Es gibt einen Grund, warum die Bauchplanke in fast jeder Bauchmuskelübung zu finden ist (und warum es immer eine Plankenherausforderung zu geben scheint). Effektiv und einfach zu verstehen, ist diese isometrische (dh statische, sich nicht bewegende) Übung ein wichtiger Multitasker, der Ihren gesamten Körper trainiert und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Planks zielen in erster Linie auf Ihren Kern ab, aber auch auf stabilisierende Muskeln in Ihrem Oberkörper, wie Ihre Schultern. Aber ob Sie es glauben oder nicht, wenn Sie die richtige Form ausführen, werden auch Ihre Quadrizeps, Ihr Beckenboden und Ihre Gesäßmuskeln beansprucht.
Ein fester Kern, straffere Gesäßmuskeln, kraftvolle Quads: Tägliches Planken klingt nach einem idealen Ganzkörpertraining. Aber es gibt Vor- und Nachteile, sie jeden Tag zu tun.
5 Vorteile einer täglichen Bauchplanke
Stärkt den Kern total
Wenn es Ihr Ziel ist, einen geformten Kern aufzubauen, sind Bauchmuskeln die wichtigste Zutat in Ihrer Bauchmuskelroutine. Sie aktivieren die Kernmuskulatur besser als andere Bauchmuskelübungen, die nur auf den Kern abzielen, laut einer früheren Studie aus der Mai-Ausgabe 2011 von Medicine and Science in Sports and Exercise.
Planks beanspruchen den geraden Bauchmuskel , jene tiefen Bauchmuskeln, die für das Sixpack verantwortlich sind.
Diese isometrische Übung stärkt außerdem den Musculus transversus abdominis , die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur, die für die Stabilität der Wirbelsäule verantwortlich ist, sowie die schrägen Bauchmuskeln, die bei der Rotation helfen.
Da die Plank-Übung Ihre gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht, trainiert sie auch Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften . Tägliches Training stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, stützt Ihre Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen sowie verkürzten Hüftbeugern vor. Zudem verbessert sich Ihr Gleichgewicht , da eine starke Rumpfmuskulatur Ihnen hilft, aufrechter zu stehen und eine gute Haltung einzunehmen.
Ihre allgemeine Fitness wird sich verbessern, sobald Sie ein besseres Körpergefühl entwickeln. Der Clou dabei ist: Ihr Körper funktioniert in einer kinetischen Kette . Das bedeutet, dass die Bewegung eines Gelenks die anderen beeinflusst. Da Ihre Rumpfmuskulatur mit zahlreichen Gelenken in Ober- und Unterkörper verbunden ist, entwickeln Sie das Bewusstsein, die richtigen Muskeln einzusetzen und Ihre Bewegungen flüssiger zu gestalten.
Mit einem stärkeren Kern können Sie in anderen Bereichen Ihres Trainingsprogramms robuster sein. Dazu gehören eine erhöhte Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben, und eine verbesserte sportliche Leistung.
Planks sind zwar gut für die Rumpfmuskulatur, aber wenn du andere Ziele verfolgst, wie zum Beispiel Bauchfett zu verlieren, ist tägliches Plank-Training möglicherweise nicht die effektivste Methode. Komplexe Übungen wie Schulterdrücken und Kreuzheben trainieren deine Rumpfmuskulatur und bauen gleichzeitig fettfreie Muskelmasse auf, was wiederum deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Du bearbeitest den Unterkörper intensiv
Als Ganzkörperübung erfordert der Plank das Anspannen der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie das Kippen des Beckens, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Dadurch wird das Gewicht gleichmäßig über den Körper verteilt, anstatt es auf die Schultern zu verlagern, was zu Verspannungen führen kann.
Je straffer dein Unterkörper ist, desto einfacher wird die Plank. Dies liegt daran, dass Sie realistisch gesehen umso länger in der Lage sein werden, die richtigen Positionen zu halten, je mehr Kontrolle Sie ausüben können.
Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln während eines Planks zusammendrücken, treffen Sie das Muskel-Trio in Ihrem Rücken: den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den kleinen Gesäßmuskel. Diese Beckenfalte ist auch ein Stichwort, um Ihren Hintern zur Toning-Party zu bringen, denn um Ihr Becken darunter zu bekommen, müssen Sie Ihren Hintern greifen und zusammendrücken.
Je stärker Ihre Gesäßmuskulatur ist, desto weniger Druck lastet auf Ihrem unteren Rücken und desto stabiler fühlen Sie sich bei anderen Aktivitäten wie Radfahren. Auch Ihre Hüften funktionieren in der Regel besser mit einer stärkeren Gesäßmuskulatur, da eine schwache Gesäßmuskulatur dazu führt, dass Sie dies mit der Hüfte ausgleichen müssen. Starke Gesäßmuskeln sind außerdem die Grundlage für mehr Kraft, Schnelligkeit und eine bessere sportliche Leistung.
Viele Menschen vergessen oft, ihre Quads während eines Liegestützes einzuschalten, aber dies verhindert, dass Ihr Unterkörper durchhängt. Ihre Quads sind auch eine Quelle der Kraft, so dass isometrische Bewegungen wie Planks Ihre Stabilität verbessern, insbesondere in den Knien.
Schwache Oberschenkelmuskeln beeinträchtigen nicht nur die allgemeine Kniefunktion , sondern tragen laut einer Studie aus dem Juni 2011 über Knorpelschäden bei Arthrose auch zum Knorpelverlust im Kniegelenk bei, was wiederum Arthrose begünstigen kann. Vernachlässigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur daher nicht bei Plank-Übungen.
Davon abgesehen kann die tägliche Durchführung dieser Übung nur Ihre Gesäßmuskeln und Quads beeinflussen. Sie werden mehr erreichen, wenn Sie sich auf Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte konzentrieren, also achten Sie darauf, Ihr Training zu variieren.
Erhöhen Sie Ihre Gesamtkörperkraft
Obwohl der Unterarmstütz eine Übung ist, die vor allem die Rumpfmuskulatur trainiert, kann er auch die allgemeine Kraft für alltägliche Bewegungen steigern.
Das liegt daran, dass Sie Ihren Kern für fast alles verwenden, egal ob Sie die Straße entlang gehen oder sich bücken, um ein Paket aufzuheben. Wenn Sie Ihren Kern einspannen, können Sie schwere Dinge über den Kopf heben und das Öffnen von Türen erleichtern.
Betrachten Sie die Planke als eine grundlegende Bewegung, die Ihre Kraft von Grund auf aufbaut. Sobald Ihr Board solide ist, können Sie es effektiv aufbauen und sich mit schwierigeren Übungen herausfordern. Tatsächlich nutzen viele der Bewegungen, die Sie regelmäßig ausführen, nicht nur die durch Planken gewonnene grundlegende Kraft, sondern sind auch Variationen von verkleideten Planken.
Liegestütze, umgekehrtes Rudern , Mountain Climbers und sogar Kettlebell Swings beinhalten beispielsweise alle Plank-Übungen. Wenn du täglich Planks machst, ist es ratsam, die Varianten zu variieren, um deine Kraft zu testen. Das Tolle an diesen Plank-Variationen ist ihre Dynamik, die den zusätzlichen Herz-Kreislauf-Effekt fördert, indem sie deine Herzfrequenz erhöhen.
Aktivieren Sie den Stoffwechsel
Planks beschäftigen Ihren gesamten Körper, was direkt mit einer erhöhten Arbeitskapazität korreliert. Jedes Mal, wenn primäre Motoren (Beine und Gesäß) involviert sind, werden mehr Kalorien verbrannt. Aus diesem Grund müssen die Menschen auf einer Planke daran denken, ihre Beine zusammenzudrücken, ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und ihren Kern und Kern angespannt zu halten.
Aber tägliche Planks reichen nicht aus, um den Stoffwechsel optimal anzukurbeln. Konzentriere dich stattdessen auf dynamische, nicht-isometrische Übungen wie Hampelmänner, Mountain Climbers und Burpees, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
Verbessern Sie Ihre Mobilität
Da Planks Ihren gesamten Körper stärken, bringen Sie sich in eine bessere Position, um Verletzungen vorzubeugen und die Stabilität und Mobilität zu verbessern, wenn Sie älter werden.
Planks beispielsweise verbessern die Körperhaltung, indem sie die Wirbelsäule in die richtige Position bringen. Dadurch werden Muskeln und Gelenke , insbesondere Wirbelsäule, Schultern, Hüften und Knie, weniger belastet. Eine gute Körperhaltung beugt außerdem Ausrutschen und Stürzen vor.
Planks können für Läufer besonders hilfreich sein. Eine Studie vom Januar 2018 im Journal of Biomechanics legt nahe, dass Läufer mit schwacher Kernmuskulatur ihren unteren Rücken aufgrund der Kompensation durch andere Muskeln übermäßig belasten können. Die Boards konzentrieren sich darauf, diesen Bereich zu stabilisieren, um Stress abzubauen und Sie zu einem besseren und effizienteren Läufer zu machen.
Seien Sie sich nur bewusst, dass das tägliche Ausführen von Bauchplanken, insbesondere schwere und dynamische, auch bestehende Verletzungen reizen und aufgrund von Überbeanspruchung zu neuen führen kann. Wenn Sie also eine gewisse Spannung in Ihren Schultern und Handgelenken spüren, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie missbrauchen. Wenn Sie sich in diesen Bereichen unwohl fühlen, machen Sie eine Pause von den Planken.