Der Musculus serratus posterior im unteren Rücken hilft beim Drehen und Beugen des Oberkörpers und der Rippen. Dieser Bereich des Rückens ist besonders anfällig für schmerzhafte Zerrungen und Zerrungen, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt und stark in den Bewegungsablauf eingebunden ist. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen, die helfen können, die Spannung des Serratus posterior zu lösen.
Balance mit Pilates-Ball
Legen Sie sich bäuchlings auf einen Pilates-Ball, mit Handflächen und Füßen flach auf dem Boden. Hebe langsam deinen rechten Arm über deinen Kopf. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Arm. Heben Sie abwechselnd Ihr linkes und rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden ab. Wenn Sie sich mit beiden Schritten wohl fühlen, kombinieren Sie sie. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Wechseln Sie die Arme mindestens eine Minute lang weiter.
Beugung des unteren Rückens
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen an den Seiten. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig zu Ihrer Brust, während Sie Ihren Kopf und Nacken nach vorne heben. Beugen Sie sich weiter nach innen, bis Sie sich in einer geschlossenen Position befinden und eine angenehme Dehnung in Ihrem Rücken spüren. Halten Sie die Übung etwa 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie bis zu 10 weitere Male.
Hüftbeuger Übung
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Kante eines Bettes, wobei Ihre Beine über das Ende baumeln. Fassen Sie die Rückseite der Oberschenkel und ziehen Sie die Knie sanft zur Brust. Senken Sie Ihr rechtes Bein langsam wieder auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Knie gebeugt bleibt. Hören Sie mit dem Absenken auf, wenn Sie eine Dehnung im Rücken und im Oberschenkel spüren. 20 Sekunden halten, dann entspannt zurück in die Ballposition. Noch viermal wiederholen, dann das Bein wechseln.
umgekehrter Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf eine ebene Fläche. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück, bis Ihr linkes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen gehen. Drehen Sie die Taille nach links, bis sie sich vor dem linken Bein befindet. Halten Sie die Übung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie dies auf dem rechten Bein und wechseln Sie die Beine für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.