Morgens mit Steifheit, Verspannungen oder stechenden Schmerzen in Ferse, Fußgewölbe oder Fuß aufzuwachen, ist häufiger als man denkt. Meistens hängen morgendliche Fußschmerzen mit der Belastung der Füße am Vortag zusammen. Anstrengende körperliche Betätigung oder langes Gehen können das Gewebe in den Füßen überlasten und so morgens zu Beschwerden führen.
Das Spektrum der morgendlichen Fußschmerzen reicht von spät einsetzendem Muskelkater über Plantarfasziitis (Entzündung der Plantarfaszie, eines Gewebebandes, das das Fersenbein mit den Zehen verbindet) bis hin zu chronischer Tendinopathie (langfristige Entzündung und Degeneration der Sehnen).
Unabhängig davon, ob Ihre Fußschmerzen vorübergehend oder das Ergebnis einer chronischen Erkrankung sind, kann Dehnen helfen, Schmerzen und mäßige Schmerzen zu lindern.
Die besten Strecken für Fußschmerzen
Weichteilfreigabe für das mediale Längsgewölbe
- Legen Sie einen Lacrosse-Ball (oder einen anderen kleinen, festen Ball) unter Ihren Fuß.
- Drücken Sie Ihren Fuß nach vorne und halten Sie den Druck aufrecht, während Sie den Ball zurückrollen, bis er die Spitze Ihrer Ferse erreicht.
- Rollen Sie dann den Ball zum Fußballen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 60 Sekunden auf jedem Fuß.
Dreidimensionale Gastroc-Dehnung
- Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und stellen Sie Ihren Vorderfuß auf eine Faustlänge auf. Wenn Sie sich gegen die Wand lehnen, verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, damit sich Ihr Knie beugen und näher an die Wand bewegen kann.
- Halten Sie beide Fersen den Boden und Ihr hinteres Bein gerade, dann strecken Sie Ihr vorderes Knie. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort.
- Gehen Sie mit demselben vorderen Bein diagonal nach rechts, wobei Ihr Fuß direkt zur Wand zeigt, und lehnen Sie sich nach vorne.
- Wiederholen Sie dasselbe auf Ihrer linken Seite. Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort.
- Gehen Sie mit demselben Bein weit nach rechts, diagonal nach rechts. Drehen Sie diesmal Ihren Fuß leicht nach innen und lehnen Sie sich nach vorne.
- Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Hallux-Extensionsschritt
- Beginnen Sie in einer gespaltenen Haltung mit Ihrem Zielbein nach hinten.
- Halten Sie Ihr Gewicht zentriert auf der großen Zehe Ihres hinteren Fußes, während Sie sich in einen vollen Schritt absenken und Ihren Fuß vollständig strecken.
- Kommen Sie langsam wieder auf die Beine.
- Absolviere 15 Wiederholungen.
Plantarflexion des Sprunggelenks im Sitzen
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Matte und verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht zurück, um auf Ihren Fersen zu sitzen.
- Wenn Sie sitzen und das Gewicht auf Ihre Knöchel erhöhen, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße parallel zum Mittelfuß und zu den Zehen sind.
- Finden Sie einen maximalen Dehnungspunkt, der tolerierbar ist, und halten Sie ihn dort für 10 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Sätze.
Rotation von Pronation zu Supination
- Setzen Sie Ihren Zielfuß auf den Boden, halten Sie Ihr Gewicht hier, drehen Sie dann Ihre Hüften nach außen und bringen Sie Ihren anderen Fuß hinter sich.
- Ziehen Sie sich durch den Bogen Ihres stationären Fußes nach oben, während Sie Ihre Hüften nach vorne drehen und Ihren freien Fuß vor sich platzieren.
- Fahren Sie mit 10 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann die Seiten.