Lernen Sie, mit Bird Dog Stabilität und Kraft aufzubauen

Der Bird Dog ist eine ausgezeichnete Übung, um die Stabilität und Kraft der Kern- und unteren Rückenmuskulatur zu erhöhen. Mit Kraft meinen wir nicht, wie schwer Sie heben können, sondern den Widerstand und die Stabilität Ihrer Muskeln gegenüber Mikrobewegungen. Diese Art von Stabilität ist für die großen Lifts absolut notwendig, wenn Sie Verletzungen vermeiden möchten.

Unabhängig davon, ob Sie Rückenschmerzen haben oder nicht, das Ziel sollte eine bessere Wirbelsäulenstabilität sein. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Schmerzen aufgrund von Gelenkinstabilität aufgrund von Überlastung oder Überbeanspruchung haben. Die Muskeln, die unsere Wirbelsäule umgeben, gelten als Kern unseres Körpers und bestehen aus den vorderen Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und den größeren Muskeln, die mehrere Gelenke überspannen, wie Latissimus dorsi, Gluteals und Oberschenkelmuskulatur. Jeder einzelne dieser Muskeln muss zusammenarbeiten, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Die Bird-Dog-Übung funktioniert erector spinaeist die abdominal rekt und Gesäß. Dies ermöglicht die richtige Bewegung, Kontrolle und Stabilität des gesamten Körpers. Es ist eine ideale Übung für Menschen mit Problemen im unteren Rücken, einschließlich Hypermobilität, und kann helfen, ein gutes Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung zu entwickeln.

Konzentrieren Sie sich beim Training darauf, Ihren Körper als Ganzes zu bewegen, anstatt Muskeln oder Bewegungen zu isolieren. Diese Bewegung lehrt Sie, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihren unteren Rücken zu stabilisieren, während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen. Dies wird wiederum in einer größeren Leichtigkeit und Beweglichkeit bei vielen Ihrer Sportarten und täglichen Bewegungen wahrgenommen.

Sie können alle diese Muskelgruppen ansprechen, da dies eine Bewegung der Arme und Beine erfordert, während der Kern den Körper stabilisiert. Es ist eine großartige Übung für diejenigen, die eine Unterstützung des unteren Rückens entwickeln möchten, ohne Druck auf den unteren Rücken auszuüben oder sich Sorgen zu machen, die Stabilität der unteren Rückenmuskulatur zu beeinträchtigen.

Wie es geht? richtige Technik

Der Bird Dog ist eine der "großen Drei" Übungen, die Steifheit in der Wirbelsäule erzeugt und die Stabilität verbessert, so dass Sie unnötige Körperhaltungen vermeiden. Es ist eine ausgezeichnete Übung, um einen stabilen Kern zu fördern und gleichzeitig Bewegung in den umgebenden Gelenken zu erzeugen. Die Kombination von Bewegungen, die an der Hüfte und den Schultern auftreten, während der untere Rücken stabil bleibt, ermöglicht eine hervorragende Übertragung dieser Übung auf die Bewegungen, die wir den ganzen Tag über und im Kraftraum ausführen.

Außerdem ist es nicht nur ein kurzfristiger Vorteil. Es hat sich gezeigt, dass es Kraft und Stabilität aufbaut, die nach jeder Sitzung gut anhält. Später werden wir Ihnen von den beiden anderen Übungen erzählen, die dieses grundlegende Stabilitätstrio ausmachen, aber während Sie mit dem Bird Dog beginnen können.

• Beginne damit, einzuatmen und nach hinten zu drücken, um deinen Latissimus zu aktivieren.
• Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie die Erde von sich wegbewegen.
• Wenn Sie dann Ihre Hand heben, beginnen Sie langsam auszuatmen.
• Drücken Sie dann langsam nach oben und heben Sie beim Ausatmen ein Bein an.
• Kombinieren Sie die beiden vorherigen Bewegungen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie dies im Hinblick auf die Kontrolle und nicht auf die Geschwindigkeit tun.
• Atmen Sie ein, während Sie sich abstützen und Ihren Rücken nach oben drücken.
• Atme langsam aus, während du deinen Arm und dein Bein kontrolliert bewegst.

Variationen zur Steigerung der Intensität

Es gibt mehrere Variationen der Bird Dog-Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie verschiedene Bewegungen in Ihre Routine einführen möchten. Wenn Sie sich für einen Experten in dieser Übung halten, wird es außerdem interessant sein, neue Intensitäten auszuprobieren, die Ihre körperliche Verfassung verbessern.

Vogelhund mit Gewicht

• Bringen Sie den Ellbogen nach jeder Streckung zum Knie.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm und Ihr Bein strecken.
• Um die Gelenke zu entspannen, drehen Sie Ihr gestrecktes Handgelenk und Ihren Knöchel.
• Verwenden Sie Fußkettchen oder freie Gewichte, um den Widerstand zu erhöhen. Sie können sogar ein Widerstandsband um Ihren Fuß oder Ihre Hand wickeln.
• Hüpfen Sie mit ausgestrecktem Arm und Bein. Dann machen Sie kleine Kreise in beide Richtungen.

Es ist nicht notwendig, dass Sie ein extrem hohes Gewicht mitnehmen. Dann könntest du deinen unteren Rücken verletzen, und genau das will diese Übung stärken.

Bird Dog mit Liegestützposition

Sie können versuchen, die Bird Dog-Übung in der Liegestützposition zu machen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Arm und Ihr Bein gleichzeitig zu heben, tun Sie dies mit jeweils nur einem Glied. Testen Sie Ihre Stabilität, indem Sie einen leeren oder mit Wasser gefüllten Pappbecher auf Ihren unteren Rücken legen. Logischerweise müssen Sie verhindern, dass der Becher herunterfällt oder verschüttet wird. Wenn Sie fallen oder verschütten, spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Um Ihr Becken zu stabilisieren und sicherzustellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht überdehnt, führen Sie diese Übung auf einer niedrigen Bank oder einem Gymnastikball durch. Erhöhen Sie Ihre Ausdauer, indem Sie mehr Wiederholungen mit weniger Pausen zwischen den Sätzen absolvieren.

Alternativen, die die gleichen Muskeln trainieren

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die ursprüngliche Technik auszuführen, oder Beschwerden haben, gibt es mehrere Übungen, die auf die gleichen Muskeln wie diese Übung abzielen. Sie können diese Übungen zusätzlich oder als Ersatz für den Bird Dog durchführen.

Brücke darstellen

Machen Sie diese Grundübung, um Ihren unteren Rücken zu stärken und zu mobilisieren. Es ist eine gute Möglichkeit, sich aufzuwärmen, den Gesäßmuskel zu aktivieren oder Beweglichkeit in der Hüfte zu erzeugen. Im Laufe der Wochen werden Sie in der Lage sein, Gewicht über dem Becken hinzuzufügen oder ein Bein zu heben.

• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Zehen nach vorne zeigen.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, wenn Sie die Spitze erreichen.
• Kontrollieren Sie den Abstieg und schlagen Sie mit dem unteren Rücken auf den Boden.
• Nachdem Sie dynamische Drehungen der Wirbelsäule ausgeführt haben, platzieren Sie einen Block unter Ihrem unteren Rücken.
• Halte diese Position für 3-5 Minuten.

Beckenneigung

Diese Übung unterstützt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskeln. Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein Kissen unter Ihren Kopf oder Ihre Schultern. Halten Sie Ihren Körper entspannt und nutzen Sie die Bewegung, um Ihren Rücken sanft zu massieren.

• Legen Sie sich in einer neutralen Position mit dem Rücken auf den Boden, die Beine gebeugt und die Zehen nach vorne gerichtet.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihr Becken in Richtung Decke.
• Spanne deine Gesäß- und Hüftmuskulatur an, während du dein Becken nach vorne neigst.
• Halten Sie die Position für 5 Sekunden.

Esel tritt

Diese Übung hilft bei Gleichgewicht und Stabilität und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln und Hüften. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig und heben Sie das Bein nicht über die Hüfte.

• Gehen Sie auf alle Viere, Knie hüftbreit auseinander, Hände unter den Schultern, Nacken und Wirbelsäule neutral.
• Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr rechtes Bein, das Knie gebeugt, den Fuß flach und das Hüftgelenk an.
• Verwenden Sie Ihr Gesäß, um Ihren Fuß direkt zur Decke zu drücken und oben zu drücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr Becken und Ihre arbeitende Hüfte zum Boden zeigen.
• Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übungsvorteile

Diese Übung wird sowohl in Krafttrainingsroutinen als auch in Yoga- und Pilates-Sitzungen verwendet. Es ist gut für die Entwicklung der Funktion des unteren Rückens, da es gleichzeitig Ihre Rumpf- und Rückenmuskulatur beansprucht. Dürfen Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren und gilt als sichere Übung während der Genesung nach einer Rückenverletzung. Ein starker Kern und eine gute Stabilität der Wirbelsäule helfen Ihnen, tägliche Aufgaben ohne Beschwerden zu erledigen, wenn Sie sich beugen oder drehen müssen.

Das primäre Ziel des Bird Dog ist der Musculus erector spinae. Dieser lange Muskel verläuft entlang der Wirbelsäule, vom Schädel, Nacken und den Rippen bis zu den Wirbeln und dem Hüftkreuz. Es ist für das Strecken, Beugen und Drehen der Wirbelsäule verantwortlich. Wie wir bereits gesehen haben, betrifft die Bewegung auch den Gesäßmuskel, der beim Anheben des Beins trainiert wird. Wenn Sie Ihren Arm heben, werden die Trapeziusmuskeln des oberen Rückens und die Deltamuskeln der Schulter beansprucht.

Indem die Muskeln des geraden Bauchmuskels gestärkt und ihnen beigebracht werden, zusammenzuarbeiten, kann Bewegung helfen Verbessere deine Leistung nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag. Wir verbringen zu viel Zeit im Sitzen, sowohl bei der Arbeit, in der Schule als auch beim Transport, sodass unsere Körperhaltung dazu neigt, Verletzungen zu verursachen. Dank dieser Bewegung können Sie Stress abbauen und konstante Anspannung, indem der Bauch so konditioniert wird, dass er seine Hauptaufgabe effektiver erledigen kann.

Häufige Vogel-Hund-Fehler

Um wahre Kontrolle und Stabilität zu testen und Rotation zu vermeiden; Es wird empfohlen, einen PVC-Schlauch oder eine Schaumstoffrolle auf der Rückseite zu färben, um ein Herunterfallen zu verhindern. Wenn Sie sich wirklich motiviert fühlen, können Sie eine Tasse Wasser in Ihr Becken und zwischen Ihre Schultern stellen, lassen Sie es nicht fallen!

Zu den häufigsten Fehlern finden wir:

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht wölben (überstrecken). Halten Sie die Rundungen natürlich. Wir werden versuchen, auf eine vollständige Stabilität der Wirbelsäule hinzuarbeiten. Wenn wir diese Übung nur machen, weil ein Arzt es uns gesagt hat, sollten wir sie besser nicht mit voller Kraft machen.
• Ein weiterer häufiger Anfängerfehler ist der Versuch, zu früh aufzusteigen. Wenn Sie noch nicht genug Stabilität haben, können Sie Ihren Körper leicht drehen und lehnen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken wie einen Tisch zu halten.
• Wenig Koordination. Diagonal zu arbeiten (gegenüberliegender Arm und gegenüberliegendes Bein) ist anfangs oft knifflig.
• Geh langsam, es ist kein Rennen. Je langsamer Sie fahren, desto besser wird es. Es geht nicht nur um die Kernaktivierung, sondern auch um die Nackenpositionierung. Nur weil es sich um eine Grundübung handelt, wird die Position der Halswirbelsäule oft vergessen. Wir sollten uns darauf konzentrieren, die tiefen Nackenbeuger und -stabilisatoren zu stärken, wenn wir diese Übung zum Kinnziehen durchführen. Wir können die Aktivierung dieser Muskeln erhöhen, indem wir die Zunge direkt hinter den Zähnen gegen den Gaumen drücken.