Vorteile, jede Woche Hüftheben zu machen

Es gibt viele Übungen und Dehnungen, die unsere körperliche Verfassung stark verbessern. Einige von ihnen helfen uns in vielerlei Hinsicht und sorgen dafür, dass wir uns im Alltag wohler und agiler fühlen. Heute werden wir über das Anheben der Hüften sprechen, eine für die Pilates-Methode typische Übung mit großem Nutzen.

Wenn Sie es richtig ausführen, können Sie sie effektiver erwerben. Es ist eine Übung zur Hüftstreckung mit gebeugten Beinen, die mit dem Rücken auf einer erhöhten Oberfläche durchgeführt wird. Es ist sicherlich ein Favorit von Gewichthebern, da es die hintere Kette, insbesondere die Gesäßmuskeln, ansprechen kann.

Wie wird ein Hip Thrust durchgeführt?

Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Fortschritte zu machen, indem Sie mit einbeinigen Variationen experimentieren oder sicher Gewicht hinzufügen, entweder mit einer Langhantel, einer Platte oder einer Kurzhantel. Es gibt Leute, die sie mit Gesäßbrücken verwechseln, aber sie sind nicht austauschbar. Obwohl die Bewegung sehr ähnlich ist, werden Gesäßbrücken vom Boden aus ausgeführt und zielen mehr auf den Quadrizeps und weniger auf die Kniesehnen ab.

Die richtige Technik für einen richtigen Hüftlift ist:

Legen Sie sich mit dem Rücken gegen eine erhöhte Oberfläche (z. B. eine Bank oder eine Kiste), die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
Die Bank sollte sich direkt unter Ihren Schulterblättern befinden und Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Sie können Ihre Ellbogen auf der Bank abstützen, wenn es für Sie bequemer ist.
Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und Ihren Blick immer nach vorne gerichtet, drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind; Die Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und beginnen Sie dann von vorne.

Wofür wird der Hüftlift verwendet?

Das Hüftheben oder die Brücke ist eine Übung, die, wenn sie richtig ausgeführt wird, große Vorteile für unseren Körper hat. Und es ist so, dass dies auf sehr tiefe Weise verschiedene Bereiche unserer Muskeln bearbeitet, so dass es große Vorteile bietet.

Um alle Vorteile zu erlangen, die uns diese Übung bietet, ist es notwendig, sie mit einer präzisen Technik korrekt auszuführen. Dafür muss die Ausgangsposition, von der aus wir starten, perfekt platziert sein. Ebenso müssen die Bewegungen organisch und meditativ sein, bewusstes Atmen und aktiviertes Körperbewusstsein. Ohne Zweifel hilft es, die Atmung zu verbessern und angesammelte Verspannungen zu lösen.

Verbessert die Körperhaltung und reduziert Verletzungen

Diese Übung bearbeitet den gesamten Bauchgurt auf sehr tiefe und effektive Weise. Muskelgruppen sind so konzipiert, dass sie paarweise arbeiten. Bei den Gesäßmuskeln sind die Antagonisten die Hüftbeuger. Wenn sie stärker sind als Ihre Gesäßmuskeln, können sie Ihr Becken in eine unnatürliche Ausrichtung bringen, die als vordere Beckenneigung (auch als Hohlkreuz bekannt) bekannt ist. Dies verursacht Schmerzen und andere Haltungsprobleme.

Wenn das Gesäß nicht stark genug ist, um vollständig zusammenzudrücken, wenn sich die Hüften nach hinten beugen, muss sich die Wirbelsäule übermäßig nach vorne beugen. Eine übermäßige und regelmäßige Rundung der Wirbelsäule führt zu Rückenschmerzen, die durch Nervenkompression oder übermäßigen Druck auf die Bandscheiben zwischen den Wirbeln verursacht werden können. Es reduziert auch Knie- und Rückenschmerzen.

Kräftigt die Gesäßmuskulatur enorm

Für jeden, der versucht, die Größe, Kraft und Kraft des Gesäßes zu verbessern, ist das Hüftheben eine großartige Option. Sie können mit einer Langhantel schwer laden, um mehr Kraft aufzubauen, oder eine leichtere Kurzhantel verwenden und viele Wiederholungen machen, um die Ausdauer der Gesäßmuskulatur aufzubauen.

Es kann sogar auf einem Bein für einseitige Kraft ausgeführt werden. Ohne Zweifel strafft es die Muskeln des Unterkörpers und formt den Körper, während es das Gesäß rundet.

Erhöht die Flexibilität und Kraft der Hüftbeuger

Das Gesäß bildet die Basis der Beinmuskulatur und ermöglicht eine gute sportliche Entwicklung. Ein Athlet, der hart daran arbeitet, die Gesäßmuskulatur im Kraftraum zu entwickeln, macht positive Fortschritte in Richtung eines hohen Erfolgs im Sport. Die Schlussfolgerung ist, dass schwache Gesäßmuskeln und deren Ignorierung beim Widerstandstraining zu einer schlechten Entwicklung der Sporttechnik führen.

Außerdem fördert diese Übung die Beweglichkeit der Hüftbeuger und des Psoas. Zu langes Sitzen führt dazu, dass diese Sehnen und Beuger schrumpfen und an Beweglichkeit verlieren.

Gibt es Varianten beim Anheben der Hüfte?

Sobald der Hüftstoß mit dem Körpergewicht leicht wird, empfehlen wir, mit den folgenden Variationen der Übung zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.

Ausgangsposition

Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihren unteren Rücken so weit wie möglich auf den Boden.
Knie beugen, Fußsohlen hüftbreit auf dem Boden halten.
Aktivieren Sie den Bauch, als ob Sie mit dem Nabel den Boden berühren wollten.
Die Schultern sind entspannt, so dass der Nacken lang, entspannt, ohne Spannung und mit Platz zwischen den Wirbeln ist.
Die Gesäßmuskeln werden ebenfalls aktiviert und bleiben dies während der gesamten Übung.

normaler Hüftlift

Beginnen Sie aus der Ausgangsposition mit dem Anheben des Beckens und fahren Sie Wirbel für Wirbel fort, bis Sie die Spitze der Schulterblätter erreichen. Achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht anzuspannen, Ihren Nacken zu komprimieren oder Ihre Knie zu bewegen. Du musst ein Block sein.
Halten Sie einige Sekunden inne und lösen Sie die Bewegung wieder Wirbel für Wirbel, wobei Sie das Absenken des Beckens für den letzten Moment belassen.
Positionieren Sie sich bei Bedarf erneut neu, atmen Sie tief ein und wiederholen Sie die Übung.

Hüftheben auf einem Bein

Um die Intensität zu erhöhen und tiefer zu spüren, wie die Muskeln arbeiten, können wir einige Schwierigkeiten hinzufügen. Wichtig bei dieser Variante ist, dass die Technik in der Grundübung beherrscht wird. Sonst könnten wir uns durch zu starkes Ziehen verletzen. Denken Sie daran, dass die Arme eine kleine Stütze sind, die Stabilität bietet. Wir dürfen das Gewicht nicht auf den Händen belassen oder sie als Stütz- oder Anstrengungspunkt dienen lassen.

Heben Sie aus der Ausgangsposition Ihr rechtes Bein an und bewahren Sie Ihre Körperhaltung, Aktivierung und Kraft perfekt.
Dann die Hüfte wieder anheben und Wirbel für Wirbel bis zur Spitze der Schulterblätter fortfahren.
Halten Sie die Position einige Sekunden lang aufrecht, ohne zu destabilisieren oder zu wackeln.
Machen Sie dann die Bewegung wie in der vorherigen Übung rückgängig.

Hüpfen

Wenn Sie spüren möchten, wie Ihr Gesäß und Ihre Beine brennen, versuchen Sie es mit einem Rebound. Es ist für die Mutigen!

Heben Sie aus der Ausgangsposition an, wie wir es erklärt haben. Der Unterschied besteht darin, dass Sie, sobald Sie oben sind, kleine Sprünge machen müssen, anstatt nach unten zu gehen. In diesem Fall ist es üblich, die Knie zu bewegen, die Schultern anzuspannen oder mit den Händen zu viel Kraft auf den Boden auszuüben, um nicht zu fallen. In diesem Fall ist die Übung nicht mehr so effektiv und organisch wie beabsichtigt. Konzentrieren Sie sich dazu auf die Aktivierung der Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur und versuchen Sie, sich sehr stabil zu fühlen. Das Gefühl ist, dass sie dich nicht ziehen können, selbst wenn sie dich schieben. Sobald Sie abprallen und spüren, wie es brennt, schlagen Sie härter zu, anstatt zusammenzubrechen und herunterzufallen, und denken Sie darüber nach, wie effektiv es ist.

Hüftheben auf der Hantelbank

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und trennen Sie Ihre Beine, wobei Sie die Fußsohlen fest auf dem Boden abstützen.
Die Stange mit einem Gewicht befindet sich auf den Hüften, finden Sie eine bequeme Position, um mit der Arbeit zu beginnen.
Senken Sie Ihre Hüften, ohne das Gesäß den Boden zu berühren, und heben Sie Ihr Becken kräftig an, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Wiederholen Sie dies mehrmals mit stark aktivierten Gesäßmuskeln und üben Sie die Stützkraft hauptsächlich auf die Fersen aus.

Mit Widerstandsband

Diese Bankvariante ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften mit einem Widerstandsband zu drücken, um Ihre Abduktorenmuskeln zu aktivieren. Die Technik ist sehr einfach.

Wenn das Band Widerstand leistet, heben und senken Sie Ihre Hüften, wie durch die Grundbewegung des Hüfthebens angezeigt. Sie werden eine stärkere Beteiligung der Gesäßmuskeln auf der Hüftseite spüren: Gluteus minimus, Gluteus medius und Tensor fascia latae.