Kreative Dehnübungen fürs Training: Verbessere deine Flexibilität und Leistung

Motivation und Enthusiasmus für das Training sind notwendig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Begeisterung, wenn sich das Training direkt auf die Ergebnisse auswirkt, da es unsere Anstrengung und Entwicklung beeinflusst. Gleiches gilt für unsere Stretching-Routine. Sie sind sehr notwendig, aber manchmal können sie eintönig werden. Um diesen Aspekt zu vermeiden, können wir kreativ sein und Originalität einbringen. Als nächstes bringen wir Ihnen ein Beispiel dafür. Erlauben Sie sich, wild zu sein!

Kreative Dehnübungen für ein effektives Training

Dehnen ist nicht nur wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, sondern trägt auch dazu bei, die Leistung beim Training zu maximieren. Dehnen vor einer Trainingseinheit bereitet Ihre Muskeln und Gelenke vor, während Dehnen danach die Erholung fördert. In diesem Artikel erkunden wir nicht nur herkömmliche Dehnübungen, sondern auch einige kreative Positionen, die auf Tierbewegungen basieren.

Diese kreativen Dehnübungen können aus einer monotonen Routine ein unterhaltsames Erlebnis machen, das möglicherweise sogar Ihre Motivation steigert, regelmäßig Sport zu treiben. Hier sind einige Dehnübungen mit Tierelementen, die sich ideal zum Aufwärmen vor dem Training oder als Teil Ihrer Abkühlroutine eignen. Sie können auch eine Hüftheberoutine zur Ergänzung Ihrer Übungen.

Beispiele für Tierstrecken

Regenwurm

• Stehen Sie mit gestrecktem Rücken und den Augen nach vorne. Trennen Sie Ihre Füße leicht.
• Beginnen Sie, die Wirbelsäule in einer Runde zu artikulieren, bis Sie sie platzieren Hände auf den Boden.
• Gehen Sie mit gestreckten Beinen und den Händen nach vorne, bis Sie zur Ruhe kommen Plankenposition.
• Die Hände bewegen sich nicht wie traditionell unter den Schultern, sondern bewegen sich weiter, bis sie sie verlassen Überkopf.
• Halt 30 Sekunden in dieser Position und machen Sie den Pfad rückgängig.
• Diese Übung dient der Dehnung Oberschenkel, Waden, Gesäß und unterer Rücken.

Der Frosch

• Um zu beginnen, gehen Sie zu Plankenposition.
• Die Übung besteht aus Springen und Fallen mit geöffneten Beinen und gebeugten Knien, außerhalb Ihrer Hände.
• Halt 10 Sekunden und kehrt mit einem weiteren Sprung zum Brett zurück.
• dehnt und stärkt Hüfte, Lendenwirbelsäule, Leistenmuskulatur und Bauch.

der Esel

• Teil der Stelle Vierfüßler.
• Drücke ein Bein kräftig nach hinten einen Tritt simulieren.
• Das Knie sollte gebeugt sein 90 Grad und kontrollierter unterer Rücken.
• Nehmen Sie das Bein so hoch wie Sie können, während Sie die Position respektieren, und bringen Sie es zurück, wobei das Knie zur Brust gebeugt ist.
• erledigt 10 Wiederholungen und Seiten wechseln.
• Verstärkt Oberschenkel, Hüften und Gesäß.

Die Kobra

• Stehen Sie mit Ihrem Kopf auf dem Kopf Handflächen auf dem Boden, neben den Schultern, und schaue zu Boden.
• Strecken Sie langsam Ihre Arme und schauen Sie zum Himmel hinauf.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sie wieder ab.

Diese Tierstrecken Sie dauern nicht länger als 10 Minuten und bereiten Sie optimal auf das anschließende Training vor. Sie haben Ihren Körper gut aufgewärmt und auf den Versuch vorbereitet. Darüber hinaus gewinnen Sie Beweglichkeit, Kraft und muskuläre Flexibilität. Du kannst den Wilden mit deinem Kopf spielen. Tue es!

Die Wichtigkeit, es zu tun

Dehnen ist nicht nur zur Vorbeugung von Verletzungen wichtig, sondern auch zur Verbesserung der Durchblutung und der allgemeinen Körperbeweglichkeit. Es empfiehlt sich, Dehnübungen in Ihren Alltag einzubauen, insbesondere wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen oder sich wiederholende Tätigkeiten ausführen. Hier sind einige Gründe, warum Sie Dehnübungen in Ihren Alltag integrieren sollten:

• Verbesserte Flexibilität: Flexibilität ist für die Aufrechterhaltung des richtigen Bewegungsumfangs der Gelenke von entscheidender Bedeutung. Dehnen hilft, die Muskeln zu verlängern, was wiederum die Flexibilität verbessert.
• Verletzungsprävention: Dehnen vor und nach dem Training kann Verletzungen vorbeugen, indem es Ihre Muskeln auf die Anstrengung vorbereitet und ihnen hilft, sich danach zu erholen.
• Verbesserte Durchblutung: Durch Dehnen erhöhen Sie die Durchblutung Ihrer Muskeln, was zur Lösung von Verspannungen beitragen und die Heilung fördern kann.
• Stressreduzierung: Auch Dehnen kann eine wirksame Methode sein, um angesammelte Spannungen im Körper zu lösen und so Stress abzubauen.

Zusätzliche Dehnübungen für Rücken und Nacken

Zusätzlich zu den Tierdehnungen gibt es hier noch ein paar Übungen, die besonders hilfreich sind, wenn Sie unter Rücken- und Nackenverspannungen leiden. Es wird empfohlen, während des Arbeitstages alle 5 Stunden eine 2-minütige Pause einzulegen, jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang zu halten und die Bewegung dreimal zu wiederholen. Wenn sie am Ende des Tages praktiziert werden, können sie auch zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, da sie zur Entspannung des Körpers beitragen.

1. Beuge deinen Körper nach vorne

Beugen Sie Ihren Körper mit geschlossenen Beinen nach vorne und halten Sie dabei Ihre Knie gerade. Diese Art der Dehnung ist gut für den unteren Rücken.

2. Beinstreckung

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein, bis Ihr Fuß in der Nähe Ihres Intimbereichs ist, und strecken Sie das andere Bein so weit wie möglich aus. Versuchen Sie, Ihre Hand an Ihren Fuß zu bringen und halten Sie dabei die gerades Knie.

3. Nackendehnung

Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, üben Sie mit der Hand leichten Druck aus und strecken Sie Ihren Nacken, während Sie die andere Hand am Körper entlangführen.

Diese zusätzlichen Dehnübungen ergänzen die kreativen Dehnübungen und können dazu beitragen, Ihre Beweglichkeit und Flexibilität weiter zu verbessern.

Dynamisches Dehnen

Dynamisches Dehnen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen. Sie unterscheiden sich von statischen Dehnungen dadurch, dass sie kontrollierte Bewegungen beinhalten, die dazu beitragen, Muskeln und Gelenke auf die Aktion vorzubereiten. Nachfolgend finden Sie einige dynamische Dehnübungen, die einfach durchzuführen und sehr effektiv sind:

• Beinschwung: Schwingen Sie im Stehen ein Bein vor und zurück, während Sie das andere Bein ruhig halten. Führen Sie mit jedem Bein 10 Wiederholungen durch.
• Hüftrotation: Heben Sie im Stehen ein Bein zur Seite und zeichnen Sie abwechselnd Kreise in die Luft. Dies hilft, die Hüften zu mobilisieren.
• Armkreisen: Machen Sie mit Ihren Armen Kreise, zuerst nach vorne und dann nach hinten, um Ihre Schultern aufzuwärmen.

Wie lange dehnen

Jede Dehnposition sollte 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Sie können die Bewegung dreimal wiederholen oder die Position 3 Minute lang halten. Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören und ihn nicht zu überfordern, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps zum effektiven Dehnen

Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, sich effektiver und sicherer zu dehnen:

• Hören Sie auf Ihren Körper und übertreiben Sie die Dehnung nicht so weit, dass es schmerzt.
• Integrieren Sie Dehnübungen in Ihren Alltag, sowohl vor als auch nach dem Training.
• Denken Sie daran, gleichmäßig zu atmen. Tiefes Ein- und Ausatmen kann helfen, den Körper zu entspannen.
• Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und wenden Sie sich an einen Sportlehrer oder Physiotherapeuten.

Machen Sie aktive Pausen

Inaktivität kann unserer Gesundheit schaden. Achten Sie darauf, im Laufe des Tages aktive Pausen einzulegen, insbesondere wenn Sie am Schreibtisch arbeiten. Stehen Sie jede Stunde auf, strecken Sie sich oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, um Ihren Kreislauf anzuregen und Ihren Körper aktiv zu halten.

Durch die Kombination von kreativem Dehnen, traditionellem Dehnen und der Einbindung aktiver Pausen können Sie nicht nur Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihr geistiges Wohlbefinden steigern. Bleiben Sie aktiv und kümmern Sie sich um Ihren Körper, um ein gesünderes Leben zu genießen.