Wenn Sie Ergebnisse aus Ihrer Trainingsroutine erzielen möchten, erscheinen Übungen mit geringer Belastung möglicherweise weniger kosteneffektiv. Alles, was mit "Bass" beginnt, klingt weniger hart, also muss es weniger effektiv sein, oder? Sie haben nicht recht.
Es gibt ein Missverständnis, dass Low-Impact-Übungen nicht effektiv sind, um die Fitness zu verbessern oder aufrechtzuerhalten. Aber wenn die Intensität stimmt, ist es möglich, mit diesen Trainingsarten fit zu werden und Körperfett zu verlieren.
Was sind Low-Impact-Übungen?
Wenn wir von „Aufprall“ sprechen, meinen wir eigentlich die Kraft, die eine bestimmte Bewegung auf Ihren Körper ausübt.
Bewegungen wie Springen, Laufen und Hüpfen – also alles, was das Abheben eines oder beider Füße vom Boden und die anschließende Landung erfordert – belasten die Gelenke stark . Bei der Landung wirken erhebliche Aufprallkräfte auf die Gelenke ein.
Sie belastungsarm zu machen bedeutet nur, dass Sie Ihre Gelenke weniger körperlich belasten. Jede Bewegung, die Ihre Gelenke nicht dieser Aufprallkraft vom Boden aussetzt, kann als geringe Belastung angesehen werden.
Eine andere Möglichkeit, sich diese Art von Übungen vorzustellen, sind Bewegungen, bei denen immer mindestens ein Fuß auf dem Boden bleibt. Diese haben weniger Auswirkungen als Übungen, bei denen beide Füße vom Boden abheben. Ein tolles Beispiel ist die Low-Impact-Split-Kniebeuge, bei der du beide Füße auf dem Boden hast und einfach deine Knie beugst und sie wieder streckst. Vergleichen Sie das mit einem springenden Ausfallschritt, bei dem Sie in einer geteilten Kniebeuge beginnen, vom Boden springen, wieder landen und es erneut tun.
Ein weiteres einfaches Beispiel ist der Unterschied zwischen Gehen und Laufen. Die Belastung durch Gehen beträgt typischerweise das 1- bis 1-fache des Körpergewichts, während die Belastung durch Laufen das 5- bis 2-fache des Körpergewichts beträgt.
Beispiele für gelenkschonende Sportarten sind Schwimmen, Radfahren, Training auf dem Ellipsentrainer, Rudern und Yoga.
Vorteile von Low-Impact-Übungen
Diese Arten von Übungen belasten die Gelenke weniger und können für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus eine gute Sache sein.
Sie sind gelenkschonend
Der größte Vorteil von Low-Impact-Übungen besteht darin, dass sie die Gelenke viel schonender machen als Übungen, bei denen Sie springen, hüpfen oder Ihre Füße vom Boden heben und dann hart schlagen. Dies ist aus vielen Gründen ein Vorteil.
Es ermöglicht Menschen mit Einschränkungen, wie beispielsweise Gelenkschmerzen durch Arthritis oder nach einer Verletzung, die Vorteile von Bewegung zu nutzen und gleichzeitig das Risiko von Übungen mit hoher Belastung zu minimieren, die Gelenkschmerzen verschlimmern oder die Genesung verzögern können. Auch ältere Erwachsene, Menschen mit Übergewicht, körperlich untrainierte Erwachsene und Sportanfänger können von dieser Art von Bewegung profitieren; sie kann ihnen helfen, mit einem regelmäßigen Training zu beginnen und ihr Risiko für Gelenkverletzungen zu reduzieren.
Übungen mit geringerem Aufprall ermöglichen es Ihnen, über einen langen Lauf konstanter und häufiger zu trainieren, ohne notwendigerweise so viel Zeit mit der Erholung zu verbringen. Weniger Belastung ist aber auch für alle von Vorteil, die in Bewegung bleiben und ihre Gelenke langfristig gesund halten wollen. Auch wenn Sie keine vorbestehenden Gelenkverletzungen oder -erkrankungen haben.
Wenn du jedoch schwere Gewichte hebst und deine Muskeln bis an ihre Grenzen belastest , musst du unbedingt auf ausreichend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten achten, damit sich deine Muskeln erholen können. Der Unterschied besteht darin, dass gelenkschonende Übungen die benötigte Ruhezeit verkürzen und so Gelenkschmerzen und andere Verletzungen, die durch die beim Training wirkenden Kräfte entstehen können, vermeiden helfen.
Hilft Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen
Geringe Wirkung bedeutet nicht geringe Intensität. Es stimmt jedoch, dass Trainingseinheiten mit niedriger Intensität normalerweise nur geringe Auswirkungen haben. Es gibt viele Übungen, die von Natur aus von hoher Intensität, aber geringer Wirkung sind.
Beispielsweise sind Battle Ropes eine hervorragende Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System, da die Füße aber auf dem Boden bleiben, entstehen keine Stöße. Kettlebell Swings sind ein weiteres großartiges, hochintensives und gelenkschonendes Training.
Krafttraining in seiner reinsten Form ist extrem gelenkschonend. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, bei denen man im Stehen Gewichte hebt , sind gelenkschonender, können aber gleichzeitig sehr intensiv sein.
Das liegt daran, dass einfach mehr Gewicht jede Kraftübung intensiver macht. Tatsächlich ist der Ausdruck „Erhöhen der Intensität“ oft gleichbedeutend mit „Erhöhen des Gewichts“. Obwohl Ihre Gelenke weniger belastet werden, belastet schwereres Heben Ihre Muskeln und Ihr Herz stärker, was zu einer höheren Kalorienverbrennung und einem größeren Potenzial für Kraftzuwächse führt.
Mit gelenkschonendem Krafttraining lässt sich Muskelmasse aufbauen, was wiederum den Stoffwechsel ankurbeln kann. Bei intensiven Übungen wird meist nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert; die Intensität lässt sich hier hauptsächlich durch schnellere Bewegungen steigern. Zwar werden dadurch mehr Kalorien verbrannt, aber es ist nicht der beste Weg, Muskelmasse oder Kraft aufzubauen. Um Muskeln effektiv zu stärken, ist es wichtig, die Muskeln progressiv zu überlasten und sie so kontinuierlich einer anspruchsvollen Belastung auszusetzen.
Sie können Ihre Muskeln auf verschiedene Arten schrittweise überlasten: Heben Sie einfach schwerere Gewichte oder verwenden Sie Widerstandsbänder, um Körpergewichtsübungen in verschiedenen Bewegungsebenen zu verbessern.
Sie können auch eine gleichmäßigere, konstante Spannung auf Ihre Muskeln ausüben, indem Sie langsamer werden. Muskeln stärker unter Spannung zu setzen und/oder die Zeit zu verlängern, in der sie unter Spannung stehen, treibt sie dazu, sich anzupassen und stärker zu werden.
Schonende Übungen verbessern die Beweglichkeit
Viele Low-Impact-Übungen eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Mobilität. Und während viele Menschen Mobilitätsbewegungen vernachlässigen, ist es wichtig, wenn Sie möchten, dass Ihr Körper wie eine gut geölte Maschine funktioniert. Körpergewichtsübungen mit geringem Aufprall bringen Sie dazu, Ihren Körper in alle Richtungen und Bewegungsebenen zu bewegen. Auch ohne Kraft auf die Gelenke auszuüben.
Wenn Sie die Belastung beim Training reduzieren, können Sie sich voll und ganz auf die Bewegungsabläufe und die richtige Technik konzentrieren. Übungen zur Hüftmobilisierung, zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und Drehungen der Wirbelsäule sind gelenkschonende Bewegungen, die die Körperfunktionen verbessern.
Mobilitätstraining ist auch die perfekte aktive Erholungsmöglichkeit . Es fördert die Durchblutung, um Muskelkater zu lindern, bringt Sie ins Schwitzen und hält Ihre Muskeln und Gelenke in vollem Bewegungsumfang beweglich.
Sie sind gut zum Stressabbau
Mobilitätstraining mit geringer Intensität ist einfach eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. Und wenn es eine Sache gibt, in der wir uns alle einig sind, dann, dass wir alle die Belastung mehr denn je spüren. Die Wissenschaft bestätigt, dass sich Bewegung positiv auf die psychische Gesundheit und die Fähigkeit auswirkt, mit schwierigen Situationen umzugehen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich jeden Tag ein wenig bewegen und schwitzen müssen, um Ihre Stimmung im Zaum zu halten, sind Low-Impact-Workouts eine großartige Option, um ein Übertraining zu vermeiden. Das Letzte, was Sie tun möchten, wenn Sie bereits gestresst sind, ist, bestehende Gelenkprobleme zu verschlimmern und sich um etwas anderes Sorgen zu machen.