Es ist immer wichtig, Stretching in Ihren gesamten Fitnessplan aufzunehmen. Regelmäßiges Dehnen beugt nicht nur Muskelsteifheit und Muskelkater nach dem Training vor, sondern bietet auch viele andere beeindruckende Vorteile, darunter das Lösen von Verspannungen und den Abbau von Stress, die Steigerung der Flexibilität und die Verbesserung der Durchblutung. Für die Bauchmuskeln gibt es bestimmte spezifische Dehnungen, die Sie ausprobieren sollten.
Welche Muskeln bilden den Bauch?
Die Bauchmuskelgruppe besteht aus mehreren Muskeln. Der Rectus abdominis befindet sich vorne und ist ein langer, flacher Muskel, der von der Unterseite der Rippen bis knapp über das Becken verläuft. Die seitlichen Muskeln werden als äußere und innere schräge Bauchmuskeln bezeichnet, während der transversale Bauchmuskel, die tiefere Bauchmuskelschicht, die Seiten im Unterbauch umschließt.
Vorteile der Dehnung des Bauches
Stretching im Allgemeinen ist entscheidend für den Trainingserfolg und deine Gesundheit. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, warum Sie sich etwas Zeit nehmen sollten, um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, sind hier die Vorteile.
Verhindert Rückenschmerzen
Wenn es darum geht, Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine Kombination aus Kräftigungs- und Dehnübungen für den Bauch der richtige Weg. Verspannte Muskeln können zu einer Verringerung Ihres Bewegungsbereichs führen. In diesem Fall werden die Muskeln weniger flexibel und können anfälliger für Verletzungen werden.
Das Dehnen Ihrer Bauch- und unteren Rückenmuskulatur kann helfen, dies zu verhindern und sogar bestehende Rückenschmerzen zu lindern.
Erhöhen Sie die Flexibilität
Das Dehnen eines Muskels nach dem Training kann helfen, die Flexibilität zu verbessern. Einige Muskeln können nach wiederholtem Training ihre Flexibilität verlieren, was Ihre Körperhaltung verändern und Ihre Wirbelsäule zusätzlich belasten kann.
Erhöht die Erholung
Indem Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen, helfen Sie dabei, Ihre Muskeln wieder voll in Bewegung zu bringen und sich schneller zu erholen, sodass Sie früher wieder mit dem Training beginnen können. Kernmuskeln wie die Bauchmuskeln können im Vergleich zu Muskelgruppen wie den Quads oder Bizeps, die aufgrund des gewichteten Widerstands, den ihre Übungen verwenden, getrennte Trainingstage erfordern, mehrmals pro Woche trainiert werden.
Um Ihre Bauchmuskelroutine voranzubringen, wird empfohlen, Ihre Bauchmuskeln regelmäßig zu dehnen.
Bereiten Sie Ihren Körper auf das Training vor
Dynamische Dehnübungen (bewegungsbasiertes Dehnen vor dem Training) ermöglichen es Ihren Bauchmuskeln, sich aufzuwärmen und sich auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten.
Diese Art von Bewegungen kann auch Ihre sportliche Leistung verbessern und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Wann sollten Sie Ihre Bauchmuskeln dehnen?
Wenn Sie sich dehnen, können Ihre Bauchmuskeln genauso wichtig sein wie die Dehnungen, die Sie ausführen. Muskeln können sich nach intensivem Bauchtraining verkrampfen, und Dehnen kann helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Deshalb empfiehlt sie, sich direkt nach einem guten Bauchmuskeltraining zu dehnen, was helfen kann, Muskelkater am nächsten Tag vorzubeugen.
Bauchdehnung, die funktioniert
Selbst wenn Sie alle Dehnübungen richtig machen, werden Sie nicht von den Vorteilen der Dehnübungen profitieren, wenn Sie es nicht richtig machen. Behalten Sie während Ihrer Dehnungen immer die richtige Technik bei und vergessen Sie nicht, jede Dehnung lange genug zu halten. Es werden etwa 30 Sekunden empfohlen, die bis zu einem leichten Unbehagen, aber niemals Schmerzen reichen. Wenn Sie sich nicht lange genug dehnen, werden Sie keine Ergebnisse erzielen, aber zu langes Dehnen kann zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen.
Die Kobra
Auch allgemein als Kobra-Pose bekannt, insbesondere in der Yoga- und Pilates-Praxis, ist die Bauchdehnung im Liegen eine der effektivsten Bewegungen zur Dehnung der Bauchmuskulatur.
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, die Handflächen flach auf Brusthöhe, die Beine gerade hinter sich ausgestreckt, die Zehen zeigen vom Körper weg. Heben Sie Ihre Hände und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie Sie können, ohne Ihr Becken vom Boden abzuheben. Einige Atemzüge halten, dann wieder absenken. Bringen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg, um eine schlechte Körperhaltung zu vermeiden.
Stehende Bauchdehnung
Um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen, versuchen Sie es im Stehen.
Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Beuge langsam deinen Rücken und bewege gleichzeitig deine Arme nach hinten, sodass deine Finger hinter deinem Kopf von dir weg zeigen. Strecken Sie sich so weit wie möglich nach hinten, bis Sie eine Dehnung in den geraden Bauchmuskeln vor Ihrem Bauch spüren. 20-30 Sekunden halten, dann entspannen.
fügen Sie eine Wendung hinzu
Die rotierende Bauchdehnung ist eine der effektivsten Bauchdehnungen.
Beginnen Sie in der Kobra-Pose, mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Beine hinter sich und die Hände neben der Brust. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sie zu strecken, und heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden ab. Beuge deinen rechten Arm und drehe deinen Körper nach rechts, halte und wiederhole dann auf der anderen Seite.
hinlegen und strecken
Um deine Bauchmuskeln zu dehnen, versuche es auf dem Rücken auf dem Boden liegend.
Strecken Sie Ihre Beine mit ausgestreckten Armen über den Kopf, so dass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern sind. Halten Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden, heben Sie Ihre Arme vom Körper weg und heben Sie gleichzeitig Ihre Brust vom Boden ab. Fahren Sie fort, bis Ihre Arme gestreckt sind und Ihre Finger von Ihrem Körper weg zeigen.
Kamelstellung
Obwohl die Durchführung kompliziert erscheinen mag, können Sie sie an Ihre Dehnfähigkeit anpassen. Wenn du denkst, dass du deine Fersen nicht mit den Händen greifen kannst, strecke einfach deine Arme hinter dir aus.
Mehr Sicherheit kannst du schaffen, wenn du direkt dahinter eine Wand mit den Händen berührst.
Die Position der Katze
Gut möglich, dass Sie sich bei Ihren Bauchübungen verspannt oder zu viel Druck auf den Rücken ausgeübt haben. Die Katzenposition entlastet deinen Rücken und sorgt für die Entspannung, die du nach dem Training brauchst. Versuchen Sie, Ihren Rücken so weit zu wölben, wie Sie nach oben gehen, um zu spüren, wie alle Muskeln gedehnt werden.
Beeilen Sie sich nicht damit und kontrollieren Sie Ihre Atmung. Atmen Sie ein, wenn Sie nach oben gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach unten gehen.
Wie dehnt man die Schrägen?
Wenn diese Muskeln angespannt sind, kann dies Ihre Leistung bei Sportarten beeinträchtigen, die Überkopfschläge erfordern, sowie eine Fehlausrichtung der Wirbelsäule nach rechts oder links verursachen. Indem Sie schräge Dehnübungen in Ihr regelmäßiges Training einbauen, können Sie Verletzungen vorbeugen, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechterhalten und die Körperhaltung verbessern.
Wenn Sie sich zu weit dehnen, können Sie mehr schaden als nützen. Sie sollten mit Schmerzen, Ziehen oder einem leichten Brennen bei schrägen Dehnungen rechnen, aber scharfe Schmerzen können auf Muskelschäden hinweisen. In der Tat wird Überdehnung kontraproduktiv. Führen Sie schräge Dehnungen auf beiden Seiten, links und rechts, gleichermaßen durch, um das richtige Muskelgleichgewicht und die Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
stehen und bücken
Eine stehende Seitbeugung dehnt nicht nur Ihre schrägen Bauchmuskeln, sondern trainiert auch Ihre vorderen Bauchmuskeln und die Muskeln, die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufen. Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und parallelen Füßen zu stehen.
Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie Ihre Handflächen zur Decke. Atmen Sie ein und ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen. Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach rechts, wobei Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung ruhig halten. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Dehnung.
sitzen und lehnen
Eine seitliche Dehnung im Sitzen kann die schrägen Bauchmuskeln verlängern und die unteren Rumpfbeuger trainieren. Setzen Sie sich zum Beispiel aufrecht auf einen Stuhl, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Heben Sie langsam Ihren oberen Rücken an und beugen Sie sich dann in der Taille. Senken Sie Ihren Kopf und Rumpf in Richtung Ihres rechten Knies und spüren Sie, wie sich Ihre linken schrägen Bauchmuskeln dehnen.
Senken Sie Ihren Kopf weiter bis unter Ihr rechtes Knie. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung und senken Sie den Kopf in Richtung des linken Knies.
hinlegen und umdrehen
Jedes Mal, wenn Sie Ihren Rumpf nach rechts oder links drehen, werden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln dehnen und stärken. Probieren Sie zum Beispiel schräge Rückendehnungen mit einer Drehung aus. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken auf den Boden zu legen, wobei Ihr Kopf auf Ihren Händen ruht oder Ihre Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt sind. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte deine Beine zusammen.
Ziehen Sie langsam Ihre Hüften und beide Knie auf die rechte Seite, während Sie Ihre Füße gestapelt halten. Dein linker Fuß sollte auf deinem rechten Fuß sein. Halte deinen Oberkörper und deine Schultern während der gesamten Dehnung auf dem Boden. Maximal 30 Sekunden halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung für die gegenüberliegende Seite.