Ein grundlegender Teil jedes Trainings ist es, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um seinen Körper zu dehnen und zu entspannen. Die Schmetterlingsdehnung ist eine der besten Dehnungen, um die Flexibilität zu trainieren und eine größere Dehnung der Muskeln zu erreichen.
Unabhängig davon, ob Sie einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen oder aktiv sind, öffnet diese Dehnung die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die Leiste, was sie für die funktionelle Flexibilität unerlässlich macht. Offene Hüften sind der Schlüssel zu einem gesunden unteren Rücken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Linderung von Rückenschmerzen aufgrund von Hüftsteifheit oder schlechter Körperhaltung und ist besonders hilfreich nach langem Sitzen oder als Teil Ihrer Abkühlroutine.
Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie es richtig machen und warum Sie immer noch nicht alles herunterladen können, was Sie möchten.
Ursachen für das Nichterreichen der Schmetterlingsdehnung
Obwohl es ziemlich einfach erscheint, da wir nur mit zusammengepressten Fußsohlen sitzen müssen, kann es für einige, die sich in dieser Position nicht wohl fühlen, sehr herausfordernd sein. Wenn Sie versucht haben, diese Bewegung auszuführen, und Sie die Position nicht senken oder halten können, werden wir Ihnen sagen, warum Sie dies nicht tun können.
Haben Sie verspannte Hüftbeuger?
Einer der Gründe, warum es interessant ist, eine Schmetterlingsdehnung (steife Hüften) machen zu wollen, könnte die Quelle Ihres Kampfes sein, diese Bewegung auszuführen. Viele Stunden im Sitzen oder ohne körperliche Bewegung zu verbringen, kann dazu führen, dass bestimmte Gelenke stärker als gewöhnlich angespannt werden. In diesem Fall sind der Psoas und der untere Rücken am stärksten betroffen. Leider machen enge Hüftbeuger die Dehnung sehr unangenehm und belasten Ihren unteren Rücken noch mehr.
Das liegt daran, dass Ihr Rücken versuchen wird, der Spannung in Ihren Hüften entgegenzuwirken, was Sie nach unten drückt und Sie die Übung nicht richtig ausführen können.
Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, die Belastung der Hüfte zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern, indem Sie Dehnungs- und Hüftkräftigungsübungen in Ihr Training integrieren. Und um die Schmetterlingsdehnung leichter zugänglich zu machen, kannst du dich auf ein Kissen oder einen Yogablock setzen, um deine Sitzknochen über deine Knie zu heben.
geschädigter Beckenboden
Enge Adduktoren können steife Beckenbodenmuskeln begleiten. Tatsächlich kann das Runden des Rückens bei einer solchen Dehnung ein Indikator für Spannungen im Beckenboden sein.
Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen mit Ihren Gesäßmuskeln und tiefen Hüftrotatoren angespannt ist, führen sie dazu, dass Sie sich nach unten drücken, was es schwierig macht, eine aufrechte Position beizubehalten. Aber diese schlechte Körperhaltung erzeugt andere Probleme, die Schmerzen im Nacken, mittleren und unteren Rücken umfassen.
Angespannte Beckenbodenmuskeln sind das Ergebnis von flacher Atmung und schwacher Hüft- und Rumpfmuskulatur. Um diese Situation zu verbessern, sollten Sie tiefes Atmen üben, Hüfte und Gesäß stärken und einen Beckenbodentherapeuten aufsuchen.
Um sich in der Schmetterlingsdehnung wohler zu fühlen, versuchen Sie, sich an eine Wand zu setzen, um Ihren Rücken zu stützen und eine neutrale Haltung zu erreichen. Sie können ein Kissen oder einen Yogablock verwenden, um Ihre Gesäßknochen über Ihre Knie zu heben.
Steifheit in den inneren Oberschenkelmuskeln
Die Schmetterlingsdehnung erfordert eine tiefe Dehnung der inneren Oberschenkel, insbesondere des Teils des Muskels, der an der Vorderseite des Beckens ansetzt. Wenn Sie also in dieser Position Schmerzen verspüren, sind diese Muskeln wahrscheinlich verspannt.
Diese Enge ist oft mit einer Vorwärtsneigung (das Becken kippt nach vorne) verbunden, die das Ergebnis schwacher Bein- und Gesäßmuskeln ist.
Wenn Sie langfristig Verspannungen und Steifheit in Ihren inneren Oberschenkeln reduzieren möchten, geht die Lösung über das Dehnen hinaus. Die Arbeit an Ihrer Atmung und Beckenposition kann einen magischen Effekt haben, wenn es darum geht, verspannte innere Oberschenkelmuskeln zu lockern. Auch tiefe Kniebeugen, die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften trainieren, können eine Alternative sein. Der Trick besteht darin, Ihre Atmung mit Ihren Kniebeugen zu kombinieren, um Ihre tiefen Hüftmuskeln zu lockern.
Während du die zugrunde liegenden Muskelprobleme angehst, solltest du die Innenseiten deiner Oberschenkel nicht überdehnen. Eine zu intensive Schmetterlingsdehnung, bevor deine Muskeln bereit sind, kann sogar zu einer Leistenverletzung führen.
schwache Rumpfmuskulatur
Während eine schwache Kernmuskulatur einer solchen Dehnung nicht direkt im Wege steht, kann sie eine der Hauptursachen für verspannte Adduktoren sein. Ihre Bauchmuskeln tragen dazu bei, Ihrem Becken Stabilität zu verleihen. Wenn sie schwach sind, können sie zusätzlichen Druck auf Ihre Adduktoren ausüben. Diese werden zum Ausgleich gezwungen und die Innenseiten der Oberschenkel überlastet.
Um es zu verbessern, können Sie daran arbeiten, Kraft in Ihren Bauchmuskeln zu entwickeln. Zum Beispiel könnten Sie jede grundlegende Kernübung machen, solange Sie sich darauf konzentrieren, Ihre unteren Bauchmuskeln zu beschäftigen.
Wie es geht? richtige Technik
Die Schmetterlingsdehnung ist ein Hüftöffner, der immense gesundheitliche Vorteile hat. Es ist perfekt für alle Niveaus, einschließlich Anfänger oder Personen mit wenig Flexibilität. Es ist eine effektive Dehnung, um Verspannungen in den Hüften zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, insbesondere nach intensivem Training, sich wiederholenden Bewegungen oder längerem Sitzen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper aufwärmen, bevor Sie diese Dehnungsübung machen, besonders bei kaltem Wetter und wenn Sie sie morgens oder zu Beginn des Tages machen.
Um die Schmetterlingsdehnung zu machen, müssen Sie die folgenden Schritte befolgen:
- Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, wobei die Fußsohlen gegeneinander drücken.
- Um die Intensität zu erhöhen, bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften.
- Strecken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.
- Strecken Sie mit jedem Einatmen Ihre Wirbelsäule und spüren Sie die Energielinie, die sich über Ihren Kopf erstreckt.
- Lassen Sie sich bei jedem Ausatmen schwer auf den Boden fallen und entspannen Sie sich oder sinken Sie etwas tiefer in die Dehnung.
- Halte diese Position für 2 Minuten.
- 2 bis 4 Mal wiederholen.
Übungen, um die Schmetterlingsdehnung zu erreichen
Nun, da wir wissen, wie es mit den entsprechenden Schritten geht, gilt es auch, die Schwachstellen zu beheben. Basierend auf den häufigsten Ursachen, die Ihnen diese Dehnung nicht erlauben, zeigen wir Ihnen die besten Übungen, um die Kraft und Flexibilität der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Sie lassen sich einfach und perfekt in jede Trainingsroutine integrieren.
Seitenöffnung
Auch als „Feuerhydrant“ bekannt, verbessert diese Übung die Haltung unserer Hüfte deutlich. Versuchen Sie, sie immer parallel zum Boden zu halten, und machen Sie Ihren oberen Rücken nicht rund. Halten Sie die Bewegung kontrolliert, um eine Überdehnung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
- Steigen Sie auf alle Viere (auf allen Vieren) mit nach unten gebogenen Zehen und gebeugten Füßen.
- Richten Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken aus.
- Behalten Sie eine 90-Grad-Flexion in Ihrem rechten Bein bei und heben Sie das gebeugte Bein langsam weit heraus.
Gesäßbrücke
Die Gesäßbrücke ist eine ideale Übung zur Einführung in Aufwärmübungen oder als Teil einer Unterkörperübung. Es gibt mehrere Modalitäten, aber um Fehler zu korrigieren, ist es besser, dies ohne Gewicht und auf kontrollierte Weise zu tun.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie in Ihre Fersen und treiben Sie Ihre Hüften zur Decke.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihren Hüften und Ihrer Brust zu bilden.
- Halten Sie hier einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Eigengewicht
Diese Bewegung begünstigt auch die Öffnung der Hüfte und ihre Streckung. Wenn Sie es richtig machen, wird die Hüftsteifheit verschwinden und Sie werden mehr Kraft haben.
- Beginnen Sie mit einer Langhantel (oder Kurzhanteln oder Bändern) auf dem Boden vor Ihnen und Ihre Füße schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Hüften und beugen Sie leicht die Knie, um die Stange zu greifen.
- Ohne zuzulassen, dass sich Ihre Schultern oder der untere Rücken runden, erheben Sie sich, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihren Po oben zusammendrücken. Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper.
- Halten Sie oben eine Sekunde lang, bevor Sie die Bewegung umkehren und die Stange langsam absenken.
Beckenbodenmassage
Wie jeder andere verspannte Muskel in Ihrem Körper kann auch der Beckenboden von einer Massage profitieren. Die Verwendung eines Balls (z. B. eines Tennisballs) wird empfohlen, um die Beckenbodenmuskulatur sanft zu lösen und die Belastung Ihres Rückens bei der Schmetterlingsdehnung zu verringern.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lokalisieren Sie die Knochen, von denen Sie fühlen, dass sie den Stuhl berühren, wenn Sie sich hinsetzen.
- Legen Sie eine Kugel in diese Knochen und rollen Sie, bis Sie eine empfindliche Stelle finden.
- Lassen Sie den Ball auf den Triggerpunkt drücken, bis die Spannung zu schmelzen beginnt und der Muskel sich entspannt.
Rollen Sie den Ball nicht direkt über das Steißbein, sondern nur auf den fleischigen Teil des Muskels.