Wenn das Training langweilig und ermüdend wird, ist es an der Zeit, Ihre Routine zu ändern und etwas anderes auszuprobieren, wie z. B. ballistisches Training. Das komplette Kraft- und Krafttraining, das Ihr Herz höher schlagen und Muskeln aufbauen lässt. Von Hampelmännern bis hin zu Sprints, ballistische Übungen geben Ihnen die Motivation, dieses Trainingsplateau zu durchbrechen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Leistung weiter verbessern.
Außerdem ist es anpassungsfähig und für jeden zugänglich, unabhängig von Ihren körperlichen oder sportlichen Fähigkeiten. Deshalb wollen wir Ihnen beibringen, was diese Art der Bewegung ausmacht, welche Vorteile sie für die Leistung hat und welche die besten ballistischen Übungen sind.
Was sind ballistische Übungen?
Ballistisches Training wird häufig von Sportlern genutzt, die ihre Explosivkraft verbessern möchten, indem sie schnell zuckende Muskelfasern stärken, die direkt für Wachstum und Kraft verantwortlich sind.
Diese Trainingsart bezieht sich auf die explosive Bewegung des Körpers eines Athleten oder eines externen Objekts in der Flugphase. Sie beinhaltet vor allem geschwindigkeitsbasierte Hebeübungen , die konzentrische Beschleunigungsbewegungen (Muskelverkürzung) betonen.
Ballistisches Training trainiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (die exzentrische Kontraktion bzw. Verlängerung eines Muskels, gefolgt von einer unmittelbar darauf folgenden konzentrischen Kontraktion desselben Muskels), der für Kraftentfaltung und Schnelligkeit entscheidend ist. Stellen Sie sich beispielsweise vor, Sie machen Kniebeugen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen (exzentrische Kontraktion), und beschleunigen dann, um so hoch wie möglich zu springen (Muskelverkürzung, die eine exzentrische Kontraktion auslöst) – so einfach ist das.
Diese explosive Bewegung ist das Schlüsselelement im ballistischen Training, und vielleicht führst du sie in einigen deiner Trainingseinheiten unbewusst aus. Beispielsweise bilden Sprünge und Würfe die Grundlage dieser Trainingsform. Anders als beim traditionellen Krafttraining, bei dem mit schweren Gewichten durch übermäßige Krafteinwirkung Leistung erzeugt wird, maximiert das ballistische Training die Beschleunigung deines Körpers oder eines Objekts, um die Explosivkraft zu steigern.
Vorteile der Einbeziehung ballistischer Übungen in das Training
Einfach ausgedrückt erfordert dieses Training explosive Bewegungen, die in Aktivitäten wie Treten, Laufen, Richtungswechsel, Schieben, Ziehen, Werfen und Treten verwendet werden, was im Grunde alle Aktivitäten in allen Sportarten abdeckt.
Muskelvorteile
Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 in der Fachzeitschrift „Sports Biomechanics “ führt ballistisches Training auf bestimmten Leistungsniveaus zu mehr Kraft und Schnellkraft als Übungen mit freien Gewichten. Dies gilt insbesondere für ballistische Übungen mit Gewichten zwischen 15 und 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums (1RM). Mit der Zeit lernen Muskeln und Gelenke dadurch, schneller und mit größerer Kraft zu reagieren.
Darüber hinaus fördert es die Entwicklung unserer schnellzuckenden Muskelfasern (Typ-2-Fasern), was wiederum zu einem Zuwachs an Muskelmasse beitragen kann. Die bewährte Methode zum Muskelaufbau ist jedoch das Krafttraining. Diese Art von Krafttraining führt eher zu einer Zunahme der langsamzuckenden Muskelfasern (Typ-1-Fasern) als der Typ-2-Fasern. Zwar bringt diese Trainingsart Vorteile, doch im Laufe des Muskelaufbaus kommt irgendwann der Punkt, an dem es keine Rolle mehr spielt, wie schwer man zu Beginn trainiert.
Der einfache Grund dafür ist, dass sich die Muskeln während dieser langsamen Krafttrainingsbewegungen zu viele langsam zuckende Muskelfasern angesammelt haben und nicht genug schnell zuckende Muskelfasern vom Typ 2. Indem Sie ballistisches Training in Ihr Krafttraining integrieren, werden Sie beginnen, diese zu entwickeln Typ-2-Muskelfasern und Sie haben eine bessere Chance, aus Ihrer Plateauphase auszubrechen
Sportliche Vorteile
Anders als bei traditionellen Kraftübungen, bei denen jeweils ein Muskel beansprucht wird, ahmen ballistische Übungen die Bewegungsabläufe in Sportarten wie Basketball , Baseball , Tennis und Golf nach , wo schnelle Beschleunigungen zum Schlagen oder Werfen eines Objekts erforderlich sind. Ballistische Übungen trainieren den Körper darin, die im Rumpf erzeugte Energie effizient zu nutzen und effektiv auf Hand oder Fuß zu übertragen.
Es wurde auch gezeigt, dass ballistische Übungen eine höhere Rate der Kraftentwicklung bewirken, was in den letzten Jahren so interpretiert wurde, dass die Fähigkeit von Athleten, schneller eine maximale Kraftproduktion zu erreichen, größer ist als das tatsächlich erreichte Kraftniveau und somit eine Verbesserung der sportlichen Leistung impliziert.
ballistische Trainingsübungen
Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm oder jeder neuen Übung ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität mit der Zeit schrittweise zu steigern. Dies gilt insbesondere für ballistisches Training, da es – je nach den ausgeführten Übungen – die Gelenke übermäßig belasten und dadurch Schmerzen verursachen oder, schlimmer noch, zu Verletzungen führen kann.
Einer der Hauptvorteile des ballistischen Trainings ist die große Anzahl verschiedener Übungen, die buchstäblich überall durchgeführt werden können, Sie müssen dafür nicht in einem Fitnessstudio sein. Wenn diese zu einfach werden, fügen Sie einfach einige kleine Gewichte hinzu, erhöhen Sie die Höhe oder verkürzen Sie Ihre Erholungszeit.
Sprungkniebeugen
Eine einfache, aber effektive ballistische Übung. Gehen Sie dazu einfach so tief wie möglich in die Hocke und springen Sie senkrecht vom Boden ab, um kontrolliert in Ihre ursprüngliche Position zurückzukehren. Sie müssen die Boxsprünge nicht machen, Sie können sie selbst machen, bis Sie genug Selbstvertrauen aufgebaut haben.
Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, fügen Sie der Gleichung einige Gewichte für zusätzlichen Widerstand hinzu. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen gehen und mit leicht gebeugten Knien landen, um den Schlag abzufedern. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Knöcheln oder Knien bemerken, überprüfen Sie, ob Ihre Schuhe für diese Art von Übung geeignet sind.
drücken pressen
Sehr ähnlich einer Militärpresse, obwohl sie eine der leistungsstärksten in der Welt des CrossFit-Trainings ist. Die richtige Ausführung wäre:
- Beginnen Sie in einer stehenden Position, wobei die Stange auf Schlüsselbeinhöhe in Ihren Händen ruht.
- Machen Sie einfach eine viertel Kniebeuge, indem Sie schnell eintauchen und dann durch Ihren Körper beschleunigen.
- Sie drücken die Stange nach oben und an deinem Kopf vorbei.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Bewegung damit beginnt, dass die Kraft zuerst durch die Beine und dann in die Arme und Schultern geleitet wird. Sobald sich die Stange über Ihnen befindet und vollständig gesperrt ist, senken Sie sich kontrolliert wieder in Ihre ursprüngliche Position ab und wiederholen Sie die Übung. Sie sollten auch versuchen, die Stange nahe an Ihrem Körper zu bewegen und vermeiden, Ihre Arme zu weit auseinander zu spreizen.
Medizinball werfen
Der Medizinball kann in vielen ballistischen Übungen verwendet werden, deshalb werden wir Ihnen zwei gute Bewegungen beibringen. Sie wählen das Gewicht des Balls, obwohl wir empfehlen, mit weniger Gewicht zu beginnen, um unsere körperliche Verfassung zu beurteilen. Wählen Sie nach Möglichkeit die weichsten Bälle, anstatt die harten, um mögliche Schläge auf sich selbst zu vermeiden.
- Für diese Übung musst du dich nur mit dem Medizinball auf der Brust auf den Rücken legen.
- Halte den Ball unten, drücke, drücke und lasse den Ball los, sobald deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Fangen Sie den Ball und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Dies kann man auch im Stehen machen und den Ball gegen die Wand werfen.
Der zweite und unser Favorit, der Ballwurf oder Medicine Slam. Die richtige Technik wäre:
- Beginnen Sie, indem Sie den Ball hinter Ihrem Kopf halten und mit leicht gebeugten Knien stehen.
- Strecken und drücken Sie Ihre Beine, während Sie dies tun, bringen Sie den Ball über Ihren Kopf.
- Werfen Sie es auf den Boden und lassen Sie den Ball auf Brusthöhe los. Dies muss mit Kraft erfolgen, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Hebe den Ball langsam mit deinen Beinen (nicht mit deinem Rücken) hoch und wiederhole es.
kurzer Sprint
Dies ist perfekt für alle, die ihre Kraft und Reaktionszeit in ihren Beinen erhöhen möchten. Wenn du gerne läufst, dürfen Speed-Sessions in deiner wöchentlichen Routine nicht fehlen.
- Beginnen Sie in der Sprintposition, Hände auf dem Boden, ein Bein gestreckt und das andere leicht gebeugt.
- Halten Sie Ihren Kopf nach vorne.
- Einfach raus aus der Position und 6 Meter laufen.
- Hier ist es wichtig, die Beine abzuwechseln.
Das Gute an dieser Art von Übung ist, dass Sie sie auch in anderen Disziplinen wie Radfahren oder Schwimmen machen können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich richtig aufwärmen, um Zerrungen und Verletzungen zu vermeiden.