Nach der Kniebeuge (und vielleicht dem Kreuzheben) sind Ausfallschritte eine der funktionellsten Übungen, die Sie machen können. Sie trainieren die gleichen Muskeln, die Sie verwenden, um Treppen zu steigen, auf den Kleiderhaufen zu treten, den Sie zu ignorieren versuchen, oder mit Ihrem Hund in der Nachbarschaft spazieren zu gehen.
Aber was ist, wenn Sie jeden Tag Ausfallschritte trainieren? Wenn es gut ist, es ab und zu zu tun, dann sollte es noch besser sein, es täglich zu tun, oder? Nicht so schnell! Obwohl es einige Vorteile gibt, gibt es auch einige Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten.
Vorteile des täglichen Gehens
Ohne Zweifel ist diese Übung eine der besten, um den Unterkörper und den Bauchbereich zu trainieren. Je nach Bewegungsumfang und Position stärken Sie die Quads oder Gesäßmuskeln stärker. Doch das sind nicht die einzigen positiven Punkte der berühmten Ausfallschritte.
Du kannst Muskelkraft und Ausdauer aufbauen
Die Hauptmuskeln, die während Ausfallschritten angesprochen werden, sind der Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur des Vorderbeins und die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wade des hinteren Beins. Sie trainieren auch eine Menge stabilisierender und synergistischer Muskeln, einschließlich des Gluteus medius und minimus (Hüftabduktoren), des Adduktor magnus, des Gastrocnemius, des Soleus, des Quadratus lumborum, der Schrägmuskeln und des vorderen Schienbeins.
Und wenn Sie Gewichte halten, trainieren sie auch Ihren Oberkörper und Ihren Kern.
Abhängig von der Art, die Sie ausführen, sind unterschiedliche Stabilitäts- und Gleichgewichtsniveaus erforderlich. Je mehr Gleichgewicht erforderlich ist, desto mehr werden Kern und Rücken bei diesen Bewegungen rekrutiert, was sie effektiv zur Verbesserung der Gesamtkernkraft macht.
Selbst wenn Sie nicht jeden Tag gewichtete Ausfallschritte machen (was Experten zustimmen, sollten Sie das nicht tun), kann das Ausführen mit dem Körpergewicht Ihre kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer verbessern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Schrittvariationen, die Sie ausführen, ändern und zwischen schweren Hebetagen mehr Arten von Dehnungen mischen.
Sie können die Beweglichkeit Ihrer Hüfte verbessern
Man kann sie sich als Kräftigungsübung vorstellen, erfordert aber auch viel Beweglichkeit, insbesondere in den Hüftbeugern.
Aber Sie brauchen auch Flexibilität. Wenn Ihre Quads zu eng sind, können Sie Ihr hinteres Bein möglicherweise nicht weit genug strecken, was bedeutet, dass Sie mit Ihrem vorderen Bein keinen 90-Grad-Winkel bilden können. Wenn Sie verspannte Knöchel haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihren Vorderfuß während der Schritte gepflanzt zu halten, was zu Instabilität führen kann.
Erwarten Sie nicht, dass tägliche Schritte ein automatisches Gegenmittel für Mobilitätsprobleme sind. Eigentlich machen sie jeden Tag mit begrenzte Mobilität es kann schlechte Bewegungsmuster verstärken und das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist am besten, zuerst an der Mobilität zu arbeiten und Ausfallschritte zu Ihrer Routine hinzuzufügen, wenn Sie sie richtig ausführen können.
Wenn Sie keine Mobilitätsprobleme haben, stoßen Sie möglicherweise nicht auf das Problem, eine schlechte Technik zu verstärken, und können täglich einige Schrittvariationen sicher ausführen. Achten Sie jedoch besonders auf Ihre Form, da Ihre Muskeln so ermüden können, dass es schwierig ist, die richtige Technik beizubehalten, selbst wenn Sie über eine gute Beweglichkeit verfügen.
Beschleunigt den Stoffwechsel und verbrennt Kalorien
Der Stoffwechsel, also die Art und Geschwindigkeit, mit der der Körper Energie verbrennt, wird von mehreren Faktoren bestimmt. Neben anderen Dingen, die die Stoffwechselrate bestimmen, kann das Niveau der Muskelmasse erhöhen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen. Für jedes Pfund Muskeln, das wir haben, verbrennt der Körper im Ruhezustand etwa 6 Kalorien pro Tag, verglichen mit 2 Kalorien pro Tag pro Pfund Fett.
Je mehr Muskeln wir also durch Übungen wie Ausfallschritte aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen wir. Da Ausfallschritte eine zusammengesetzte Übung sind, verbrennt die Übung selbst mehr Kalorien als viele andere. Diese verursachen eine enorme Stoffwechselreaktion, was bedeutet, dass wir eine Menge Kalorien verbrennen.
Gibt es Nachteile?
Obwohl es sich um eine natürliche Bewegung des menschlichen Körpers handelt und zahlreiche Vorteile bietet, gibt es bestimmte Kontraindikationen. Achten Sie auf die beiden Hauptrisiken, um sich beim Beintraining nicht zu verletzen.
Schritte können das Verletzungsrisiko erhöhen
ausführen gehender Schritt Es ist ziemlich komplex, da Sie einen Schritt nach vorne machen, Ihren Fuß an einer guten Stelle platzieren müssen, die weit genug für Ihre Beinlänge entfernt ist, dann langsam kontrolliert absenken und kontrolliert wieder aufstehen müssen. Mit anderen Worten, es kann viel schief gehen.
Zum Beispiel die Ausfallschritte erfordern viel Gleichgewicht und Stabilität. Ohne sie könnten Sie wackeln und stürzen, was sich an einem Knöchel oder Knie verletzen könnte. Auch Schienbeine, Fußgelenke und Knie werden durch eine falsche Technik übermäßig belastet, was zu Schmerzen oder im schlimmsten Fall zu Muskelzerrungen oder Bänderrissen führen kann.
Außerdem wird der exzentrische Teil (Absenkphase) aufgrund der instabilen Art der Übung noch schwieriger. Denken Sie an das Absenken in eine Kniebeuge im Vergleich zu einem Ausfallschritt: Es gibt viel mehr Stabilität in einer Kniebeuge, weil beide Füße nahe beieinander stehen. Stattdessen wird es bei der anderen Übung noch schwieriger, den Körper gegen die Schwerkraft zu kontrollieren.
Es können Symptome von Übertraining auftreten
Tatsächlich ist es möglich, zu oft zu viele Schritte zu machen. Und Ihr Körper wird es Ihnen sagen, wenn Sie es haben. Man könnte eine sehr verspannte Muskulatur bekommen, die zu Verspannungen und Einschränkungen an den Triggerpunkten führt, was wiederum zu Einschränkungen in den Gelenken führen würde. Das IT-Band kann auch anfangen, sehr eng zu werden, da es hilft, die Hüftabduktoren zu stabilisieren und das Knie bei jedem Heben und Senken des Ausfallschritts zu beugen und zu strecken.
Wenn sich Ihr IT-Band strafft, zieht es an Ihrer Kniescheibe und Sie können Schmerzen um Ihr Knie entwickeln.
Schritte können eine anspruchsvolle Bewegung sein. Offensichtliche Anzeichen von Überanstrengung, wie z Muskeln zu wund, müde und verschwendet und generell schwächer, gelten für diese Übung.
Genauer gesagt, wenn Sie es übertreiben, werden Sie feststellen, dass es immer schwieriger wird, sie auszuführen. Ihre Technik wird von einer Wiederholung zur nächsten deutlich schlechter und weniger konsistent sein.
Ist es besser, sie nicht täglich zu machen?
Einige Fitnessprofis würden davon abraten, sie jeden Tag zu machen, während andere vielleicht sagen, dass es in Ordnung ist, solange Sie mit Ihrem Körper im Einklang sind und sich der potenziellen Risiken bewusst sind – das heißt, Sie wissen, wann Sie mit dem Training aufhören müssen.
Es ist nicht bequem, dieselben Muskeln immer wieder zu trainieren, ohne sie zu geben Erholungszeit. Dies führt zu Sehnenentzündungen, Muskelverspannungen aufgrund von Verspannungen/Triggerpunkten und möglichen Gelenkproblemen.
Aber wenn jemand darauf besteht, jeden Tag Ausfallschritte zu machen, ist es ideal, es ein wenig zu ändern, wie z. B. Vorwärts-, Seiten-, Rücken- und Crossover-Ausfallschritte. Sie können sie auch variieren, indem Sie auf eine instabile Oberfläche wie eine BOSU gehen.
Wenn Sie sich entscheiden, jeden Tag Ausfallschritte zu machen, achten Sie darauf, auch Ihr Gewicht und Ihr Wiederholungsschema zu variieren. du kannst es auch versuchen ähnliche Bewegungen einbauen um etwas Abwechslung in Ihren Alltag zu bringen. Probieren Sie bulgarische Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben und einbeinige Glute Bridges aus.
Und an mindestens einem Tag in der Woche sollten Sie sie nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen und sich auf den Aspekt der Mobilität und Bewegungserholung konzentrieren.
Wie viele Schritte sollte man am Tag machen?
Ob Sie diese Übung täglich machen können oder sollten, hängt von Ihrer Fitness und Ihrem individuellen Verletzungsrisiko ab. Wenn Sie während der Ausfallschritte Gewichte verwenden, wirkt sich das Gewicht auch auf Ihre Wiederholungszahl aus. versuche damit anzufangen 3 Sätze von 10 mit jedem Bein (insgesamt 20) ohne Gewicht. Wenn Sie sich gut fühlen, fügen Sie etwas Gewicht hinzu und versuchen Sie beim nächsten Mal die gleiche Wiederholungszahl.
Wahrscheinlich Sie sollten nicht mehr als 4 oder 5 Serien machen an einem Tag, um das Risiko eines Übertrainings der Beinmuskulatur zu verringern und starke Schmerzen zu vermeiden. Sie sollten auch die Menge, die Sie jeden Tag tun, begrenzen, damit Sie Ihre Leistung auf dem gleichen Niveau halten können. Es macht wirklich keinen Sinn, jeden Tag Ausfallschritte zu machen, wenn du sie nicht richtig oder sicher ausführen kannst.
Denken Sie daran, dass es notwendig ist, sich richtig auszuruhen, damit sich die Muskeln erholen können. Wenn du täglich Ganzkörper- oder Functional Training machst, kann es einige Wochen dauern, bis sich deine Muskeln daran gewöhnt haben. Beginnen Sie, schrittweise Sätze und Wiederholungen hinzuzufügen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.