch, um spezifische Ungleichgewichte zu identifizieren.
Diese beiden Schnelltests können Ihnen jedoch helfen, festzustellen, ob eine Schulter im Allgemeinen schwächer ist als die andere:
Innen- und Außenrotation anfällig
- Legen Sie sich neben eine Massageliege, ein Sofa oder ein Bett auf den Bauch, sodass die Vorderseite Ihrer Schulter und Ihres Arms die Auflagefläche nicht berührt.
- Bringen Sie Ihren Arm zur Seite, so dass er in einer Linie mit Ihrer Schulter liegt, den Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Drehen Sie Ihren Arm so, dass sich Ihre Handfläche und Ihr Unterarm nach oben bewegen (wie ein Torpfosten). Ihre Handfläche wird am Ende zum Boden zeigen (Außenrotation).
- Als nächstes bewegen Sie Ihre Handfläche und Ihren Unterarm nach unten, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt (Innenrotation).
- Sehen Sie, wie weit Sie sich bewegen können und ob Sie Schmerzen verspüren.
Führen Sie die Schritte eins bis sechs an Ihrem anderen Arm durch und vergleichen Sie die Ergebnisse. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein Gewicht in Ihre Hand nehmen und sehen, ob Sie den gleichen Bewegungsumfang beibehalten können, ohne mit den Schultern zu zucken oder Ihren Nacken oder Rücken zu belasten.
Wenn Sie feststellen, dass Ihr Bewegungsbereich auf einer Seite eingeschränkt ist oder Sie nicht mit gleichem Gewicht auf beiden Armen testen können, liegt möglicherweise ein Ungleichgewicht der Rotatorenmanschettenmuskulatur vor.
Frontplanke mit einem Arm anheben
Bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, Ihre Schulterblätter zu beobachten, während Sie diesen zweiteiligen Test durchführen, der die Muskeln herausfordert, die für die Kopfhöhe und Schulterstabilität verwendet werden.
Beginnen Sie, indem Sie sich mit den Händen unter den Schultern auf ein hohes Brett stellen. Halten Sie Ihre Arme gerade, aber strecken Sie sie nicht zu weit aus.
- Teil 1: Wenn die Person, die auf Ihre Schulterblätter schaut, sie „fliegen“ oder hinten aus dem Brustkorb herausragen sieht, haben Sie wahrscheinlich schwache oder schlecht aktivierte Schulterblattmuskeln. Der Test stoppt hier, wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht flach am Brustkorb halten können.
- Teil 2: Starte in der gleichen Position. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter gegen Ihren Brustkorb zu halten. Als nächstes verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihre dominante Hand und halten Sie es für 3-5 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf der nicht dominanten Seite. Wenn Ihr Freund bemerkt, dass die Schulterblätter auf der einen Seite „flattern“ oder herausragen, auf der anderen aber nicht, haben Sie wahrscheinlich eine Schwäche oder Stabilitätsprobleme in dieser Schulter.
3 Übungen zur Korrektur von Schulterdysbalancen
Wenn sich herausstellt, dass eine Ihrer Schultern stärker ist als die andere, ist es wichtig, die schwächere Seite zu stärken, um Verletzungen zu vermeiden. Als Bonus werden Sie allgemeine Kraftverbesserungen sehen, wenn Ihre Schultern ausbalanciert sind.
Der beste Weg, ein Ungleichgewicht zu korrigieren, besteht darin, sich auf die Stärkung einseitiger Bewegungen zu konzentrieren, die auch als einarmige Übungen bekannt sind.
Einarmiges Kurzhanteldrücken
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- Wählen Sie eine Hantel, die herausfordernd, aber nicht so schwer ist, dass Sie sie nicht über den Kopf drücken können, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Ihre Wirbelsäule muss stabil und neutral bleiben.
- Halten Sie die Hantel in einer Hand an Ihrer Seite. Heben Sie es an, um die vordere Stützposition einzunehmen (eine Glocke der Hantel sollte Ihre Schulter berühren).
- Drücken Sie die Hantel in einer sanften, kontrollierten Bewegung über den Kopf und strecken Sie Ihre Schulter und Ihren Ellbogen oben vollständig aus. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Kopf: Ihr Bizeps sollte Ihr Ohr in der oberen Position berühren.
- Senken Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter.
- Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf Ihrer schwächeren Schulter durch und fahren Sie dann mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht auf Ihrer stärkeren Schulter fort.
Außen- und Innenrotation mit Kurzhanteln in Rückenlage
- Wählen Sie eine leichtere Hantel. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, wobei Ihre Schulter die Oberfläche nicht berührt.
- Positionieren Sie den Arm so, dass der Ellbogen einen rechten Winkel bildet: Platzieren Sie den Ellbogen in einer Linie mit der Schulter und das Handgelenk in einer Linie mit dem Ellbogen.
- Halten Sie die Hantel hoch. Senken Sie von dort aus langsam Ihren Handrücken, um Ihr Handgelenk mit der Bank auf gleicher Höhe zu halten. Sie sollten eine Spannung in der Rückseite Ihrer Schulter spüren.
- Heben Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.
Frontheben mit einem Arm
- Wählen Sie eine leichte Hantel. Halten Sie es in einer Hand, wobei die Handfläche zum Oberschenkel zeigt.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammen und heben Sie die Hantel an, während Sie Ihren Ellbogen vollständig gestreckt halten, bis Ihr Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Handfläche nach unten.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf Ihrer schwächeren Schulter durch und fahren Sie dann mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen mit demselben Gewicht auf Ihrer stärkeren Schulter fort.