Eine verspannte Kniesehne kann ein großes Hindernis für Ihre Trainingsroutine sein. Wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich wieder in Ihr Training einzusteigen, ist es keine gute Idee, sich sofort zu dehnen. Sie müssen Ihre Oberschenkelmuskulatur ausruhen und dann können Sie beginnen, durch eine tägliche Dehnungsroutine langsam Flexibilität aufzubauen.
Hamstring Strain: Zu vermeidende Übungen
Eine gezogene Kniesehne kann Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen oder sogar zu gehen, stark einschränken. Verspannte oder sehr schmerzende Muskeln reduzieren Ihre Koordination und Bewegungsfreiheit und belasten Bänder und Sehnen zusätzlich. Um Ihre Kniesehnen zu heilen, sollte der erste Schritt mindestens ein oder zwei Tage Ruhe sein, bis der größte Teil des Schmerzes verschwunden ist. Die spät einsetzende Muskelschmerzen Es ist ein häufiges Symptom für Übertraining und ein starker Indikator dafür, dass Sie eine Pause machen müssen.
Sobald der Schmerz und die Steifheit nachlassen, sind Ihre Muskeln ausreichend geheilt, um mit der Wiederherstellung der Flexibilität zu beginnen. Wenn der Schmerz noch ein paar Tage anhält, suchen Sie einen Arzt auf, wenn es sich um eine ernstere Verletzung handelt.
Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie beginnen, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
Dehnungen für die Kniesehne
Wenn Ihre Arbeit erfordert, dass Sie lange Zeit sitzen, verbringen Ihre Kniesehnen die meiste Zeit komprimiert. Dies verringert Ihre Flexibilität und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Zerrung erleiden. Die Wiederherstellung der Flexibilität mit Kniesehnendehnungen kann helfen, gestreckte Muskeln zu heilen und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.
Eine tägliche Dehnungsroutine ist das beste Mittel gegen eine verspannte Oberschenkelmuskulatur, sobald die anfänglichen Schmerzen abgeklungen sind. Beginnen Sie Ihre Dehnungs- und Trainingsroutine nach einem Muskelfaserzug sehr langsam, mit leichtem Widerstandstraining und Cardiotraining mit geringer Intensität wie Gehen.
Es gibt mehrere Übungen für Kniesehnenverletzungen, die die Flexibilität verletzter Muskeln erhöhen können. Machen Sie diese Dehnungen jeden Tag und Sie werden im Laufe von ein paar Wochen bis zu ein paar Monaten eine erhöhte Flexibilität in Ihren Kniesehnen sehen.
Dehnen der Oberschenkelrückseite in Rückenlage
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden, dann heben Sie langsam Ihr rechtes Bein gerade nach oben in die Luft, Fußsohle in Richtung Decke.
Legen Sie Ihr vertikal angehobenes Bein für Stabilität gegen die Ecke einer Wand oder eines Türrahmens und drücken Sie dann Ihre Ferse nach oben, bis Ihr Bein flach an der Wand anliegt. Sie sollten spüren, wie sich Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur dehnt, wenn Sie Ihren Fuß hochziehen. Halte diese Position für 15 bis 30 Sekunden und mache zwei bis vier Wiederholungen auf jedem Bein.
modifizierte Hürdenstrecke
Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden setzen, die Beine vor sich ausstrecken und die Zehen zur Decke zeigen. Als nächstes beugen Sie Ihr linkes Knie und legen die Sohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
Beim Ausatmen gleiten Sie mit Ihren Händen langsam Ihr rechtes Bein hinauf, wobei Sie Ihren Kopf und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und gerade halten. Sie werden eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Kniesehne und Wade spüren. Halten Sie diese Position sanft für 15-30 Sekunden, ohne zu hüpfen, und führen Sie zwei bis vier Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Andere Heilmittel für enge Hamstrings
Andere Lebensstilentscheidungen können helfen, Kniesehnen- und Kniesehnenschmerzen zu lindern. Die Massagetherapie hat einen ähnlichen Vorteil und fördert die Durchblutung der Muskeln, damit sie sich nach dem Training wieder aufbauen können.
Außerdem kann die Begrenzung Ihres Trainings, um sicherzustellen, dass Sie nicht übertrainieren, einen Pull-out verhindern und Sie für Ihr nächstes Training fit halten.