Es ist die Millionen-Dollar-Frage für Fitnessfanatiker: Was ist die beste Bauchmuskelübung? Im Jahr 2001 sponserte der American Council on Exercise (ACE) eine Studie, um diese Frage zu beantworten und 13 Bauchmuskelübungen nach Muskelaktivierung zu bewerten. Während Bike Crunches den ersten Platz belegten, belegte ein Ausreißer, der Captain's Chair, den zweiten Platz.
Warum sollten wir uns auf die zweite Übung konzentrieren? Obwohl Bicycle Crunches die größte Muskelaktivität im Rectus abdominis (dem Sixpack-Teil der Bauchmuskulatur) hervorrufen, war der Captain's Chair (das Fitnessgerät, das ein bisschen wie ein Sessel ohne Sitz aussieht) die beste Option zur Stärkung der Obliques (der Muskeln an den Seiten des Oberkörpers) und beinhaltet mehr als nur Muskelaktivität.
Die besten Bauchmuskelübungen kombinieren zwei Arten von Bewegungen: Flexion/Extension und Rotation, sowie einen Fokus auf Mobilität und Stabilität. Flexion/Extension und Rotation decken alle Bewegungen der Wirbelsäule ab, während Stabilität und Mobilität die zwei Arten von Aktionen abdecken, die jedem Körperteil möglich sind.
Das Problem mit Crunches
Abgesehen davon, dass es keine sehr funktionelle Übung ist (wann machst du so eine sich wiederholende Bewegung in deinem Alltag?), ist das größte Problem mit Crunches, dass sie nicht jedermanns Sache sind. Dies gilt insbesondere für Menschen, die an früheren Verletzungen oder chronischen Rücken- oder Nackenschmerzen leiden, da eine falsche Form Ihre Symptome nur verschlimmern kann.
Wenn jemand Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl hat, das die Arme oder Beine hinunterreicht und durch Beugung der Wirbelsäule verschlimmert wird, sollte er sich nicht zusammenziehen, bis diese Symptome abgeklungen sind. Es wurde nicht festgestellt, dass Sit-ups und Kniebeugen direkt Rückenschmerzen verursachen, und wenn dies der Fall ist, sind die Schmerzen wahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass Muskeln, Gelenke und das Nervensystem nicht ausreichend darauf vorbereitet sind, mit Schmerzen während der Bewegung umzugehen.
Technik für Sit-Ups im Kapitänsstuhl
Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie einen Kapitänsstuhl im Fitnessstudio benutzt haben. Oder vielleicht sind Sie daran vorbeigegangen und wussten nicht, wofür es war. Im Grunde ist es ein Hochstuhl ohne Sitzfläche. Aber so bequem es klingt, die Beinheben darauf sind bergauf. Es ist eine einfache und erschwingliche Übung für jedes Fitnessniveau, und es gibt mehrere Übungen mit dem Kapitänsstuhl.
Um eine gute Bauchtechnik durchzuführen, müssen die folgenden Schritte befolgt werden:
- Platzieren Sie den Kapitänsstuhl in einer geeigneten Höhe, um ohne großen Sprung darauf steigen zu können. Ihre Schultern sollten von Ihren Ohren entfernt sein und Ihre Unterarme sollten fest gestützt sein.
- Greifen Sie die Griffe fest, legen Sie Ihre Unterarme auf die Polster und legen Sie Ihren Rücken gegen die gepolsterte Stütze.
- Lassen Sie Ihre Beine zum Boden hängen und spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Vorteile dieser Übung
Der Captain's Chair ist natürlich ideal für das Bauchmuskeltraining . Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel (Rectus abdominis) und beansprucht gleichzeitig die Hüftbeuger und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Da es sich um eine Isolationsübung handelt, können Sie sich voll und ganz auf den Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur konzentrieren.
Dies macht es zu einem hervorragenden Werkzeug, um Ihren Kern aufzubauen und zu stärken; eine wichtige Komponente bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness.
Durch die ergonomische Sitzposition im Kapitänsstuhl sind Bewegungen deutlich schonender für den Körper, insbesondere für Menschen mit Rücken- oder Nackenschmerzen. Ein wesentlicher Grund dafür ist die aufrechte Haltung, die wir einnehmen, da sie unserer natürlichen Körperhaltung im Alltag sehr ähnlich ist.
Außerdem ist es eine bessere Übung für die hartnäckigen unteren Bauchmuskeln. Anatomisch gibt es zwar keinen Unterschied zwischen oberen und unteren Bauchmuskeln, funktionell jedoch schon, da wir den oberen oder unteren Bereich gezielter und stärker anspannen können als den anderen. Die unteren Bauchmuskeln sind bei vielen Menschen schwächer ausgeprägt, daher bietet die Kapitänsstuhl-Übung die Möglichkeit, diese häufige Schwachstelle gezielt anzugehen.
Gibt es Risiken im Kapitänsstuhl? Häufige Fehler
Der Nachteil dieser Übung ist, dass sie nur im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Eine Reihe von Beinheben, Scissor Crunches oder Toe Touches, wobei die Füße während der gesamten Übung den Boden nicht berühren, kann jedoch ähnliche Ergebnisse liefern. Trotzdem können diese Bewegungen Rücken- oder Nackenschmerzen verschlimmern, sodass dieser Stuhl in diesem Fall einige Vorteile bietet.
Außerdem stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Übungen nicht wie erwartet funktionieren. Es gibt einige häufige Fehler, die Sie bei dieser Aktivität vermeiden sollten, wie zum Beispiel:
- Verwenden Sie nicht den Boost. Dies ist der häufigste Fehler und derjenige, der das Ziel der Übung direkt beeinträchtigt. Die Versuchung beim Schwingen besteht darin, den Schwung zu nutzen, um die Beine anzuheben. Vermeiden Sie dies und drücken Sie Ihren Kern zusammen, um sicherzustellen, dass Sie mit Ihren Bauchmuskeln und nicht mit Ihren Beinen heben.
- den Bauch anspannen bevor Sie Ihre Beine heben. Dies schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern hilft Ihnen auch, das Beste aus der Übung herauszuholen.
- Wölbe deinen Rücken nicht. Wenn Sie mit dem Druck konfrontiert werden, Ihre Beine anzuheben, kann es ganz natürlich sein, Ihren Rücken gegen den Stuhl zu biegen. Vermeiden Sie dies, um Ihren Kern aktiv zu aktivieren.
- Lass deinen Rücken nicht sinken. Dies ist eine weitere häufige Reaktion, die darin besteht, Sie hängen zu lassen und den Rücken zum Einsinken zu begünstigen. TU es nicht. Achte darauf, dass dein Rücken angespannt bleibt, um die Vorteile der Übung voll auszuschöpfen.
- Erinnere dich an atmen. Die Versuchung besteht darin, den Atem anzuhalten, während Sie Ihre Beine heben, damit Sie sich darauf konzentrieren können, Ihren Bauch anzuspannen. In der Tat wird dies die Übung schwieriger machen. Wie bei jeder Übung benötigen Ihre Muskeln Sauerstoff, um zu funktionieren, also überwachen Sie Ihre Atmung gleichzeitig mit Ihren Übungen.