Der Trapezmuskel ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität und Bewegung von Rücken, Nacken und Schultern. Allerdings wird es im Training oft vernachlässigt, was zu Muskelungleichgewichte o Beschwerden im Halsbereich. Durch die Stärkung verbessern Sie nicht nur die Ästhetik Ihres Rückens, sondern tragen auch dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Leistung bei anderen Übungen zu verbessern.
Nachfolgend präsentieren wir Ihnen eine Zusammenstellung der besten spezifischen Übungen zur Stärkung des Trapezmuskels. Diese sind detailliert strukturiert, damit Sie sie in Ihre Trainingsroutine einbauen und optimale Ergebnisse erzielen können.
Warum ist es wichtig, den Trapezmuskel zu stärken?
Der Trapezmuskel ist ein großer, multifunktionaler Muskel, der vom oberen Rücken bis zur Mitte der Wirbelsäule verläuft. Es besteht aus drei Teilen: oberer, mittlerer und unterer Teil, und jeder davon spielt eine Schlüsselrolle für die Schulterbeweglichkeit und Nackenstabilität.
Zu den Hauptvorteilen eines starken Trapezmuskels gehören:
- Bessere Haltung und Körperausrichtung.
- Verringerung des Risikos von Hals- und Rückenverletzungen.
- Mehr Kraft und Stabilität bei Verbundübungen wie Kreuzheben und Military Presses.
- Bessere Leistung bei Sportarten, die Kraft im Rücken und in den Schultern erfordern.
Wichtige Übungen zur Stärkung des Trapezmuskels
Es gibt zahlreiche Übungen, die den Trapezmuskel sowohl direkt als auch indirekt aktivieren. Hier präsentieren wir eine Auswahl der wirksamsten mit genauen Anweisungen für ihre korrekte Durchführung.
1. Schulterheben mit Kurzhanteln
Eine der klassischsten Übungen für den oberen Teil des Trapezmuskels. Es besteht aus zucken Sie mit den Schultern, ohne die Ellbogen zu beugen, wobei die maximale Kontraktion eine Sekunde lang gehalten wird, bevor die Spannung langsam gesenkt wird.
- Führen Sie 3–5 Sätze mit 10–12 Wiederholungen durch.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie ein Schwanken Ihres Körpers.
2. Klimmzugrudern
Bei dieser Übung werden der obere Trapezmuskel und der Deltamuskel beansprucht. Es wird mit einer Stange gemacht, die man anhebt bis auf Kinnhöhe mit engem, kontrolliertem Griff.
- Führen Sie 3–4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch.
- Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung über der Stange.
3. Bauernspaziergang
Eine funktionelle Übung, die die Ausdauer des Trapezmuskels verbessert und den Griff stärkt. Es besteht aus Gehen mit schweren Gewichten in beiden Händen während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Führen Sie pro Route 3 Sätze à 20 Meter durch.
- Achten Sie auf Ihre Körperhaltung und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
4. Kreuzheben
Eine der besten Verbundübungen, da sie den Trapezmuskel indirekt aktiviert, indem sie die Stange während der Ausführung stabilisiert.
- Führen Sie 4 Sätze mit 5–8 Wiederholungen durch.
- Kontrollieren Sie Ihre Haltung und vermeiden Sie ein Hohlkreuz im unteren Rücken.
5. Gewichtete Mittel am Barren
Neben dem Training von Trizeps und Brustmuskeln, parallele Dips Bei der Ausführung mit Gewichten aktivieren sie den Trapezmuskel.
- Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Kontrollieren Sie den Abstieg und versuchen Sie, die Spannung in den beanspruchten Muskeln aufrechtzuerhalten.
So strukturieren Sie eine effektive Trapezroutine
Um eine ausgewogene Entwicklung des Trapezmuskels zu erreichen, empfiehlt es sich, die Übungen in verschiedene Trainingseinheiten einzubauen und dabei isolierte und zusammengesetzte Bewegungen zu kombinieren.
- 1 Tag: Schulterheben mit Kurzhanteln (4×12), Farmer’s Walk (3x20 m), Kreuzheben (4×6).
- 2 Tag: Klimmzugrudern (3×10), Dips am Barren mit Gewichten (3×10), Klimmzüge (3×8).
Denken Sie daran, diese Übungen durch ausreichend Ruhe und eine proteinreiche Ernährung zu ergänzen, um die Muskelregeneration zu fördern. Wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen, bekommen Sie einen stärkeren und stabileren Rücken, beugen Verletzungen vor und verbessern Ihre Leistungsfähigkeit bei anderen Trainingseinheiten.