Wie mache ich den Beckenlift oder die Beckenbrücke richtig?
Um diese Übung korrekt auszuführen, müssen Sie Leg dich auf deinen Rücken auf deiner Matte und kontrolliere die Lendenkrümmung. Versuchen Sie, die zu halten aktiver Bauch und schlagen Sie den unteren Rücken auf den Boden. beugen Sie die Knie und ruhen Sie die Fußsohlen in der Nähe des Gesäßes mit einer Öffnung ähnlich der Breite der Hüften. Die Arme bleiben gestreckt neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.
Als nächstes atmen Sie ein und ziehen das Gesäß zusammen. Heben Sie das Becken an, als würden Sie ein Seil zur Decke ziehen. Heben Sie Wirbel für Wirbel immer weiter vom Boden ab, bis Sie den Scheitelpunkt der Schulterblätter erreichen. Die Füße bleiben gut auf dem Boden verankert und die Knie bleiben fest und platziert, wobei der anfängliche Abstand zwischen ihnen beibehalten wird. In dieser Position einige Sekunden halten und dann in umgekehrter Reihenfolge des Aufstiegs mit dem Abstieg beginnen. Das heißt, Wir beginnen, die Wirbelsäule zu runden und schließlich senkt sich das Becken.
Die Gesäßmuskulatur muss während der gesamten Übung aktiviert werden. Achte darauf, dass deine Beine kontrolliert sind und nicht wackeln. Wenn Sie aus der Position geraten, werden Sie nicht richtig arbeiten und die Übung wird nicht das Ergebnis haben, das Sie erwarten.
Variation der Brücke auf einem Bein
Wenn Sie bereits das Gefühl haben, dass Sie die Brückenübung korrekt ausführen, strecken Sie ein Bein mit gestrecktem Knie und gebeugtem Fuß zur Decke. Heben Sie nach der Positionierung das Becken an, wie Sie es bereits wissen. Diesmal fällt es dir leichter, außer Kontrolle zu geraten und deine Hüften zu schwanken. Arbeiten Sie dies. Versuchen Sie, wie ein unmöglich zu bewegender Block zu sein. Macht 10 Wiederholungen und Beinwechsel.
Es ist sehr wichtig, dass Sie die nehmen richtig atmen und beeilen Sie sich nicht. Spüren Sie die Arbeit und zeigen Sie Ihren Badeanzug! Um Ihr Wissen über die korrekte Ausführung der Brückenübung und die Vermeidung von Verletzungen zu erweitern, können Sie Folgendes konsultieren Artikel über Knieverletzungen und sichere Übungen. Wenn Sie Ihr Unterkörpertraining weiter verbessern möchten, empfehlen wir Ihnen außerdem, sich Folgendes anzusehen: intensive Routinen für den Unterkörper.
