Grundlegende Dehnübungen nach dem Training

Hast, Faulheit oder Unwissenheit kommen nicht umhin, sich am Ende einer körperlichen Aktivität gewissenhaft zu dehnen. Der berühmte und furchterregende Muskelkater kann teilweise vermieden werden, indem wir uns um unseren Körper kümmern, und es gibt keinen besseren Weg, ihn zu pflegen, als eine gute Dehnungsroutine am Ende unseres Trainings. Ohne Hektik und Stress vermeiden Sie mit 15 oder 20 Minuten viel größeres Übel.

Heute erklären und listen wir eine Reihe grundlegender statischer Dehnungen auf, die nach jeder sportlichen Aktivität durchgeführt werden können. Obwohl es stimmt, dass Sie die Muskelgruppen betonen sollten, die Sie am meisten trainiert haben, wird jede der unten angebotenen Übungen Ihnen helfen, sich effizient zu dehnen und ohne Verletzungsgefahr oder Unbehagen nach Hause zurückzukehren

Immer statische Dehnungen

Obwohl wir vor Beginn der körperlichen Betätigung empfehlen, Stretching mit einer guten Dosis Cardio zum Aufwärmen und Schwitzen zu mischen, ist es nach dem Training genau umgekehrt.

Nach anstrengender körperlicher Aktivität sollten Sie Ihre Muskeln entspannen und dehnen, um Verspannungen zu lösen. Sie werden sich zu Hause wohler fühlen, und Ihre Muskeln können sich dank ihres „Muskelgedächtnisses“ erholen. Durch gezieltes Dehnen können Ihre Muskeln von der Anspannung in die Entspannung wechseln.

Das Wichtigste ist, es langsam anzugehen. Konzentriere dich auf Dehnübungen, bei denen du auf dem Boden liegst, und priorisiere das Dehnen vor jeglichen Ausdauerübungen. Es geht lediglich darum, die Dehnung in deinen Muskeln zu spüren , nicht mehr.

Vorteile der Dehnung am Ende

Hilft Verletzungen vorzubeugen: Dehnung reduzieren Muskelsteifheit die durch eine erhebliche Anstrengung bei einer sportlichen Aktivität verursacht werden, und Sie vermeiden es, mit sehr angespannten Muskeln in einen Ruhezustand zu gelangen. Dazu Dehnung Flexibilität gewonnen wird, und flexiblere und weniger steife Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen.
Lindert Rückenschmerzen: Dies ist vielleicht ohne Zweifel der Vorteil, der am besten zu Ihnen passt. Stretching ist die Zeit, dem Körper genug zu sagen und ihn so weit wie möglich in die Ausgangsposition zu bringen, die er vor Beginn der körperlichen Aktivität hatte. Aus diesem Grund wird es Ihnen beim Abkühlen unangenehm werden, wenn Sie heiß werden, ohne sich zu dehnen. Unannehmlichkeiten, die Sie durch Dehnen hätten vermeiden können. Wenn Sie sich dehnen, töten Sie den Muskel im Ruhezustand. Wenn Sie sich nicht dehnen, haben Sie es so gelassen, wie es war, gestresst nach einer großen körperlichen Anstrengung.
Entspann dich!: Die Zeit zum Dehnen wird auch die Zeit sein, genug zum Training zu sagen und Bestandsaufnahme. Es gibt nichts Schöneres als das Gefühl, die Pflicht erfüllt zu haben, und Sie können über die Routine nachdenken und wie es während des Trainings gelaufen ist. Dann kehren Sie nach Hause und zur Routine zurück, aber dies sind die letzten Minuten des Tages, die dem Training gewidmet sind. Nutzen Sie sie.
Sie gewinnen Haltungshygiene: Haltungshygiene ist nichts anderes als das Befolgen von Ratschlägen und Empfehlungen, um hohe Belastungen der Wirbelsäule und des Muskelsystems zu vermeiden. Die Körperhaltungen beim Schlafen, Gewichtheben und Sitzen beeinträchtigen diese Hygiene ebenso wie eine schlechte Übung. Daher eine gute hintere Dehnung wird die Wirbelsäule entlasten von möglichen Zügen und Beschwerden, während Sie gleichzeitig an Flexibilität gewinnen, um zufriedenstellend aufrecht zu sein.

Dehnung nach Körperbereichen

Sobald Sie die Vorteile einer guten Dehnung nach dem Training kennen, ist es an der Zeit, eine Reihe von Übungen zu empfehlen, um alle Muskelgruppen und Körperbereiche zu dehnen und so Verletzungen zu vermeiden. Wir werden nacheinander vorgehen, damit Sie leicht erkennen können, welche Leistung jede Übung hat und welcher Bereich besonders betroffen ist.

Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur

Zuerst gehen wir mit einer Strecke von der Sohle. Kreuzen Sie dazu im Sitzen eines Ihrer Beine und lassen Sie es auf dem Oberschenkel des anderen Beins ruhen. Ziehen Sie dort Ihre Zehen zurück, um Ihre Plantarfaszie zu dehnen. Es ist einer der Bereiche, in denen die meisten Züge erlitten werden und am meisten weh tun, daher ist es am besten, Spannungen zu vermeiden.
Instabiler Pol: In diesem Fall gehen wir mit el Tobillo. Diese Übung ist nichts anderes, als eine Minute lang auf einem festen Untergrund auf einem Bein zu stehen (stellen Sie sicher, dass dies so ist, wir wollen keine Verstauchungen). Manche tun es sogar mit geschlossenen Augen. Wir werden Kraft gewinnen und die Bänder unseres Fußes und Knöchels dehnen.

Kalb und Kalb

Der erste, ein Klassiker. Die Hauptfigur in diesem Fall ist Gastrocnemius-Muskel. Dazu müssen wir den Fuß gerade in einem Abstand von etwa zwei, drei Schritten von einer Wand stützen, mit der wir zwingen werden. Sobald wir das Knie strecken, drücken wir unsere Arme gegen die Wand, um die Wade zu ziehen. Ungefähr XNUMX Sekunden auf jedem Bein reichen aus, und Sie werden den Zug weit spüren.
Die zweite, die wir empfehlen, ist die sich vor einer Wand ausstrecken. Es wird so einfach sein, wie die Zehen mit der Ferse auf dem Boden an die Wand zu stellen. Wir lassen das andere Bein ein paar Schritte von der Wand entfernt. Sobald wir den Fuß gestützt haben, ist es an der Zeit, die Arme an die Wand zu zwingen, um die Spannung bemerken zu können. Das Knie sollte gerade sein. Auch wenn Sie keine Wand haben, kann sich jeder Schritt lohnen.

Knie streckt

Die erste ist die häufigste und ist im Grunde genommen Kreise machen mit beiden Knien zusammen. Wenn wir die Beine vollständig zusammenbringen, machen wir Drehungen mit den Knien, zuerst zu einer Seite und dann zur anderen. Es ist ratsam, die Hände auf die Knie zu bringen und den Rücken leicht zu beugen, um das Drehen zu erleichtern.
Eine weitere Übung für das Knie am Ende unserer Übung wird nicht mehr als sein beuge deine Knie langsam auf Füßen stehen. Wenn wir nach vorne schauen, werfen wir das Bein zurück und versuchen, das Gesäß zu treffen. Mehrere Wiederholungen ohne viel Tempo und fertig.

Cuadryps

Wir beginnen mit dem Klassiker. Im Stehen nehmen wir einen Fuß mit der Hand auf der gleichen Seite und beugen die Knie und dehnen den Muskel, indem wir uns mit unserer eigenen Hand helfen, die hilft, ihn zu spannen. Achten Sie darauf, nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn Sie es verlieren, stützen Sie sich auf etwas in der Nähe, damit die Übung korrekt ausgeführt wird.
Die zweite wird auf dem gleichen aber basieren mit dem Gesicht nach unten liegen. Beginnend mit beiden gestreckten Beinen nehmen wir den Fuß auf der gleichen Seite mit einer Hand und ziehen ihn, wobei wir das Knie beugen. Dort werden wir die Spannung bemerken. Versuchen wir nicht zu zwingen, wenn es Schmerzen gibt, ist es besser, den Zug von der Hand zum Fuß zu reduzieren.
Ein letztes Mal zum Dehnen beide Beine gleichzeitig. Dazu knien wir auf dem Boden (Vorsicht mit den Knien, besser ein weicher Boden, wie eine Matte) und ziehen den Rumpf nach hinten, wobei wir mit den Armen Impulse geben, immer ohne den Rücken zu beugen. Die Arme liegen mit beiden Handflächen auf dem Boden, um Spannung zu erzeugen.

Kniesehne dehnt sich aus

Die erste ist die klassischste, die sogenannte Fußbeugung. Es wird nicht mehr sein, als zu versuchen, den Boden mit den Händen zu berühren, ohne die Knie zu beugen. Wenn du das nicht kannst, kannst du deine Knie leicht beugen oder deine Schuhe statt den Boden berühren.
Später können wir an die denken offenes Bein nach oben drücken, was eine sehr ähnliche Übung ist. Wir werden versuchen, den Boden mit unseren Händen zu berühren, ohne unsere Knie wieder zu beugen, aber in diesem Fall mit geöffneten Beinen. Es ist etwas bequemer als das vorherige.
Schließlich wird die bequemste und am meisten angesehene Regel die sein lege deine Beine gegen eine Wand. Auf dem Boden liegend versuchen wir, mit unseren Beinen, die mit dem Gesäß am nächsten an der Wand befestigt sind, und unserem Oberkörper auf dem Boden einen XNUMX-Grad-Winkel zu erzeugen. Bei einer bequemen Position besteht das Ziel darin, das Gesäß so nah wie möglich an die Wand zu bringen, um die Dehnung zu erzeugen.

Hüfte

Der erste ist nicht weit von dem entfernt, was mit den Knien gemacht wurde. Wieder zurückgreifen weite Kurven Das ist eine gute Idee. Machen Sie mehrere in verschiedene Richtungen und Sie sind fertig.
Bei dieser Gelegenheit machen wir eine psoas dehnen, Schlüsselmuskel für die Hüftbeugung. Dazu nehmen wir auf einer erhöhten Fläche liegend ein Knie mit den Händen und beugen es in etwa auf Brusthöhe. Das andere Bein wird locker sein. Lass sie in Ruhe fallen.
Darüber hinaus ist die Quadrizeps rectus femoris Es wird der andere große Verantwortliche für die Hüftbeugung sein. Um es zu dehnen, können gute Ideen sein, einen Fuß auf einer erhöhten Stufe zu stützen, die Hüfte näher an die Stütze zu bringen und das hintere Bein vollständig gestreckt zu lassen. Es ist eine Position, die der eines Schritts ähnelt, aber mit einem Vorsprung, wo wir unseren Fuß platzieren.
Eine andere für den Rectus femoris des Quadrizeps kann darin bestehen, uns hinein zu platzieren Schrittposition, als ob wir Kniebeugen machten, mit den Händen zum Boden. Wir werden die Knie beugen, bis die Hände den Boden berühren. In mehreren Wiederholungen würde die Dehnung erfolgen.

Brust dehnt sich aus

Wir neigen dazu, viel Brustübungen zu machen, aber wenig hinteres Dehnen. Die erste empfohlene Übung ist mit einer Wirbelsäule, wobei der Rücken der Wirbelsäule zugewandt bleibt und ein Arm nach hinten gestreckt wird, wobei ein Winkel von XNUMX Grad mit unserem Kern gebildet wird. Sobald wir gepackt sind, bringen wir den Oberkörper auf die gegenüberliegende Seite. Fünfzehn Sekunden und wir wechseln die Arme.
Eine andere wieder mit einer Säule besteht darin, die Handfläche und den Unterarm darauf zu stützen. Dann legen wir das Bein auf die gleiche Seite wie den Arm nach vorne und den gegenüberliegenden nach hinten. Sobald wir die Haltung haben, müssen wir den Rumpf von der Wirbelsäule wegbewegen. Wieder fünfzehn Sekunden mit jedem Arm.
Auf dem Boden liegend, legen wir unsere Hände in den Nacken und strecken unsere Ellbogen. Wir werden bemerken, wie sich der Brustmuskel dehnt.

Dehnungen für Bauchmuskeln

Ein weiterer Muskel, den wir oft vergessen, ist nur ein weiterer Muskel. Um es zu dehnen, basiert die erste Übung darauf, mit dem Gesicht nach unten zu liegen und eine Position einzunehmen, die der eines Liegestützes ähnelt. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position. Es ist Übung für vordere abs.
Dieser ist eher für die Schrägen. Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinanderstehenden Beinen, heben Sie Ihre Arme und beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Sie mit Ihren Armen Kraft ausüben. 30 Sekunden und auf der anderen Seite wiederholen.

Trizeps

In diesem Fall sind es zwei sehr häufig Dehnungen. Die erste ist nichts anderes, als einen der Ellbogen zur anderen Seite des Körpers zu führen und ihn mit der Hand näher zu bringen. 20 Sekunden und den Besitzer wechseln.
Der andere Klassiker besteht darin, den Arm über den Kopf zu heben und den Ellbogen zu beugen, bis sich die Hand hinter dem Nacken befindet. Mit dem anderen Arm, der den Ellbogen stabilisiert, XNUMX Sekunden lang halten und die Arme wechseln.

Bizeps

Die erste ist praktisch die gleiche wie bei den Brustmuskeln, aber in diesem Fall mit Betonung auf dem Arm. Stehend, mit ausgestrecktem Arm und gedrehtem Körper halten wir uns an einer Säule fest und drehen den Oberkörper.
Der zweite ist meistens für der Deltamuskel. Wir verbinden die Hände mit den Handflächen nach vorne und strecken auch die Arme nach vorne.

Schulter streckt

Der erste ist ein Klassiker und Sie können ihn darin sehen Dieses Video. Es ist nichts anderes, als unsere Schultern gleichzeitig zu heben, als ob wir Überraschung vortäuschen würden. Etwa fünf Sekunden und etwa drei Serien reichen aus.
Eine andere Methode kann sein Handgelenke kreuzen Ineinandergreifende Hände mit vollständig ausgestreckten Armen. Wir werden die Arme maximal hinter dem Kopf strecken. Wir werden also Deltamuskeln und Trapezius dehnen.

Cuello

Es ist sehr wichtig, sich an den Hals zu erinnern, und es wird selten gemacht. Die erste Dehnung basiert auf dem Neigen des Kopfes seitwärts mit Hilfe der Hand. So werden wir den Hals seitlich strecken.
Mit der gleichen Methode nehmen wir den Kopf mit den Händen hinter den Nacken und ziehen den Kopf Nieder ohne den Rumpf zu bewegen, bis die Brust berührt wird. Es hilft sowohl dem Nacken als auch dem Trapezius.
Gleiche Methode, aber rückwärts. Hand auf die Stirn und nach hinten drücken, ohne den Rumpf zu bewegen.
Abschließend bringen wir uns kurzerhand in die Bauchlage, mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Händen hinter dem Nacken. Wir werden jedoch nur den Hals nach oben bewegen.

Statische Dehnungen für die Hände

https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0

Bei Mannschaftssportarten wie Basketball oder Handball oder einem harten Training mit Gewichten und Kurzhanteln müssen Sie an Ihre Hände denken. Lassen Sie uns zunächst mit gehen der Gebetsmann, was nichts anderes ist, als die Handflächen zusammenzulegen und auf Brusthöhe Druck auszuüben. Indem Sie die gedrückten Hände in die Nähe des Bauches senken, beginnen sie sich zu dehnen. 15 Sekunden halten und mehrere Wiederholungen machen.
Los geht's mit der Puppe: Für dehne deinen Beuger, einen Arm nach vorne strecken und mit einer Hand die Finger der anderen zum Boden beugen. Etwa zwanzig Sekunden und etwa zwei Wiederholungen reichen aus.
Wenn es für den Beuger gewesen ist, die Finger nach oben zu ziehen, z der Extender machen Sie dasselbe, aber nach unten. Strecken Sie Ihren Arm nach vorne und beugen Sie Ihre Finger zum Boden.
ausführen Kreise mit dem Handgelenk Es ist auch positiv, während es mit Kreisen mit einigen Fingern ergänzt wird.