Eine schlechte Körperhaltung kann einen echten Tribut von Ihrem Körper fordern: Sie bringt Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht, schwächt Ihre Flexibilität, bereitet Verletzungen vor und macht es sogar schwieriger, Nahrung zu verdauen und tief zu atmen. Und wenn Sie mit Rückenschmerzen zu tun haben, könnte diese Vermutung schuld sein.
Schlechter Druck führt zu einer neutralen Fehlausrichtung der Wirbel. Dadurch entsteht zusätzlicher Druck auf die Lenden- und Halswirbelsäule, was die Gelenke belasten kann.
Eine schlechte Körperhaltung kann Sie später auf größere Probleme vorbereiten. Zum Beispiel, Hyperkyphose-- Extremes Bücken, das laut einer Studie vom Juni 2010 in Orthopedic & Sports Physical Therapy bis zu zwei Drittel der älteren Erwachsenen betrifft. Dieser Zustand kann Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und es schwierig machen, grundlegende Aktivitäten wie das Bürsten Ihrer Haare auszuführen. oder sich verkleiden
Woher weißt du, dass du eine schlechte Körperhaltung hast?
Schräger Kopf, eingerollte Schultern, vorgewölbter Bauch: Es ist leicht, jemanden zu erkennen, der krumm ist, aber wenn Ihnen das in den letzten Jahren aufgefallen ist, wissen Sie vielleicht nicht genau, wie die richtige Körperhaltung aussehen sollte.
Eine gute Haltung bedeutet, in einer Position zu sein, in der Muskeln und Bänder werden so wenig wie möglich belastet und die Wirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung. Das bedeutet, aufrecht zu stehen, die Schultern zurück, den Bauch eingezogen und den Kopf auf Bodenhöhe, die Knie leicht gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander.
Es gibt auch einen geeigneten Weg Hinsetzen. Die Beine sollten nicht gekreuzt sein, mit den Knöcheln vor den Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Deine Schultern sollten entspannt sein und deine Unterarme sollten parallel zum Boden sein, anstatt nach oben oder unten abgewinkelt.
Rekonfiguriere deine Körperhaltung
Wenn Sie einen Großteil des Tages vor einem Computer oder an einem Schreibtisch verbringen, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Sitzordnung die Körperhaltung unterstützt. Für eine optimale Arbeitsumgebung sollten Sie die folgenden Schritte beachten.
stellen Sie Ihren Sitz ein
Der Arbeitsstuhl sollte es Ihnen ermöglichen, mit flachen Füßen und Knien und Hüften im 90-Grad-Winkel zu sitzen. Investieren Sie in eine Fußstütze, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen können.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Stuhl Ihren unteren Rücken bequem stützt. Das heißt, keine Hocker oder Stühle mit unbequemen Rückenlehnen.
die richtige Höhe bekommen
Dein Ziel ist es, deine Hände, Handgelenke und Unterarme beim Schreiben parallel zum Boden zu halten. Wenn Ihr Schreibtisch zu hoch oder zu niedrig ist, um dies auf natürliche Weise zu erreichen, können Sie den Sitz anpassen, um die richtige Höhe zu erreichen.
Holen Sie sich eine Monitorhalterung
Ihr Computerbildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden.
Wenn dies bei Ihrem aktuellen Setup nicht der Fall ist, investieren Sie in eine Monitorhalterung, um die richtige Position zu finden. Platzieren Sie es in einer Linie mit Ihrer Tastatur, idealerweise 40–80 cm von Ihren Augen entfernt, damit Sie sich zum Fokussieren nicht nach vorne oder hinten lehnen müssen.
Investiere in eine Matte
Ganz gleich, ob Sie für Ihre Arbeit stehen müssen oder sich für ein Stehpult entschieden haben, Matten können das Stehen über Stunden angenehmer machen, indem sie den Druck auf Ihre Gelenke verringern. Und wenn Sie sich wohler fühlen, werden Sie sich weniger wahrscheinlich zurücklehnen.
Stellen Sie die Beleuchtung ein
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nach vorne lehnen, um Ihren Bildschirm oder Ihre Papiere zu lesen, fügen Sie ein weiteres Licht oder eine hellere Glühbirne hinzu, damit Sie klar sehen können, ohne sich zu verrenken.
Wenn Blendung vom Monitor dazu führt, dass Sie Ihren Kopf drehen, um den Bildschirm zu sehen, positionieren Sie den Monitor von Fenstern weg und neigen Sie ihn leicht nach unten.
machen Sie häufig Pausen
Auch bei einer idealen, haltungsfördernden Aufstellung kann langes Sitzen die Beweglichkeit einschränken und letztendlich das aufrechte Stehen oder Sitzen erschweren.
Auch bei perfekter Körperhaltung sind Knie und Hüfte noch gebeugt. Daher befinden sich Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und Waden in einer kürzeren Position und können sich verspannt anfühlen, wenn Sie zum Gehen aufstehen.
Experten empfehlen, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen, um sich die Beine zu vertreten.
4 Mittel zur Verbesserung der Körperhaltung
Auch wenn Sie nicht arbeiten, ist es ein Muss, fit zu bleiben, um Ihre Bewegungsfreiheit zu schützen und zu verbessern, damit Sie sitzen oder stehen können, ohne sich zu verrenken. Kraft- und Beweglichkeitsübungen leisten hier einen großen Beitrag, aber sie sind nicht die einzigen Dinge, die einen Unterschied machen.
So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper auf natürliche Weise gegen das Herabhängen ankämpft.
regelmäßig dehnen
Weniger Flexibilität bedeutet mehr Muskelspannung, wodurch Ihre Muskeln buchstäblich kürzer werden und sich weniger in alle Richtungen bewegen können. Angespannte Hüften zum Beispiel können den Oberkörper in einer Buckelhaltung nach vorne treiben, während angespannte Brustmuskeln dazu führen, dass sich die Schultern krümmen.
Konzentrieren Sie sich auf Dehnungen, die Ihre Knie näher an Ihre Brust bringen, oder solche, die Ihre Kniesehnen, Waden oder Schultern dehnen. Eine leichte Nackendehnung, die Ihr Ohr an Ihre Schulter bringt, hilft auch, die Beweglichkeit und Haltung des Nackens zu verbessern.
Konzentrieren Sie sich auf die Kraft von Bauch und Beinen
Eine schwache Rumpfmuskulatur ist ein Rezept dafür, sich zu bücken und zu bücken. Core-Übungen sind der Schlüssel zu einer besseren Körperhaltung und Ganzkörperkraft.
Um die Taille zu stärken und das Aufrechterhalten zu erleichtern, empfiehlt es sich, täglich 10 bis 12 Minuten Grundübungen zu machen. Üben Sie Bewegungen wie Bretter, tote Käfer und Brücken.
Probieren Sie Übungen aus, die Achtsamkeit fördern
Aktivitäten wie die Yoga und Tai Chi Sie können Ihre Flexibilität und Kraft erhöhen, aber das sind nicht die einzigen Vorteile. Diese Arten von Übungen tragen auch dazu bei, Ihr allgemeines Körperbewusstsein zu verbessern. Dies kann Sie ermutigen, Ihrer Körperhaltung mehr Aufmerksamkeit zu schenken, damit Sie erkennen können, wann Sie eine Anpassung vornehmen müssen.
Behalten Sie Ihr Gewicht unter Kontrolle
Ein gesundes Gewicht erleichtert es, mit minimalem Kraftaufwand eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten, insbesondere im Stehen. Es ist der beste Weg, um die richtige Körperhaltung beizubehalten und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Das liegt daran, dass zusätzliche Pfunde tendenziell zu einem schwächeren Bauch führen.
Ein größerer Bauch drückt Ihr Becken nach vorne, wodurch Sie Ihren Rücken wölben. Das zusätzliche Gewicht wird es schwieriger machen, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.