Die Muskeln, die Sie nicht sehen, haben einen großen Einfluss auf die Muskeln, die Sie sehen, und die Hüftbeuger fallen in diese Kategorie. Obwohl nicht sichtbar, wirken sich Kraft und Leistung der Hüftbeuger direkt auf den Unterkörper, die Geschwindigkeit und das Training des unteren Rückens aus.
Was sind die Hüftbeuger?
Diese Muskeln verbinden den Oberkörper und den Unterkörper. Sie verläuft durch das Hüftgelenk von der unteren Wirbelsäule bis zur Innenseite des Oberschenkels und ist einer der wichtigsten Rückenstabilisatoren in Ihrem Körper.
Die drei Muskeln, die die Hüftbeuger bilden, sind der Psoas major, der Psoas minor und der Iliacus. Vom Leistungsstandpunkt aus können enge und schwache Hüftbeuger Mobilitätsprobleme verursachen, die sich auf die Tiefe Ihrer Kniebeugen und Kreuzheben auswirken. Aus diesem Grund können auch Ihre Gesäßmuskeln schwach sein, was schlechte Nachrichten für Ihren unteren Rücken bedeutet.
Wenn Sie zu viel sitzen, können sich Ihre Hüftbeuger außerdem wie eine Banane abrunden, sodass sie beim Aufstehen an Ihrem Rücken ziehen und Sie anfälliger für Schmerzen und Verletzungen machen.
Hüftbeuger Anatomie
Die Mobilität der Hüftbeuger spielt eine Schlüsselrolle, damit Sie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen können, da diese für eine vollständige Hüftstreckung erforderlich sind. Starke und bewegliche Hüftbeuger ermöglichen es Ihnen, tief zu laufen, zu springen und in die Hocke zu gehen. Sie erstrecken sich vom vorderen Becken bis zum Femur und spielen eine wichtige Rolle bei der Ausrichtung des Beckens.
Sie sind kleine, aber wichtige Muskeln, und es ist wichtig zu verstehen, was sie sind und wie sie funktionieren, um einen stärkeren, besser aussehenden Unterkörper zu bekommen.
Psoas (Dur und Moll)
Es handelt sich um einen langen, dicken, spindelförmigen Muskel, der im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule (Th12–L4) seitlich der Lendenwirbel und medial des Musculus quadratus lumborum entspringt. Er setzt über die Sehne des Musculus iliopsoas am Oberschenkelknochen an. Zu seinen Funktionen gehören die Beugung von Hüfte und Rumpf sowie die Unterstützung der Außenrotation des Oberschenkels.
Der Musculus psoas major ist oft mit dem Musculus iliacus paarig, da er mit diesem verschmilzt und am Oberschenkelknochen ansetzt. Zusammen werden sie als Musculus iliopsoas bezeichnet.
Darmbein
Der Musculus iliacus ist ein dreieckiger Muskel, der in der Fossa iliaca, am Darmbeinkamm und an der lateralen Fläche des Kreuzbeins entspringt. Er setzt am Trochanter minor des Oberschenkelknochens an, und seine Muskelfasern verschmelzen mit den weiter lateral gelegenen Fasern des Musculus psoas major zum Musculus iliopsoas. Seine Hauptfunktion ist die Hüftbeugung.
Vorteile des Trainings der Hüftbeuger
Diese ermöglichen es uns, uns zu bewegen und aufrecht zu bleiben, da ihre Lendenwirbelsäule das Gewicht darüber stützt und überträgt. Dieser Muskel trägt dazu bei, die Lendenkrümmung zu erzeugen, da er die Wirbel nach vorne und unten zieht, und spielt eine wesentliche Rolle bei der Fortbewegung und den meisten Kraftübungen für den Unterkörper.
Verbesserte Hüftmobilität
Ein schwacher Hüftbeuger ist normalerweise ein enger Beuger. Indem Sie Ihre Hüftbeuger stärken, verbessern Sie die Hüftmobilität und stärken alle Teile Ihrer Kniebeugen und Kreuzheben, was auch zu einem besseren Hypertrophiepotenzial führt.
Sie werden effizienter laufen
Die Länge und Stärke der Hüftbeuger wirken sich direkt auf die Streckung der Hüfte aus. Ein steifer oder schwacher Hüftbeuger bedeutet, dass sich Ihre Hüfte nicht vollständig strecken lässt und Sie daher verlangsamt. Je explosiver und stärker Ihre Hüftbeuger sind, desto größer ist Ihre Fähigkeit, schneller vom Boden abzuheben.
Reduzierung von Lendenproblemen
Die Hüftbeuger sind ein Rückenstabilisator und ein Bindeglied zwischen Unter- und Oberkörper. Wenn sie angespannt oder steif werden, können Ihre Hüftbeuger Ihren unteren Rücken in eine größere Lordose ziehen, was zu einer Beckenneigung nach vorne führt, die Sie anfälliger für Schmerzen und Probleme im unteren Rücken macht.
Wie kann man sie vor dem Training aufwärmen?
Sie können das Aufwärmen der Hüftbeuger überspringen, aber Ihre Leistung kann darunter leiden. Es ist am besten, ein paar Minuten damit zu verbringen, den Blutfluss in diesen Bereich zu treiben, in Kombination mit einigen Hüftaktivierungsübungen, um das Beste aus Ihrem Unterkörpertraining herauszuholen.
Wenn Sie morgens trainieren oder den Tag im Sitzen verbringen, ist das Rollen Ihrer Hüftbeuger und Quadrizeps mit einer Schaumstoffrolle eine großartige Möglichkeit, sie einsatzbereit zu machen. 10-15 Umdrehungen, wobei der Schwerpunkt auf engen und wunden Stellen liegt.
Nach dem Rollen sind Bewegungen mit geringer Intensität wie passives Absenken der Beine für 10 Wiederholungen auf jedem Bein, halb kniendes Dehnen der Hüftbeuger für 30 Sekunden auf jeder Seite oder tote Käfer für 6 Wiederholungen großartige Möglichkeiten, um sich auf die Aktion vorzubereiten.
Die besten Übungen für Hüftbeuger
Dehnung des Hüftbeugers in der Mitte des Knies
Die halb kniende Position ist die ideale Dehnung, um die Hüftbeuger zu öffnen und ist oft eine der schwierigsten Übungen, die es gibt. Allerdings werden Sie bei richtiger Ausführung, indem Sie Ihren Körper in die richtige Position bringen und Ihre Gesäßmuskulatur aktivieren, die Magie Ihrer Hüftbeuger spüren. Diese Dehnung mobilisiert Ihre Hüften, stärkt sie, verbessert die Körperhaltung und hilft möglicherweise bei Rückenschmerzen. Außerdem ist es eine großartige Position, um sich für mehr Core- und Hip-Engagement zu erheben.
Isometrische Hüftbeugung mit Miniband
Wenn Ihre Hüftbeuger angespannt sind, sind sie wahrscheinlich schwach, und diese isometrische Übung kann Ihnen helfen, in diesem Bereich wieder Kraft zu gewinnen. Schwache Hüftbeuger können zu Hüftgelenksproblemen führen, einschließlich einer Fehlstellung der Wirbelsäule. Schwache Beuger können auch zu einer Belastung des unteren Rückens führen. Und wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung auszuführen, dann sollte die Arbeit an der Kraft Priorität haben.
Halb kniende Pallof-Presse
Proximales Stabilitätstraining (dh Training, das Kern und Rumpf einbezieht) führt zu distaler (Hüften und Schultern) Mobilität. Das Training der Kernstabilität wirkt sich auf die distalen Gelenke aus und verleiht diesen Gelenken mehr Beweglichkeit. Die halb kniende Pallof-Presse verbessert gleichzeitig die Kernstabilität und die Hüftmobilität. Die Position erhöht die Anforderungen an den Kern und die Hüftstabilisatoren.
passiver Beinabfall
Der passive Beindip klingt nicht nach viel, aber bei dieser Übung ist viel los. Während sich eine Hüfte in Flexion befindet, was bedeutet, dass die Kniesehne gestreckt ist, geht das gegenüberliegende Bein in Flexion und Extension, während der Kern stabil bleibt. Dies wird als Hüfttrennung bezeichnet, bei der eine Hüfte gebeugt und die andere gestreckt wird. Dies ist die Grundlage unserer Fortbewegung und der meisten einbeinigen Übungen. Wenn Sie damit Probleme haben, sollte sich Ihre Mobilität verbessern.
Bulgarische Kettlebell-Kniebeuge mit vorderer Unterstützung
Die meisten Lifter wissen, dass Hüftmobilität, Kraft im oberen Rücken und Beinantrieb für schweres Heben unerlässlich sind, und diese Übung deckt all diese Grundlagen ab. Da das hintere Bein angehoben ist, durchläuft es einen längeren Bewegungsbereich, um die Hüftkraft und Beweglichkeit zu verbessern. Mit dem Gewicht in der Front ist die Kernkraft also ein großer Faktor, da Ihr Körper darum kämpft, aufrecht zu bleiben.