Es gibt Übungen, die ähnlich genug sind, um sie zu verwirren oder zu glauben, dass sie die gleiche Wirkung auf unseren Körper haben. In diesem Fall werden wir das Heben des hängenden Knies mit dem Heben des geraden Beins vergleichen und gegenüberstellen. Beide Bewegungen bieten Kernentwicklung und grundlegende Fähigkeiten für fortgeschrittenere Techniken und auf das Körpergewicht ausgerichtete Bewegungen.
Hängendes Knieheben
Das hängende Knieheben ist eine grundlegende Körpergewichtsübung für Anfänger, die mit einer Klimmzugstange, Holzringen, Barren oder einem Kapitänsstuhl durchgeführt werden kann. Diese Bewegung wird ausgeführt, indem Sie einfach Ihre Knie auf Hüfthöhe anheben und sie fest gegen Ihre Brust drücken (mit Ihren Bauchmuskeln). Achten Sie darauf, Ihre Beine beim Heben nicht zu weit vorne zu lassen, um eine korrekte Hüftbeugung und Unterbauchrekrutierung sicherzustellen.
Wie wird es gemacht?
Das folgende Video zeigt das Knieheben, während wir hängen. Beachten Sie, wie er die Kontrolle behält und ständig angespannt ist; konzentriert sich auf die Bauchmuskeln und das Körperbewusstsein. Sie müssen a verwenden Obergriff, was bedeutet, dass Ihre Handflächen nach außen zeigen, wenn Sie die Stange greifen.
Der Schlüssel zur Sicherstellung der richtigen Muskelaktivierung besteht darin, ein neutrales Becken oder eine leichte Neigung nach hinten aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie Ihre Knie heben. Stellen Sie sich dazu vor, wie Sie die Oberseite Ihres Beckens (Ihre Hüftknochen) in Richtung Ihrer unteren Rippen neigen und Ihr Gesäß sanft zusammendrücken.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Knie nicht heben können, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln zu fest anspannen. Greifen Sie also nur so weit an, dass Ihr unterer Rücken nicht gewölbt wird. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem unteren Bauch, direkt über Ihrer Hüftfalte, anspannen, wenn sie aktiviert werden.
Zusammenfassend müssen Sie zum Knieheben die folgenden Schritte befolgen:
- Greifen Sie die Klimmzugstange oder andere Geräte mit einem Überkopfgriff und beginnen Sie zu hängen.
- Aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie Ihr Becken in Richtung Ihrer Rippen neigen und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren.
- Bringen Sie Ihre Knie langsam zur Brust, während Sie Ihre unteren Bauchmuskeln angespannt und in einer ausgehöhlten Position halten.
- Senken Sie langsam Ihre Beine, um in die untere Position zurückzukehren.
gerades Beinheben
Das Anheben des geraden Beins ist eine fortgeschrittenere Weiterentwicklung vom Knie- zum Brustheben, da das gesamte Gewicht des Beins angehoben werden muss (und nicht nur der Oberschenkel), was diese Bewegung für die Bauchmuskeln und die Fähigkeit zur Kontrolle anspruchsvoller macht Kern und Bewegung. Diese Übung kann auf dem Boden oder auf einer Bank liegend oder als Knieheben an einer Klimmzugstange, Ringen, Barren und einem Stuhl ausgeführt werden.
richtige Technik
Im Video wird das Straight Leg Raise aus der hängenden Position demonstriert. Beachten Sie, dass dies von jeder der oben genannten Positionen aus möglich ist, solange Sie Ihre Beine um mindestens 90 Grad anheben, wenn nicht mehr.
Wir brauchen ein Reck, das es uns ermöglicht, es in einer Höhe über Ihrem Kopf zu greifen. Es sollte stabil sein und in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen, sowie die zusätzlichen Belastungen zu bewältigen, wenn Sie Ihre Beine heben und senken. Eine Klimmzugstange ist eine gute Option, und es wäre bequemer, wenn sie rund wäre. Die folgenden Schritte, um es richtig zu machen, sind:
- Schnapp dir eine Stange über deinem Kopf. Du musst noch nicht hängen, aber idealerweise sollte dein Griff hoch über deinem Kopf sein. Sie können einen Überkopfgriff mit um die Stange gelegtem Daumen ausprobieren, um die Stabilität zu verbessern.
- Kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger, um Ihre Füße vom Boden abzuheben, indem Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken und sie gerade halten. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine heben. Spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln dabei hart arbeiten.
- Heben Sie Ihre Beine auf das Niveau, das Sie mit guter Form erreichen können. Versuchen Sie, sie parallel zum Boden (Hüftbeugung 90 Grad) oder etwas höher zu heben.
- Senken Sie Ihre Beine langsam in eine aufrechte Position und atmen Sie ein. Behalten Sie die hintere Beckenneigung auch am Ende der Bewegung bei.
Knieheben vs. Beinheben mit gestrecktem Bein
Es gibt vier Unterscheidungsfaktoren bei der Bestimmung, welche Bewegung für Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und besondere Überlegungen am besten geeignet ist.
Schwierigkeitsgrad
Sowohl das Knieheben als auch das Heben des geraden Beins sind Körpergewichtsbewegungen, die für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen eine Herausforderung darstellen können. Das Heben des geraden Beins wird jedoch allgemein als die schwierigere der beiden Bewegungen angesehen, da mit den Bauchmuskeln mehr Gewicht vom Bein genommen werden muss.
Für Anfänger kann eine Kombination aus gestrecktem Beinheben und Knieheben hilfreich sein, um Kernkraft aufzubauen. Der Schlüssel ist, Fortschritte zu machen, bis nur noch Ihre Finger fest an der Stange bleiben und sonst nichts.
Anwendung auf gymnastische Bewegungen
Beide Bewegungen sind grundlegende Übungen für gymnastische Progressionen, Core-Stärke und Core-Stabilitätstraining. Das Knieheben kann in Trainingsprogramme voreinander (entweder liegend oder hängend) integriert werden, um die richtige Körperwahrnehmung und -kontrolle zu gewährleisten. Sobald Sie hängendes Knieheben ausführen können, können Sie damit beginnen, Beinheben in eine Core-/Gymnastik-Trainingsroutine zu integrieren.
Überlegungen zum unteren Rücken
Eine übermäßige Streckung der Lendenwirbelsäule kann unabhängig vom Training ein Risiko für die Gesundheit des unteren Rückens, Belastungen und Verletzungen darstellen. Beim Knieheben und Beinheben sollten Trainer und Ausbilder bei diesen Bewegungen auf die Lendenwirbelsäule einer Person achten und sicherstellen, dass beim Absenken der Beine oder in den Endbereichen keine Kompensation der Lendenwirbelsäule auftritt (um das Anheben der Beine aufgrund schwacher Rumpfstabilisatoren zu unterstützen). .
Wenn Sie wenig Bewusstsein oder Kontrolle über Ihre Lendenwirbelsäule zeigen, können liegende Versionen für den Anfang besser sein, wie z. B. gebeugtes Knieheben. Beinheben, sogar im Liegen, kann für einige Anfänger zu schwierig sein, es kann jedoch auch ein fließender Übergang von Kniehebebewegungen sein.
abdominale Entwicklung
Beide Übungen sind Bewegungen, die zu den Core-Übungen gehören, sei es für Bodyweight-Athleten, Gymnastiker oder alle, die daran interessiert sind, einen stärkeren Core aufzubauen. Das Knieheben kann helfen, Ausdauer und Kraft in den geraden Bauchmuskeln aufzubauen, ähnlich wie die andere Art des Hebens.